Кармен Брума

Знам, че е трудно да се повярва, но кратките и интензивни тренировки (15-20 минути) са много по-ефективни за изгаряне на мазнини и забавяне на процеса на стареене от тези, които продължават с часове. Ако бягате на бягащата пътека или правите аеробика за един час, тялото ви ще произведе голямо количество оксидативен стрес, който не прави нищо друго, освен да ускори процеса на клетъчно стареене. Освен това ще намали секрецията на растежен хормон (HGH), който играе важна роля за изгарянето на мазнините. Но когато правите кратки и интензивни тренировки, оксидативният стрес е по-нисък и тялото произвежда по-голямо количество растежен хормон през следващите 36 часа. Ако това не ви убеди, помислете как изглежда маратонецът в сравнение със състезател на 100 или 200 м! Първият е в повечето случаи сух, с ниска мускулна маса и остаряла кожа. Вместо това спринтьорите имат контурирани мускули и стегната кожа.

Идеята за кратко и интензивно обучение тръгна от д-р Табата, на когото благодаря, защото ако не беше той, все още щях да бягам на бягащата пътека ... J.

Протокол Табата

Звучи сложно, но не е така. Протоколът Tabata е метод за сърдечно-съдови тренировки, който повишава производителността и фитнеса за много кратко време, а именно 4 минути ... Звучи твърде добре, за да е истина?

През 1996 г. д-р Изуми Табата от Токийския институт за спорт и фитнес публикува проучване със своя екип, което демонстрира, че тази тренировъчна рутина, повтаряна 5 пъти седмично в продължение на 6 седмици, подобрява спортните постижения и ускорява метаболизма.

Какво представлява протоколът Tabata: 20 секунди максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Тази последователност се повтаря 8 пъти, което означава 4 минути. Табата прилага този метод на обучение за членовете на японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки и резултатите потвърждават хипотезата на изследването. Този тип тренировки увеличават както аеробния, така и анаеробния капацитет на спортистите, така че може да се използва от бегачи на дълги разстояния, но и от спринтьори. С други думи, Табата показа, че кратките и интензивни тренировки са ... ключът към големите успехи J! Ефективността на този тип тренировки изглежда в много краткия интервал на почивка между упражненията. При конвенционалните тренировки се препоръчва съотношението между усилие и почивка да бъде 1 към 3, т.е. продължителността на почивката между упражненията да бъде 3 пъти по-голяма от усилието. Табата напълно промени това съотношение и намали периода на почивка до половината от усилията.

Наскоро се появи проучване, потвърждаващо горното. Изследването е публикувано в Health & Fitness Journal, научно списание, публикувано от Американския колеж по спортна медицина, водещата световна институция по спортна медицина.

Двамата експерти, провели това проучване, казват, че комбинация от 12 упражнения, изпълнявани в продължение на седем минути, може да доведе до същите благоприятни ефекти върху здравето като часовете, прекарани в извършване на други видове физически усилия.

7-минутните усилия се изпълняват с висока интензивност, като всички 12 упражнения са разработени въз основа на научни доказателства. „Има много ясни доказателства, че HIIT (високоинтензивно интервално обучение) предлага всички предимства на редовното обучение, но за много по-кратко време“, каза Крис Джордън, съавтор на изследването и директор на Human Performance. Институт в Орландо, Флорида.

Например, изследванията на учени от университета Макмастър в Онтарио показват, че само няколко минути тренировки с интензивност, близка до максималния капацитет на човека, водят до молекулярни промени в мускулите, сравними с тези, наблюдавани след няколко часа бягане. или колоездене.

Обучения от тип HIIT можете да намерите в 3 S ЗДРАВАТА ПРОГРАМА SUPLA SATULA, която можете да поръчате на www.librarie.net

Пример за обучение на HIIT: