Кардио или аеробни тренировки?

Мисля, че тази тема е тази, за която сте чували много различни мнения. Опитвам се обаче да обясня всичко, което мога за това, въз основа на моя опит и наука като спортна жена, фитнес модел и треньор.

Мнозина дори не знаят думата „аеробно движение“ и всичко, което означава бягане, колоездене, аеробика, се счита за кардио като цяло. Но е погрешно.

И двата вида могат да бъдат направени на бягаща пътека, велосипед или степер, само с различна интензивност.

Кардио тренировки

На първо място, трябва да определим какво означава „кардио“. Кардиото идва от гръцката дума "kardia", което означава "сърце", което се отнася до връзката между сърцето, периферните и висцералните съдове, т.е. сърдечно-съдовата система. От наша гледна точка, фитнесът, заниманието с кардио се отнася до физическа активност, която е по-интензивна, като бягане, и наред с много други. подобрява сърдечно-съдовата система, дихателната система и увеличава физическата издръжливост. Но малцина знаят, че анаеробните тренировки развиват и сърдечно-съдовата система, но аз не навлизам в подробности, просто запомнете това.

В допълнение, чрез кардио тялото ни покрива нуждата от енергия, като изгаря най-лесно достъпните източници. Използването на енергийни източници в организма има ред, той преминава от най-лесно разграждащите се (въглехидрати) до най-сложните (мазнини). Разбира се, първо използвайте въглехидрати, като ориза, който сте яли преди тренировка, след това гликоген от мускулната тъкан и черния дроб (който се влошава доста бързо), но след това за съжаление той отива директно към мускулите, защото мускулите са много лесно се разлага, като е направен от протеин. Не казвам, че не горите мазнини, когато правите кардио, но в същото време използвате мускулите си като енергия, те са основен източник на кардио.

Ето защо, ако не искате да губите мускули, не ви съветвам да правите този тип движения. САМО ако имате правилна диета и освен това правите силови тренировки.

Примери за кардио тренировки: бягане, футбол, баскетбол, хандбал и др.

Аеробни тренировки

Думата аеробика се отнася до физическата активност, извършвана в присъствието на кислород, откъдето идва и думата. Нормално е да объркате това, защото можете да ме попитате "когато бягам, не дишам, нямам кислород?" Да, и за двата вида физическа активност се нуждаем от кислород, винаги се нуждаем от кислород, само за кардио се нуждаете много бързо, помислете, че изведнъж трябва да станете и да бягате след автобуса, Ще се опитате да дишате по-често, нали? Но при аеробни тренировки сте в забавен каданс, имате време да дишате правилно, клетките имат време да изгарят мазнини, защото пулсът не се повишава толкова много.

Известно е също така, че при аеробни движения пулсът е някъде между 120-140, тъй като по този начин използваме телесните мазнини за енергийни цели, ако пулсът се повиши над 140, тогава вече навлизаме в кардио и тялото се нуждае от източници, които се разлагат по-бързо отколкото мазнините, които за съжаление са най-трудни за разлагане.

Кога да се направи?

Сигурно сте чували за кардио на гладно сутрин. Не казвам, че е глупаво, но е безполезно да се събуждате на разсъмване, за да седите на бягащата пътека за 1 час, ако искате да отслабнете. Наистина изгаряте повече калории по този начин, но разликата не е разумна, просто изгаряте само 10-20kcal повече от нормалното, което е много малко. Нормално е коремът да е много по-плосък след тренировка сутрин, отколкото следобед. Алооо, още нищо не сте яли! От друга страна, ако се подготвяте за фитнес състезание, да, това ви помага да тренирате, а ако нямате време да спортувате през останалата част от деня, да, обикновено правите кардио сутрин или каквото и да било. Но да се събудиш в 5 сутринта, да направиш 1 час бягане и да не ядеш до 8, само за да изгориш повече калории, честно по-добре да спиш 1 допълнителен час.

От друга страна, можете да правите кардио или аеробни тренировки след силови тренировки. Ако го направите преди, тогава повече от вероятно изпразвате енергийните резервоари и силовите тренировки няма да вървят добре, затова ви казвам още веднъж, СЛЕД!

Колко да се направи? И колко често?

Това зависи от вашата цел. Ако искате да отслабнете много, не сте културист и нямате нищо против, ако загубите мускулна маса, тогава можете да правите 30-40 минути кардио всеки ден.

Ако искате да се погрижите за мускулната си маса, тогава правите само аеробни тренировки, 20 минути след силовата тренировка, като заключение.

Какъв вид обучение да се направи?

Повтарям, зависи от целта, ако искате да отслабнете, ходите например по наклон, ако искате да отслабнете като цяло и бързо да бягате.

Относно фитнес моделите

„Защо фитнес моделите правят кардио, ако не работи?“ - можем да видим коментари като този на статии, свързани с фитнес. Мисля, че ако човек зададе този въпрос, тогава има много хора, които си задават този въпрос. На първо място, те не правят кардио, а аеробни тренировки, можем да простим грешката на изражението, защото те са фитнес модели и двете.

Както ви писах, разликата между кардио и аеробни тренировки е тяхната интензивност. Кардиото е интензивно. Бодибилдър, който се бори с месеци да натрупа мускулна маса, няма да прави кардио, така че със сигурност няма да бяга. Защо? Защото поради интензивността той ще трябва да черпи енергия от мускулите, защото просто няма къде другаде да отиде. По отношение на аеробния, който е с ниска интензивност и се прави за по-дълго време, той ни дава възможност да губим мазнини. Много малко и не е толкова ефективно, но шансовете са.

И тук идва фактът, че правят по две тренировки на ден, една аеробна и една силова с тежести. Но защо трябва да правят аеробни тренировки, ако не са толкова ефективни? Ето защо те трябва да бъдат в най-добра форма в деня на състезанието, така че трябва да се отърват от всички възможни мазнини, но да не губят никакви мускули. В допълнение към диета и силови тренировки, ако загубите още 150-200 ккал ще бъде предварително. Тук вече всички малки неща имат значение. Сякаш боксьор влиза в сауната с яке преди претегляне и губи вода и пада под ограничението на теглото.

В заключение мога да кажа, че няма мит за ефекта от изгарянето на мазнини по време на кардио тренировки. Не е и не може да бъде здравословен процес първо да започне окисляването на мазнините, за да се изразходват запасите от гликоген в мускулната тъкан. Така че имайте предвид следното: при кардиото тялото ви се храни и с мускули (още повече от там). Това обаче не означава, че тези, които обичат бягането, трябва да спрат да тичат, просто не забравяйте да правите упражнения за сила и да ядете допълнително протеини (месо, яйца и т.н.). Както и да е, ако обичате да бягате или карате колело, не мисля, че можете да устоите на аеробни тренировки, тъй като е много скучно и монотонно. Трябва да отбележа обаче, че е измислено интервално обучение, което съчетава двете неща, но за това ще говорим в друга статия.