Калоричният дефицит е задължителен за отслабване

Много хора са убедени, че само определени избрани хора успяват да изгорят излишни килограми и след това да поддържат резултата. Но ако разберете и спазвате „златния стандарт за отслабване“, а именно създаването на калориен дефицит, тогава процесът на отслабване ще стане много по-лесен и вече няма да ви влияят различни фалшиви митове за отслабване.

Какво означава калориен дефицит и как го създавате?

Калоричният дефицит е разликата между консумираните калории и тези, които изгаряте през деня. Недостигът е физическото състояние, при което разходът на калории преобладава над приема на калории.

Калоричният прием и разходите могат да бъдат оценени чрез хранителен дневник. За това трябва да запишете всички консумирани ястия, закуски и напитки.

Изглежда твърде много работа? Може да изглежда така! Воденето на хранителен дневник обаче е една от основните тайни, когато отслабнете успешно и подобрите храненето си.

След това трябва да разберете как да решите проблема с приема на калории, за да започнете да отслабвате.

Както вероятно вече знаете, има два начина да създадете калориен дефицит за отслабване:

Чрез увеличаване на физическата активност
Чрез намаляване на консумираната храна

За съжаление все повече хора избират втория метод и то все още в най-строга форма - на гладно. Избирайки този метод, хората не осъзнават рисковете, които представляват за тяхната програма за отслабване и здравето си.

Гладуването не е най-добрият вариант

Тялото възприема острия калориен дефицит като опасност за оцеляването му и реагира, като забавя метаболизма, за да спести енергия.

Освен това гладът повишава нивата на кортизол. Това води до загуба на мускулна маса и други негативни последици.

Много специалисти по хранене препоръчват начинаещите, които отслабват, да започнат с малък калориен дефицит. Очевидно ще можете да го направите лесно - като просто намалите количеството храна, което ядете. Например, понякога е достатъчно да спрете да ядете храни, богати на прости въглехидрати. Той може да спести тонове калории през целия ден без никакви усилия за стомаха ви.

В допълнение, този подход ще ви освободи от психическия стрес от спазването на твърде строга диета. Ще се чувствате гладни по-рядко и тези импулси ще бъдат по-лесни за контролиране.

Какво не трябва да елиминирате от диетата си?

Освен всичко друго, калориен дефицит за отслабване не предполага сериозни ограничения в храната.

Определено трябва да ядете качествени протеини всеки ден. Добрите източници на протеин включват говеждо, яйца, извара, риба, пиле, кисело мляко и гъби. Други важни храни са зеленчуците и билките. Те съдържат минимум калории и освен това са засищащи.

Ако сте решили проблема с качеството на продуктите, фокусирайте се върху тяхното количество. По-добре е да се храните на малки порции 3-5 пъти на ден.

Какво да правите след интензивна тренировка, когато се събудите гладни и трябва да ядете? Добре е да си позволите торта или малък шоколад?

Никога не трябва да се отпускате и да сменяте нови навици. Без сладки закуски, мазни храни или бърза храна, особено след интензивна тренировка!

Храните, които ядем след физическа активност, трябва да бъдат лесно смилаеми, да попълват енергийните резерви и да ускоряват възстановяването на мускулите.

Важно е да ядете протеин възможно най-скоро след тренировка (максимум 30-45 минути). Високите нива на инсулин ще помогнат на вашите калории и протеини да достигнат до мускулите ви. След тренировка запасите от гликоген и глюкоза се изчерпват. Мускули, преработени гликоген (съхранена енергия) и глюкоза (налична енергия).

Не е необходимо да се налагат строги ограничения. След тренировка можете да ядете и сладки картофи, пържено говеждо с броколи, кисело мляко банан, извара или нещо друго.

В заключение

Процесът на отслабване често може да бъде възпрепятстван от безброй съвети, които четете в интернет или чувате от приятели. И колкото повече подобни съвети чуете, толкова по-лесно се губите, защото те са много противоречиви. Някои казват, че е забранено да се яде през нощта, или че глутенът е тайната на напълняването, а кардиото е единственият начин да се отървете от него.

Запомнете: ще отслабнете само когато създадете калориен дефицит. Няма друг начин. Тялото ще получава енергия от натрупаните мазнини, които се намират в бедрата, корема и други области на тялото.