Калций, млечни продукти и поддържане на здрави кости

Актуализация на статията: 13.11.2019

В продължение на няколко десетилетия млякото се популяризира усилено като най-добрия източник на калций. Не липсва в менюто на деца, възрастни и особено възрастни хора, доскоро се препоръчваше в големи количества, за да се осигури дневната нужда от калций. Но наистина мога големи количества мляко да осигурят адекватно, хармонично развитие на костите и в същото време да поддържат тяхното здраве?

Привържениците на теорията, че млякото е основният източник на калций, насърчава ежедневната консумация на три чаши мляко на ден, мотивирайки, че би помогнало да се предотврати остеопороза. Поради това състояние всяка година се случват около 1,5 милиона фрактури.

От друга страна се твърди, че консумацията на големи количества мляко и млечни продукти допринася много малко за намаляване на риска от фрактури, като същевременно увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак на простатата. Освен това млякото съдържа наситени мазнини, включително Витамин А. Това, ако се консумира в големи количества, парадоксално допринася за повишен риск от остеопороза.

Коя от тези теории е вярна? Тъй като все още не е много ясно кой от източниците на калций е по-адекватен, последните проучвания показват, че трябва да поддържаме умереност в дневния прием на мляко и млечни продукти, опитвайки се да допълним нуждата от калций от други източници.

Количествата калций в следните храни са свързани със 100 g продукт (пресен) [4]:

сусам - 975 mg
Бадемд - 266 mg
Фиг - 150 mg
Таро - 149 mg
Зелена зеле - 145 mg
Соя) - 145 mg
Кейл - 138 mg
Магданоз - 138 mg
Ряпа - 137 mg
Звънец (червен/зелен) - 134 mg
Сушени домати) - 110 mg
Спанак - 99 mg
китайско зеле - 93 mg
Боб (пинто) - 58 mg
ендивия - 52 mg
Оранжево - 40 mg.

Някои мерки за поддържане целостта и здравето на костите и предотвратяване на остеопороза:

На първо място, трябва да осигурим адекватен прием на калций и витамин D, чрез ежедневна храна и дейности на открито. В ситуации, когато след тестване осъзнаем, че имаме дефицит, те могат да бъдат допълнени, като се вземат предвид препоръчителните дневни добавки по възрастови групи.

Talel. Препоръчителни дневни дози калций и витамин D, по възрастови групи.

Възрастови групи Калций
mg/ден Витамин D
(IU/ден)

Кърмачета 0-6 месеца	двеста	400
Кърмачета 6-12 месеца	260	400
1-3 години	700	600
4-8 години	1000	600
9-13 години	1300	600
14-18 години	1300	600
19-30 години	1000	600
31-50 години	1000	600
51-70 години, мъже	1000	600
51-70 години, жени	1200	600
> 70 години	1200	800
14-18 години, бременност/кърмене	1300	600
19-50 години, бременност/кърмене	1000	600

Забележка: mg = милиграма; UI = международни единици;
Източник: Борд по храните и храненето, Медицински институт, Национална академия на науките, 2010.

Ограничаване на дневния прием на млечни продукти до максимум две порции на ден

Съгласно препоръките на Министерството на здравеопазването част от млечните продукти се състои от:

Чаша мляко;
Кисело мляко;
50 g телемея;
Ca тръстика от краве сирене и др.

Зеленчуковите храни с високо съдържание на калций са най-вече представени от зелени листни зеленчуци (зеле, зеле, броколи и др.). Това са важни източници на калций, но също така и на витамин К, важно хранително вещество, участващо в поддържането на здравето на костите. Фасулът и соята могат да осигурят значителни количества калций.

Адекватен дневен прием на витамин D.

Наред с калция, витамин D играе особено важна роля за здравето на костите. Синтезира се върху кожата, като я излага на слънчева светлина. Това означава, че за естественото му производство е необходимо нашето (рационално) излагане на слънце, чрез ежедневни дейности, които могат да се извършват на открито, например.

Има ситуации, в които се препоръчва добавяне на витамин D. Това ще се прави според ежедневните нужди по възрастови категории и индивидуални характеристики, по указание на лекаря.

Практикувайте редовно физическо натоварване, за предпочитане на открито

Редовно упражнение като ходене или джогинг е едно от най-важните условия за поддържане здравето на костите.

Обърнете внимание на количеството погълнат витамин А

Консумацията на високи токсични дози витамин А (> 3000 микрограма ретинол/ден) може да доведе до намалена костна плътност с повишен риск от остеопороза. Изглежда, че прекомерните дози витамин А предизвикват увеличаване на броя на остеокластите, клетки, инкриминирани при разпадане на костите. Освен това се смята, че наличието на големи количества витамин А би попречило на витамин D, който помага да се поддържа целостта на костите.

Ретинол именно формата на витамин А е в основата на тези проблеми. В допълнение към количеството ретинол, консумирано ежедневно с диета, хората, страдащи от кожни заболявания (акне, псориазис и др.) Получават лечение със синтетични ретиноиди. Доказано е, че тези вещества имат същото въздействие върху костите като диетичния ретинол. Употребата на този вид лекарства при деца и юноши е свързана със забавяне на растежа.

Мултивитаминните добавки могат също да съдържат ретинол.

Някои храни, считани за важни източници на ретинол: телешки и пилешки дроб, тлъста риба, тлъсто мляко, сирене чедър, яйце и др.

Особено внимание трябва да се обърне на диетата, обогатена с витамин А под формата на ретинол. От категорията на подсилените храни, най-известните и най-често използвани са зърнените закуски, подсиленото мляко или енергийните блокчета.

От друга страна, бета каротин (предшественик на витамин А) се счита за без странични ефекти, както в костната система, така и в останалите. Важни естествени източници на бета-каротин се считат за оранжеви или тъмнозелени зеленчуци и плодове като моркови, сладки картофи, манго или къдраво зеле.

В заключение можем да се намесим както в изграждането на нашите кости или на нашите деца, така и в поддържането на тяхното здраве, като се имат предвид няколко прости аспекта: поддържане на умереност в консумацията на мляко и млечни продукти и допълване на приема на калций от растителни източници, осигуряване адекватно количество витамин D и възприемане на начин на живот, в който да се намира ежедневна физическа активност.

Автор: Летиция Мейтс