Какво всъщност е здравословният начин на живот ?

CYEK7A Водене на здравословен начин на живот

Здравословният начин на живот е най-ефективният начин за поддържане на здравето и намаляване на риска от заболявания.
Здравословният начин на живот означава повече от набор от правила, които следваме и включва промени в повечето дейности за деня.

здравословно хранене

Здравословната диета изисква спазване на трите основни хранения за деня (± 2 закуски) и балансиран прием между различните храни в диетата.

Енергията, необходима на тялото да функционира, идва от погълнатата храна и се измерва в калории. При оптимален прием на храна се препоръчва процентите на калории от трите основни източника да бъдат следните:

55% от калориите трябва да се осигуряват от въглехидратите

15-20% от калориите идват от протеини

25-30% от калориите трябва да се дават от липиди

Дори да няма „забранени“ храни, „задължителни“ храни, „чудни“ храни, обаче е добре да знаете, че намаляването на консумацията на преработени храни с високо съдържание на мазнини (колбаси, масло, маргарин, рафинирани масла, сметана, сметана, мазни сирена, пържени храни, бутер тесто), ограничаването на консумацията на захар (рафинирани сладкиши, сокове) и избягването на консумацията на пържени храни имат благоприятни ефекти върху здравето. За оптимален прием на фибри, яденето на пълнозърнести храни, семена, плодове и зеленчуци е здравословна алтернатива.

Препоръчва се също да прочетете внимателно етикетите на храните, за да направите най-добрия избор.

Колкото по-разнообразна е консумацията на храна, толкова по-големи са шансовете тялото да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае, така че посещението при диетолог може да бъде много полезно. !

правилна хидратация

Консумацията на течности е от съществено значение за оцеляването, осигурявайки правилното функциониране на жизнените процеси в организма. Хидратацията или заместването на течности е един от най-важните хранителни процеси, който протича постоянно през целия живот на човека.

Основните роли на водата в тялото са: разтворител, структурен компонент, реакционна среда, метаболитен реакционен субстрат, транспортна среда. Също така има важна роля в процесите на храносмилане, екскреция, абсорбция, регулиране на температурата, смазване.

Дори ако кофеиновите напитки (кафе, чай) са течности, които ни поддържат хидратирани, когато се консумират в умерени количества, водата остава най-добрият вариант за хидратация.

Препоръки относно дневния прием на течности:

Възрастни: 1ml вода/1kcal при 30-35ml/kgc при2-2,5l/ден

Деца: 1,5 ml вода/1 kcala 50-60 ml/kgc

упражнение

Ежедневните упражнения имат важен принос за поддържането на добро здраве. Редовната физическа активност ви помага да поддържате форма и е полезна за поддържане на нормално телесно тегло.

Той също така предизвиква "състояние на благосъстояние" и повишава мускулния тонус, като същевременно намалява риска от много заболявания, причинени от заседнал начин на живот.

По този начин, 30 минути ежедневно упражнение (най-често срещаното ходене) има благотворно въздействие върху цялото тяло. За да избегнете дискомфорт, можете да започнете с леки упражнения и след това постепенно да увеличавате продължителността и интензивността им.

Изберете дейност, която харесвате, и хидратирайте правилно!

Правенето на физическа активност със семейството ви може да ви донесе както ползи за здравето, така и време, прекарано с близки.!

поддържане на телесно тегло в нормални граници

Излишните килограми са не само въпрос на външен вид, козметика, но и здравословен проблем, тъй като те често са в основата на нарушения, които засягат индивидуалното здраве и качеството на живот.

Основните заболявания, които имат сред рисковите фактори и наднорменото тегло са: диабет, сърдечно-съдови заболявания (хипертония, коронарна болест на сърцето, сърдечна недостатъчност, атеросклероза), дихателни проблеми (диспнея, сънна апнея), остеоартикуларни заболявания, рак.

ограничаване на консумацията на алкохол

Както са установили проучванията, „порцията“ по отношение на консумацията на алкохол е 2 чаши на ден за мъже до 65 години и млади хора и само една чаша за жени и мъже на възраст над в продължение на 66 години. По този начин, консумиран в тези дози, алкохолът може да има изключително благоприятен ефект върху тялото ви, като: сърдечно-съдова защита, намаляване на риска от развитие на камъни в жлъчката, намаляване на риска от диабет.

От друга страна, прекомерната консумация на алкохол увеличава риска от сериозни заболявания, като: сърдечно-съдови заболявания, цироза, панкреатит, рак (черен дроб, панкреас, фаринкса, ларинкса, хранопровода или гърдата, при жените).

спиране на тютюнопушенето

Цигарата съдържа 43 химикала, които са потенциално канцерогенни, въпреки че има слухове, че никотинът не е канцерогенен, подтикващ пушачите да продължат този навик. Тази зависимост е токсична и смъртоносна в големи дози. Когато приемат никотиновата си доза, пушачите вдишват още четири хиляди химикали. Много от тези компоненти са химически активни и причиняват отрицателни промени в тялото.

катран
Катранът е общ термин за няколко частици, които са резултат от цигарен дим и съдържат химикали, включително азотни оксиди, диоксид и въглероден оксид, бензпирен (силно канцерогенен въглеводород). Катранът е кафяв, има лош вкус, оцветява зъбите и ноктите и засяга белите дробове.

Въглероден окис
Въглеродният окис е фатален газ без мирис в големи дози, тъй като на практика заема мястото на кислорода в кръвта и по този начин сърцето на пушача трябва да „работи“ повече, за да оксидира мозъка, мускулите и други жизненоважни органи.

Азотни оксиди
Експериментите с животни показват, че азотните оксиди засягат белите дробове и са рисков фактор за множество белодробни заболявания.

Циановодородната киселина предотвратява физиологичния процес на „прочистване“ на белите дробове, блокирайки дейността на ресничките и по този начин както вредните вещества в цигарения дим, така и други вдишани частици остават в белите дробове.

Амонякът - е химикал, много вреден за човешкото тяло.

Метали - цигареният дим съдържа канцерогенни метали, включително: арсен, кадмий и олово.

Радиоактивни съединения - цигареният дим съдържа радиоактивни съединения, които са канцерогенни.

избягване на стреса

Независимо дали ни харесва или не, стресът е проблем за всички нас. Стресът (нормалната реакция на психиката на събития и ситуации, които засягат баланса ни) може да намали качеството ни на живот и може да причини увреждане или дори край на междуличностните отношения. Ето защо е важно да се научим как да избягваме стреса или да намалим въздействието му върху нас.

Стресорите или стресорите са външни или вътрешни събития или ситуации, реални или измислени, достатъчно интензивни или чести, които изискват реакции на адаптация от индивида. Има много примери за стресори/потенциални стресори, като: физическо или психично заболяване, физическо или емоционално насилие, лошо финансово състояние, проблеми на работното място (преумора, проблеми с комуникацията с колеги, шефове, отговорност море, смяна на работа), семейство (проблеми в комуникацията в семейството, развод, смърт на член на семейството, домашно насилие), приятели (конфликти, липса на приятели, липса на социална подкрепа), природни бедствия (земетресения, наводнения), нападения терористи, граждански войни или дори собствена личност (липса на доверие, недоволство от външния вид или решения, взети през целия живот).

Адаптирането към стреса включва съществуването на реални ресурси (интелектуални, емоционални, физически, социални) и най-често е резултат от самооценка на собствените ресурси за справяне със събития, възприемани като негативни или заплашителни. Не рядко обаче има несъответствие между реалните ресурси за реакция и тяхната оценка, което често поражда състояние на стрес (наличие на реални ресурси, но които се оценяват от въпросното лице като недостатъчни).

Идентифициране и мониторинг на стресови фактори, предвиждане на периоди на стрес и разработване на план за действие за най-добро посрещане на предизвикателствата, осъзнаване на реакциите на човек към стреса, развиване на самочувствие, установяване и поддържане на адекватна социална подкрепа, учене на методи за релаксация, култивиране на страсти или хобита могат да бъдат някои методи, които да ни помогнат да предотвратим хроничен стрес, който може да има вредни последици за нашето здраве.

спазване на часовете за сън

"Добър" сън означава да бъдете ритмичен (ежедневно в един и същ интервал), нефрагментиран (без прекъсване) и да зачитате нормалната продължителност, която се различава в определени граници от един организъм до друг.

Сънят е необходим не само за останалата част на нервната система, но и за отпускане на мускулите, по-малко стрес върху сърцето и кръвоносната система, отпускане на храносмилателната система. Богатата диета, прилагана преди сън, кара това устройство да не се възползва от всички предимства на състоянието на тялото за релаксация.

Лишаването от сън, дори за една нощ, кара умората да повлияе на цялото тяло, често в продължение на няколко дни, вместо това добрият сън и особено ритмичен, осигурява ежедневното отпускане на тялото, което го кара да може да възобнови нормалните усилия след възстановяване.

Препоръчително е да се спазва график от 7-8 часа сън/нощ.

Здравословният начин на живот означава да правите здравословен избор всеки ден, както за себе си, така и за близките си.!

Дори и да не е никак лесно, но с воля и постоянство можем да успеем!

Просто трябва да искаме това достатъчно!