Какво трябва да знаете за разтягане и възстановяване след натоварване

Разтягане е най-известният и удобен начин за възстановяване след натоварване, подпомагане на мускулите да се възстановят от физическа активност.

В дългосрочен план разтягането допринася значително за увеличаване на гъвкавостта и позволява увеличен обхват на движение на ставите. Освен това подобрява кръвообращението в мускулите, отпуска напрегнатите мускули и предизвиква общо състояние на благосъстояние, намалявайки стреса.

Важно е обаче разтягането да се извърши правилно, защото в противен случай засяга мускулите и може да причини наранявания.

Има няколко вида разтягане:

Пасивно разтягане се отнася до използването на външна сила, действаща върху мускулните групи за предизвикване на разтягане, при липса на доброволно свиване. Външната сила може да се прилага от някой друг или дори от човека, който прави разтягането. В този случай тежестите или промените в положението на тялото могат да се използват за по-добро разтягане на мускулите в определена област. Има два вида пасивно разтягане:

Статично - привеждане на ставата под ъгъл, където мускулите са в максималната точка на разтягане и след това задържане на това положение за няколко мига.
Цикличен - многократни разтягания на зона от мускулната и ставната система, чрез незабавно връщане в изходна позиция.

Активно разтягане има за цел доброволното свиване на мускулите, за да се постигне възможно най-голяма амплитуда на движението. Разтягането се извършва при издишване и позицията се поддържа за 15-30 секунди без външна помощ. Направете 1-3 повторения.

Балистично разтягане включва махални движения в сила, така че да надвишава нормалната амплитуда на движението, увеличавайки степента на разтягане на тъканите.

Динамично разтягане се отнася до осъществяването на флексии, усуквания или завъртания на китките, врата, раменете, краката и т.н., като скоростта и амплитудата на движенията постепенно се увеличават. За разлика от балистичното разтягане, динамичното разтягане е по-меко и по-бавно.

Избягвайте разтягането веднага след много интензивни или мускулни сесии. Също така, разтягане не трябва да се прави на зони с "мускулна треска" (DOMS).
Не правете разтягане с висока амплитуда, когато мускулът е в покой.
Разтягането не се препоръчва преди тренировки, които ще включват високо ниво на мускулна сила. За дейности, при които амплитудата на ставите е от съществено значение (бойни изкуства, гимнастика и др.), Редувайте 15-20 секунди разтягане и свиване на предварително разтегнатите мускули.
Избягвайте позиции на тялото, които включват мускулни контракции с висока интензивност или които предизвикват силен натиск върху ставите, които не участват в разтягането.

За бързо и ефективно възстановяване след усилия, за предпочитане е разтягането да се комбинира с други видове терапии, като например масаж, електростимулация или криотерапия.

МАСАЖ това е резултат от естествена, интуитивна нужда от разтриване на болезнена част от тялото. Той има много предимства, включително подобрена циркулация на кръвта и лимфата, намалено мускулно напрежение и повишаване на благосъстоянието. В допълнение, той до голяма степен предотвратява мускулната треска, ако се извършва с начало два часа след физическа активност. Може да се направи ръчно или механик, предимството на последното е, че определени параметри на стажа, честотата или продължителността могат да бъдат точно регулирани.

Дренажен масаж (венозна и лимфна) и Шведски масаж са най-често използваните видове възстановяване на спортисти, включително сесии с четкане (леки движения), триене, месене и потупване.

електростимулация е ефективен начин за възстановяване след натоварване, защото увеличава притока на кръв, насърчава елиминирането на метаболитните вещества, стимулира възстановяването на вените и намалява чувствителността към болка.

Чрез продължително локално прилагане на студена компресия след мускулно претоварване, МЕСТНА КРИОТЕРАПИЯ намалява разрушаването на клетките и подобрява притока на хранителни вещества в тъканта. Вазоконстрикцията намалява възпалението на тъканите, облекчава непосредствената болка и намалява степента на нараняване.

Препоръчителната продължителност на студените компресии е най-малко 20 минути и те трябва да бъдат последвани от почивка на мускулите през следващите 20-30 минути. По този начин прилагането на студени компресии преди или между две сесии на интензивни упражнения трябва да се избягва, ако оставащото време след прилагането е по-малко от половин час.

да се Superfit Center ние ви очакваме с ефективни методи на възстановяване след натоварване, които включват масаж, студена компресия, лимфен дренаж, дълбоко осцилиращ масаж и електростимулация. Освен това нашите физиотерапевти ще ви покажат как да правим стречинг правилно, за да можете да се възползвате от неговите предимства и да не рискувате нараняване.