Какво трябва да знаете за отслабването на кардио и мускулна маса

В тази статия ще откриете какво е кардио, какви видове кардио да използвате и какви видове да избягвате, за да изградите възможно най-привлекателното тяло по бърз и ефективен начин.

Терминът "кардио"Има както положителни, така и отрицателни конотации. Момчета, които искат масивни и впечатляващи мускули, се страхуват от него или не виждат смисъл, докато другите го обичат и това е всичко, което правят.

Но нито една от тези крайности не е добра. Не всички кардио са еднакви. Не всеки вид кардио помага да се отървете от мазнините и не всеки вид кардио ще погълне мускулната ви маса.

"Кардио" е, когато сърцето, белите дробове и съдовата система участват значително в изпълнението на тренировката. Независимо дали плувате, карате колело, играете футбол, упражнявате мускулна маса, спринтирате или тренирате в кръгове - сърдечно-съдовата ви система работи усилено, дори и другите ефекти от тренировките да са различни.

Освен това се смяташе, че кардио тренировките саботират нарастването на мускулната ви маса и трябва да се правят само по време на периода на дефиниция. Но освен факта, че разделянето на годината на периоди на маса и периоди на дефиниция е безсмислено и контрапродуктивно за по-голямата част от хората, които искат да изглеждат по-добре, реалността е, че развитието на вашата сърдечно-съдова система ще улесни възстановяването от тренировки за мускул.

Когато кръвоносната ви система е по-развита, ще пренасяте повече кислород и хранителни вещества към мускулите си, по-бързо и ще премахвате по-ефективно остатъчните продукти, които могат да забавят възстановяването и растежа на мускулите ви.

С други думи, кардиото може да ви помогне да растете мускулна маса по-бързо и да се отървете от непривлекателните мазнини едновременно. Но това само ако е реализиран интелигентно. Ако не се приложи интелигентно, ще загубите мускулна маса, ще благоприятствате отлагането на мазнини или просто ще загубите времето си на бягащата пътека.

За да разберете по-добре какъв вид кардио ви помага да изглеждате по-добре и саботира вашите планове, първо трябва да видим какви видове има.

Видове кардио в зависимост от „Областите за обучение“

В зависимост от участието на сърдечно-съдовата система и използваната енергийна система има няколко „области“ на обучение:

Аеробика с ниска интензивност
Аеробика със средна интензивност - тук е така наречената "зона за изгаряне на мазнини"
Аеробика с висока интензивност или това, което повечето хора наричат "кардио"
Анаеробно обучение

Вероятно сте виждали снимка, подобна на тази по-долу, някъде на бягаща пътека, стационарен велосипед или друга „кардио машина“.

Ако трябва да следвате снимката по-горе, червената част съответства на анаеробната тренировка, а долната част, под жълтата, е аеробика с ниска интензивност.

Според вашият максимален пулс, което най-лесно може да се изчисли като 220 минус възраст, тези области са приблизително между 55-65%, 65-85% и над 85%. Очевидно тези цифри не са заковани, а само прогнози, които могат да варират от човек на човек и могат да се променят, докато тренирате по-дълго.

Всички тези зони за тренировка са „кардио“, но всяка има различен ефект върху тялото. Най-важната разлика е между аеробно и анаеробно обучение.

Аеробика срещу анаеробна тренировка

Най-лесният начин да си представите разликата между двете е да помислите за спринт и маратон.

Спринтът е много интензивно усилие, което не може да се поддържа дълго време. По същия начин всички анаеробни усилия, включително вдигане на тежести, са основни усилия, които продължават от няколко секунди до максимум 2 минути.

"Аеробно" обучение означава "въздух" и се отнася до дейности, които зависят от кислорода за производство на енергия. Този тип дейности имат лека до умерена интензивност, някъде до 85% от максималния импулс и могат да се извършват за по-дълги периоди от време.

Как да трансформираме тялото си чрез различни тренировки

Сигурен съм, че вече знаете как се трансформира тялото ви когато тренирате с тежести:

Полагате интензивни усилия, използвайки големи тежести, и причинявате микро увреждане на мускулните влакна.
Вашето тяло вижда необходимостта да се адаптира към такива стресове и свръхкомпенсира, като развива повече мускулна маса, увеличава запасите от мускулен гликоген, рационализира невро-мускулните сигнали и т.н.

Същият принцип на адаптивност се прилага и за аеробика със средна до висока интензивност:

Полагате много усилия със средна интензивност и продължителност, изгаряйки много мазнини, за да го поддържате.
Вашето тяло вижда нуждата и се адаптира, за да бъде по-добре в поддържането на такива усилия, и става по-ефективно при изгаряне на мазнини (не изгаря толкова много, за да създаде толкова енергия), благоприятства тяхното съхранение (да бъде на разположение при необходимост) и намалява мускулната маса (което е скъпо за поддържане).

Натисни тук да откриете всички недостатъци на аеробиката (наречена "кардио" като цяло) заедно с логиката и изследванията зад тях и много по-здравословното решение, способно да изгради наистина привлекателно тяло.

Очевидно тези трансформации не се наблюдават много бързо. Точно както няма да получите масивна маса след 1-2 тренировки за мускулна маса, няма да страдате от ефектите на аеробиката след няколко тренировки. Техният ефект обаче се натрупва с течение на времето и може да доведе до огромни дългосрочни разлики.

Тялото на маратонци, колоездачи, инструктори в различни фитнес класове или други хора, които практикуват такива аеробни усилия, е като Smart. Той има малък двигател (мускулна маса) и консумира много малко гориво (ефективно е при изгаряне на мазнини - тоест не консумира много). Той може да пътува на големи разстояния, без да добавя гориво, но е трудно да ускори или изпревари.

Когато искате да изгаряте мазнини, вие искате да бъдете като Bentley - да има голям двигател, който консумира много гориво. И това върви много добре с желанието да имате мускулесто тяло. Колкото повече мускули имате, толкова повече гориво консумирате.

Как да изгорим повече мазнини - митът за зоната за изгаряне на мазнини

Известно е, че упражненията с ниска интензивност използват предимно мазнини като гориво, а по-интензивните упражнения използват глюкоза (въглехидрати).

Според някои проучвания при 50% от максималния пулс тялото ви ще използва около 60% мазнини и 40% въглехидрати, а оттук нататък все по-малко мазнини. При 75% от максималния си пулс пропорциите достигат някъде около 35% мазнини и 65% въглехидрати и продължават да намаляват с увеличаване на интензивността на упражненията.

В миналото това беше основата на идеята, че аеробните упражнения, които поддържат пулса ви под определено ниво за дълги периоди от време, са най-добри за изгаряне на мазнини. Затова много хора се страхуваха да тренират твърде усилено, да не излизат от „зоната за изгаряне на мазнини“ и да изгарят „захар“ вместо мазнини.

Ясно е, че този мит е много привлекателен. Да работите усилено, когато можете да го улесните и да изгорите повече мазнини?

За съжаление нещата не са толкова прости.

Дори ако по-високата интензивност на упражненията изгаря само 35% от мастните калории, а по-ниската интензивност до 50% ... по-високата интензивност ще изгаря по-голям общ мазнини в същото време инвестирани.

Ето как изглежда математиката:

Вариант 1 - 30 минути усилие при 50% от пулса
200 изгорени калории - 120 мазнини и 80 гликоген
Вариант 2 - 30 минути усилие при 75% от пулса
400 изгорени калории - 140 мазнини и 260 гликоген

На пръв поглед не си струва да избирате по-интензивните усилия за 20 допълнителни калории от мазнини.

Ако обаче увеличите интензивността още повече, докато не станете аеробни и се върнете само толкова, колкото е необходимо, за да се възстановите, преди интензивността да се увеличи отново, резултатите се променят значително. Дори броят на изгорените калории от мазнини по време на тренировка да не е изключително висок, вие ще продължите да изгаряте мазнини часове наред, чрез ефект, наречен ХОББ.

ХОББ или ефект „Изгаряне“

ХОББ = Прекомерна консумация на кислород след тренировка

Както подсказва името, това е процесът, при който тялото ви ще консумира повече кислород в периода след тренировка.

Можете да мислите за тази висока консумация на кислород като за изплащане на заем. Когато тренирате много интензивно за кратки периоди от време, генерирате енергия анаеробно (т.е. без кислород), достигайки дефицит, който тялото ви ще трябва да изплати след тренировка. Освен това той ще се нуждае от излишък на кислород, за да възстанови всички системи до първоначалното им състояние (възстановяване на АТФ, отстраняване на млечна киселина, възстановяване на запасите от гликоген и др.).

И тази висока консумация на кислород е придружена от значително увеличаване на основния метаболизъм, което води до изгаряне на повече калории и мазнини в продължение на часове след тренировка.

Доста трудно е да се направи оценка, в зависимост от интензивността на тренировката и нивото на фитнес. Някои проучвания показват увеличение на метаболизма с 10 до 25% след 30-минутни интервали, което продължава до 48 часа след тренировка. Други проучвания показват висока скорост на метаболизма след 72 часа тренировка. Очевидно тези увеличения в началото са по-високи и намаляват с изминаването на часовете след тренировка, но могат да доведат до стотици изгорени допълнителни калории.

И този ефект не се случва в случай на чисто аеробни усилия, а само анаеробни - усилие, което трябва да се прави на интервали, защото в противен случай не може да се поддържа. Следователно ефектът от ХОББ или така нареченото „Изгаряне“ обикновено се свързва с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Въпреки това, той може да бъде получен от всеки много интензивни усилия, повторени след кратки почивки - включително различни спортни дейности, спринтове на хълм или метаболитни вериги.

Натисни тук за обяснително видео със 7 вида тренировки, които максимизират вашия ХОББ ефект и ви карат да изгаряте много телесни мазнини в продължение на часове след тренировка.

Какъв вид кардио да направите, за да изгорите мазнините и да определите мускулната си маса

За да намалите корема си и да определите квадратите си, трябва да изгорите повече мазнини, отколкото съхранявате. И за да имате нещо, което да определите и да изглеждате най-добре в крайна сметка, не трябва да губите мускулна маса.

Аеробните тренировки в „зоната за изгаряне на мазнини“ или по-горе (това, което повечето хора наричат „кардио“) НЕ е най-добрият начин да направите това, защото изгаряте много калории и мазнини. няма повече по време на него.

Освен това тези тренировки вървят ръка за ръка с тренировки за мускулна маса. Някои изискват по-малко мускули в тялото, други изискват повече. Просто не можете да получите и задържите мускулесто и дефинирано тяло, опитвайки се да бъдете най-доброто и в двете.

Вместо това, чрез обучение анаеробни (вдигане на тежести, бутане, HIIT и др.), не само лъжете или дори развиват мускулна маса, но ти повишаване на метаболизма ви и изгаряте повече калории в продължение на часове - дори когато гледате телевизия или спите.

Затова най-доброто решение за създаване на мускулесто и дефинирано тяло е да се разчита на анаеробни кардио тренировки.

Един прост начин да направите тренировките за сила и мускулна маса по-„метаболитни“ и да изгорите повече мазнини от тях е да намалява почивките между сетовете. И за да направите това, без да повлияете на изпълнението на упражненията си, можете да използвате вериги.

Например, вместо да правите всички серии от лицеви опори, след това всички лицеви опори от гърдите, след това всички лицеви опори, с дълги почивки, за да дадете на мускулите достатъчно време за възстановяване ... ще направите серия лицеви опори, лицеви опори, поредица от ramat и така нататък. По този начин ще можете да правите кратки почивки между упражненията, но дълги между същите мускулни групи.

След като направите това, следващото кардио, на което можете да разчитате за изгаряне на повече мазнини, е HIIT-ul и други стратегии метаболитно кондициониране.

(използвайте връзките по-горе за повече подробности)

Не на последно място, за да се възстановите по-лесно след тренировка, използвайте аеробика с ниска интензивност. Разходка, разхождайте се сред природата, плувайте бавно или се наслаждавайте на всяка друга лека дейност, която ви позволява да проведете разговор, докато го правите.

Дори и да не изгарят много мазнини, те ще раздвижат сърдечно-съдовата ви система, ще подобрят здравето ви и ще улеснят възстановяването ви след тренировка.