Какво трябва да направите, за да загубите 10 килограма DCNews естествено

загубите

Ключът към загубата на тегло, който след това няма йо-йо ефект (т.е. не наддавайте отново), е, че трябва да адаптирате диетата и начина си на живот, а не чрез много сложни стъпки, така че да отслабнете без напразно да налагат ограничения.

Всъщност трябва леко да промените някои от нещата, които правите всеки ден, и това като цяло ще ви помогне да отслабнете бързо и трайно.

Ето 10 основни стъпки, които всеки може да предприеме, за да отслабне:

1. Пребройте калориите!

Първо разберете колко калории се нуждаете дневно за вашата възраст, ръст и тегло и намалете малко броя. Освен това става със 100-200 калории по-малко на ден, за да видите ефектите.

За да разберете колко калории са ви необходими, претеглете се, вземете писалка и лист и приложете формулата, която намерите ТУК.

Естествената загуба на тегло се случва, когато тялото ви използва повече калории, отколкото му давате чрез ежедневна храна. Намалете броя на калориите, а ако се занимавате и със спорт, отслабването е гарантирано.

Ако следите калориите на храната, която слагате в чинията си, бавно, но сигурно, ще научите и колко е нормална порция за вас.

Healthline.com отбелязва, че не по-малко от 37 проучвания показват, че само преброяването на калории и наблюдението на дневния прием може да ви помогне да загубите 3,3 килограма за седмица.

Ако не знаете колко калории има храната, има приложения, които можете да изтеглите безплатно на телефона си, включително на румънски, които ви казват точно колко калории храните предпочитате.

2. Пийте повече вода.

Вероятно ви е омръзнало съобщението, което винаги чувате по телевизията, това с „за здравето си, пийте 2 литра вода на ден!“ Но правили ли сте го някога? Защото ако го знаете, щяхте да знаете Всъщност, проучване показа, че когато контролирате дневния си прием на калории и увеличите приема на вода, за 12 седмици губите с 44% повече тегло от тези, които само броят калории.

Други проучвания показват, че водата насърчава загубата на тегло, тъй като подобрява метаболизма, карайки тялото да изгаря запасените калории.

Ако пиете вода по време на хранене, това също е изгодно, защото ще се чувствате „сити“ много по-бързо и ще ядете по-малко.

3. Увеличете количеството протеин, което ядете ежедневно

Ако искате бързо да отслабнете с 10 килограма, би било добре да увеличите количеството протеин във вашата диета. Диетата с високо съдържание на протеини е свързана с намаляване на мастните слоеве в корема, поддържане на мускулна маса и ускоряване на метаболизма. Всъщност протеинът намалява апетита и намалява калориите.

Проучване, проведено върху 19 възрастни, показа, че когато увеличите приема на протеин с 15% по време на хранене, вие се чувствате по-бързо „сити“ и с времето губите добри сантиметри от обиколката на талията и повече килограми.

Източници на протеини, които можете да добавите към менюто: месо, морски дарове, птици, зеленчуци, яйца, ядки и семена.

4. Откажете се от рафинираните въглехидратни храни

Друга добра стратегия за сваляне на няколко излишни килограма е намаляване или премахване на количеството рафинирани въглехидрати.

На рафинираните въглехидрати липсват хранителни вещества и фибри (те се губят по време на обработката). Освен това те обикновено имат висок гликемичен индекс, което означава, че се усвояват и усвояват бързо. Бързото им храносмилане обаче води до повишени нива на кръвната захар, последвано от увеличаване на глада.

Прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати също е свързана с увеличаване на телесните мазнини и угояване.

Просто се откажете от рафинираното (бяло) брашно и тестени изделия, които са направени от нещо подобно, преработени и в крайна сметка подсладени зърнени култури, и изберете пълнозърнести храни или алтернативи като кунос от киноа, кафяв ориз или ечемик.

5. Започнете да вдигате тежести

Тренировката за издръжливост е вид упражнения, които включват мускулна активност, увеличаване на мускулната маса и издръжливост.

Този тип тренировки ускоряват метаболизма, защото тялото изисква повече енергия.

Проучване показа, че след 10 седмици тренировки за устойчивост, човешкото тяло има 7% по-бърз метаболизъм, нивата на кръвната захар се стабилизират при тези с диабет, а загубата на тегло е най-малко 2 килограма.

Достатъчно е да имате няколко гири у дома и да правите упражнения всеки ден. В интернет има десетки уроци за това как да направите това.

6. Яжте повече фибри.

В допълнение към протеините, фибрите също са полезни за диетата. По няколко причини.

Първо, неусвоените фибри се движат бавно през стомашно-чревния тракт, забавяйки елиминирането на хранителните отпадъци, което ще ви накара да се чувствате по-„сити“ за дълго време.

Проучване показа, че ако увеличите дневния си прием на фибри само с 14 грама, броят на калориите, които трябва да намалите с 10%, което води до загуба на тегло от 2 килограма за 4 месеца, без да се правят други промени.

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената са отлични източници на фибри.

7. Направете си график за сън и се придържайте към него

Очевидно е, че промяната на дневната ви диета и план за упражнения са най-добрите начини да отслабнете бързо с 10 килограма, но също така е важно и „количеството“ на съня.

Всъщност, проучване на 245 жени установи, че жените, които спят поне 7 часа на нощ и имат качествен сън, губят с 33% повече тегло.!

Друго проучване, проведено върху над 68 000 жени над 16 години, показва, че тези, които спят средно 5 часа на нощ или по-малко, наддават на тегло, гарантирано с повече от килограм само поради тази причина.

8. Не се отказвайте

Бъдете твърди в позициите си и се придържайте към ежедневния си график, каквито и изкушения да ви попречат. За това можете да използвате няколко трика.

Претегляйте се ежедневно: това ще насочи вниманието ви към факта, че „течовете“ или „дерайлирането“, както и да искате да ги наречете, ви струват да претеглите и да върнете целта си, тази за отслабване.

Изследванията показват, че също така е полезно да се води дневник на храните, за да можете да се наблюдавате и да следите напредъка си.

Можете също така да сключите договор с приятел, който има същата цел да си помага и взаимно се контролира.

9. Добавете кардио упражнения към вашата рутина

Когато искате да отслабнете с 10 килограма или повече, кардио упражненията са абсолютно необходими в ежедневните ви упражнения.

Кардиото - тоест аеробни упражнения и други - е форма на физическа активност, която води до увеличаване на сърдечната честота и ви помага да подобрите сърдечната и белодробната си дейност.

Също толкова важно е, че тези упражнения също увеличават приема на калории в тялото, така че да се отървете от мазнините и да отслабнете.

Ако правите аеробика 5 пъти седмично "изгаряте", на всяка сесия, между 400 и 600 калории, което за 10 месеца ви води, без никакви други изкуства, до тегло поне 5 килограма по-малко. По принцип кардио прави постоянно намалява телесното тегло с около 9%.

За да увеличите максимално този ефект, е добре да правите между 20 и 40 минути кардио, 5 пъти седмично.

Кардио означава, освен аеробика, може да означава и бързо ходене, и бягане и прескачане или бокс.

10. Яжте бавно и не мислете глупости

Когато сте на масата, не е добре да мислите за работа или стресови неща. Най-добре е да фокусирате ума си и да се съсредоточите върху това какво и колко ядете.

Тогава яденето бавно, дъвченето всяка неделя също помага за отслабване, защото се наслаждавате напълно на храната си и се уморявате по-бързо, ядете по-малко.

Въпреки че загубата на 10 килограма може да изглежда трудно постижима цел, всъщност това може да се направи бързо и безопасно само чрез малки промени в ежедневието.

Освен това настоящите стъпки, всяка една от тях, подобряват вашето здраве, така че ще отслабнете без негативни ефекти.