Антиоксиданти, ваши съюзници в модерната епоха. В какви храни ги намирате и защо е добре да ги включвате в диетата си

Антиоксидантите са тези вещества, които могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките, причинено от свободните радикали, включително тези, които са отговорни за преждевременното стареене, рак или сърдечни заболявания. За съжаление, свободните радикали приемат много форми и се създават дори когато дишате. Добрата новина е, че природата ви дава съюзник, до когото можете лесно да стигнете. Ето всичко, което трябва да знаете за антиоксидантите, включително когато те станат опасни:

Какво представляват свободните радикали?

Клетките на човешкото тяло се сблъскват със заплахи всеки ден, от лошо хранене до инфекция с вируси. Друга постоянна заплаха са свободните радикали, които са способни да унищожават клетките и дори генетичния материал.

Свободните радикали са молекули, които възникват от абсолютно нормалните химични процеси в организма. Например, когато кислородът се метаболизира, се създават определени нестабилни молекули, наречени свободни радикали.

След като се образуват свободните радикали, се създава верижна реакция и първият свободен радикал изтегля електрон от молекулата, което води до неговата дестабилизация и го превръща в друг свободен радикал. Тази молекула от своя страна взема електрон от друга молекула, превръщайки го в свободен радикал. Това формира домино ефект, който може да доведе до разрушаване на клетките. Унищожените молекули могат да се превърнат в тумори или да променят ДНК кода, според Live Science .

Формата на свободните радикали в тялото допринася за оксидативния стрес на клетките, т.е. дисбаланс в човешкото тяло, който се получава, когато оксидантите са в по-голям брой от антиоксидантите, пише Националният център за биотехнологична информация .

Свободните радикали могат да бъдат произведени от тялото като страничен ефект от неизбежния процес на трансформиране на консумираната храна в енергия, когато вдишвате или имате възпаление в тялото. Те се наричат ендогенни свободни радикали .

Те също се образуват в тялото по причини като:

Стрес
Диабет
Хирургия
Дисфункция на липидния метаболизъм
Високи нива на хомоцистеин
Хронична бъбречна дисфункция
Болести, свързани с възпалителни реакции
Лошо хранене

Екзогенни свободни радикали са тези, които влизат в тялото от външната среда чрез:

Ултравиолетова радиация
Консумация на алкохол, никотин, преработени или пържени храни
Замърсяване
Продължително лечение с някои лекарства (гентамицин, блеомицин, циклоспорин, такролимус)

Повечето лекари казват, че свободните радикали не произвеждат симптоми, за които хората може да са наясно. Има обаче и лекари-натуропати, които вярват, че симптоми като: умора, главоболие, чувствителност към миризми, загуба на паметта, болки в мускулите и ставите, преждевременно избелване на косата, проблеми със зрението и нисък имунитет могат да показват оксидативен стрес при организъм, пише Live Science .

Какво представляват антиоксидантите?

За щастие не сте без защита срещу свободните радикали. Антиоксидантите са сложна група вещества, включително витамини и минерали, които се борят със свободните радикали. Както може да се заключи от името, антиоксидантите забавят или спират окисляването на клетките.

Човешкото тяло, свикнало с тази постоянна атака, създава молекули, които „гасят“ свободните радикали като водата, гасят огъня, отбелязва Harvard.edu. Тези видове антиоксиданти се наричат ендогенен и се отнася до способността на организма да произвежда антиоксиданти самостоятелно.

Защитната система на организма обаче не е перфектна, затова е необходима храна. Човек може да допълни тази слаба връзка с диета, богата на антиоксиданти, които се съдържат в много храни, особено плодове и зеленчуци. Тези видове хранителни вещества се наричат екзогенни антиоксиданти .

Храни, богати на антиоксиданти

Съществуват стотици, може би дори хиляди вещества, които могат да действат като антиоксиданти. Най-често срещаните са витамин С, витамин Е, витамин А и каротеноиди, но също така и минерали като селен и магнезий. Към тях се присъединяват: флавоноиди, алфа-липоева киселина, коензим Q10, ресвератрол, ксантофил, астаксантин, глутатион и много други, според Better Health. Всяка храна, богата на тези вещества, помага на организма да се бори със свободните радикали.

Списък на веществата с антиоксидантен ефект и храни, които ги съдържат:

Сярни съединения - праз, лук и чесън

Антоцианини - патладжан, грозде и плодове

Бета-каротин - тиква, манго, кайсия, морков, спанак и магданоз

Катехини - червено вино и чай

Мед - морски дарове, постно месо, мляко и ядки

Криптоксантини - червен капсикум, тиква и манго

Флавоноиди - чай, зелен чай, цитрусови плодове, червено вино, лук и ябълки

Ресвератрол - кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол

Биофлавоноиди - соя, тофу, леща, грах и мляко

Линяни - сусам, трици, пълнозърнести храни и зеленчуци

Лутеин - зелени, листни зеленчуци като спанак и царевица

Ликопен - домати, розов грейпфрут и диня

Манган - морски дарове, постно месо, мляко и ядки

Полифеноли - мащерка и риган

Селен - морски дарове, ядливи органи, постно месо и пълнозърнести храни

Витамин А - черен дроб, сладки картофи, моркови, мляко и яйчни жълтъци

Витамин С - портокали, касис, киви, манго, броколи, спанак, капсикум и ягоди

Витамин Е - растителни масла (като пшенично масло), авокадо, ядки, семена и пълнозърнести храни

Цинк - морски дарове, постно месо, мляко и ядки

Други храни с антиоксидантно действие са: сини сливи, стафиди, боровинки, касис, зеле, тъмен шоколад, ягоди, малини, цвекло, череши, банани, ябълки, зелен фасул, домати, праскови, круши, маруля айсберг, целина, краставица.

Защо антиоксидантите ви предпазват от болести

Въздействието на свободните радикали върху човешкото тяло може да бъде много разнообразно. Няколко проучвания през последните години показаха, че клетъчното окисление може да доведе до:

увреждане на мозъчните клетки, което може да доведе до заболявания като Паркинсон и Алцхаймер;
ускоряване на процеса на стареене, чрез поява на бръчки, загуба на еластичност на кожата, косопад;
повишен риск от сърдечно-съдови заболявания поради запушени артерии;
някои видове рак (карцином, най-често срещаният вид рак, който може да се развие в гърдата, панкреаса, дебелото черво, белия дроб, простатата)
развитието на диабет;
увреждане на очите, което може да доведе до слепота;
възпаление на ставите (артрит) или други автоимунни заболявания.

Когато могат да станат опасни антиоксиданти

Антиоксидантите могат да се консумират и под формата на хранителни добавки. Но учените имат различни мнения относно тяхната помощ. Няколко проучвания показват, че високите дози антиоксидантни добавки могат да бъдат вредни за здравето. Например, прекомерните дози бета-каротин са свързани с риска от рак на белите дробове при пушачи, а излишъкът от витамин Е добавки може да увеличи шансовете за кървене или рак на простатата, според Националния център за допълващи и Интегративно здраве .

Подобно на други хранителни добавки, капсулните антиоксиданти могат да взаимодействат с определени лекарства. Добавките с витамин Е могат да увеличат риска от кървене при тези, които приемат антикоагуланти.

Проучванията показват противоречиви доказателства при прием на антиоксидантни добавки по време на лечението на рак. Докато някои изследвания доказват ползите от антиоксидантните добавки, други предполагат, че те биха били вредни. Ето защо специалистите настояват пациентите с рак да говорят с лекаря си, преди да приемат антиоксидантни добавки.

Имайте предвид, че всеки антиоксидант предлага различни ползи за здравето и всяка висока концентрация на антиоксиданти може да бъде вредна, като има обратен ефект от желания.