Какво ядете, когато ви липсва желязо?

ядете

Желязото е микроелемент с много важна роля в организма. Основната функция на желязото в организма е образуването на хемоглобин, протеинът в кръвта, който пренася кислород до органите и тъканите. Дефицитът на желязо причинява желязодефицитна анемия, едно от най-често срещаните заболявания в световен мащаб. Научете повече за дефицита на желязо и как да се борите с него.

съдържание

Каква е липсата на желязо?

Дефицитът на желязо е ниско ниво на желязо в организма, което се открива чрез кръвни тестове (сидеремия, общ капацитет на свързване на желязо, кръвна картина и други). Липсата на желязо влияе върху образуването на хемоглобин, протеин, необходим за транспортирането на кислород до тъканите. Тъй като всички тъкани се нуждаят от кислород, тялото може да изпълнява нормално всичките си функции, благодарение на хемоглобина в подходящи количества.

По този начин дефицитът на желязо води до транспортиране на твърде малко желязо до тъканите. Липсата на кислород води до някои прояви:

  • Умора
  • Затруднено дишане
  • Намалена устойчивост на усилие
  • виене на свят
  • Главоболие
  • безсъние
  • Крехка коса
  • Промени в ноктите
  • Липса на апетит
  • Нарушение на концентрацията
  • Ускорено сърцебиене
  • Бледа кожа (кожата е по-бяла)

Какви са причините за недостиг на желязо?

Дефицитът на желязо може да възникне както поради небалансирана диета, така и поради други причини като:

  • кървене
  • Последни класически операции
  • Хирургични резекции (хирургично отстраняване на части от храносмилателната система)
  • Обилна менструация
  • Стомашно-чревни нарушения (улцерозен ректоколит, цьолиакия, болест на Crohn)
  • Бременност и раждане, в условия на недостатъчен прием на желязо
  • Веганска диета, която не е изработена правилно
  • Преливане на кръв за дарителски цели
  • Консумация на над 500 ml краве мляко, в случай на деца. Кравето мляко е с ниско съдържание на желязо и може да повлияе на абсорбцията на желязо в прекомерни количества.

Какви храни са богати на желязо?

Желязото се съдържа както в животинските, така и в растителните храни. Но те съдържат различни видове желязо, които се усвояват по различен начин. Източниците на храна за животни съдържат формата на хеминово желязо. Този вид желязо е това, което лесно се абсорбира в големи количества. Растителните източници на храна съдържат нехеминово желязо. Този тип желязо не е толкова бионаличен, колкото хеминовото желязо и поради това се абсорбира в малки количества, независимо от количеството съдържаща се храна. За щастие има някои трикове, чрез които можете да увеличите усвояването на желязо от растителен произход.

Храните, богати на желязо, са:

  • Свински черен дроб, говеждо, агнешко, пилешко и други вътрешни органи на животните
  • Постно червено месо (по-специално говеждо и агнешко)
  • Птиче месо
  • Риба (сьомга, риба тон, сардини)
  • стриди
  • Яйца

Богати на желязо растителни храни:

  • спанак
  • Броколи
  • Аспержи
  • Кейл
  • Бобови зърна (леща, соя, боб, грах)
  • Орехи, кашу и бадеми
  • Пълнозърнести храни, подсилени с желязо
  • Дехидратирани плодове

Как можете да увеличите усвояването на желязо от растителни храни? Единият вариант е да комбинирате храната с източник на витамин С (лимонов сок, портокалов сок, салати от зелени листни зеленчуци и чушки) или да приемате добавка с витамин С веднага след хранене. Витамин С прави възможно усвояването на желязото и увеличава бионаличността на нехеминовото желязо.

В случай на ядене на сурови зелени зеленчуци, като спанак, те също имат значително количество витамин С, но чрез термичната им подготовка витамин С значително намалява. В този случай се препоръчва да се добавя веднага след хранене или да се комбинира източник на витамин С.

Друг възможен вариант е да се комбинира богата на желязо растителна храна с порция месо. Месото благоприятства киселинната среда по време на храносмилането, а киселинната среда може да увеличи бионаличността на нехеминовото желязо.

Идеи за рецепти, когато ви липсва желязо

Ето няколко много богати рецепти за желязо, които ще ви помогнат да се преборите с дефицита:

Домашен пастет

  • 500 г говеждо/агнешко/свинско/птиче дробче
  • 2 средно големи лука
  • 300 мл мляко
  • 100 мл червено вино
  • 75 г масло
  • Няколко скилидки чесън
  • Мащерка
  • 2 дафинови листа
  • Сол
  • Пипер

Подготовка: Почиства черния дроб от мембраните и кръвоносните съдове. Нарежете го на малки парченца и го смесете в купа с млякото и 2 скилидки счукан чесън. Оставете сместа да се маринова в хладилник за 1-2 часа. Нарежете лука на ситно и гответе в масло за около 2 минути, докато добие златист оттенък. Междувременно изцедете млякото, в което сте оставили черния дроб, в друга чиста купа. Добавете парченцата черен дроб върху лука и ги оставете да се втвърдят за няколко минути. След това добавете млякото, в което е бил маринован черен дроб, сол, черен пипер и мащерка на вкус, още 2 скилидки чесън и дафинови листа. Оставете ги да къкри, докато течността падне достатъчно и черният дроб се сготви. Преди да свалите сместа от огъня, отстранете дафиновите листа и добавете виното. Оставете сместа да се охлади, след което я смесете в блендер с маслото. Получената паста ще бъде мека, която ще се втвърди в хладилника.

Чернодробен пудинг

  • 500 g черен дроб (говеждо, агнешко, птиче месо, свинско месо)
  • 1 малка глава лук
  • 2 кифлички, напоени с мляко и изцедени
  • 2 яйца
  • 150 г масло
  • 1 чаена лъжичка нарязани зеленчуци
  • 1 супена лъжица галета
  • 2 супени лъжици разтопено масло
  • Сол
  • Пипер
  • Други подправки по ваш избор

Приготвяне: Нарежете лука на ситно и го запържете в 2-те супени лъжици масло. Почистете черния дроб от мембраните и кръвоносните съдове, след което го смесете в блендер или в месомелачката заедно с 2 кифлички и втвърдения лук. 150 г прясно масло разтривайте, докато стане пяна, след това добавете 2 жълтъка. Смесете всичко с черния дроб и разтривайте много добре за няколко минути. Добавете зеленчуци, сол, черен пипер и други подправки по ваш избор, на вкус. Разбийте белтъците и ги включете в чернодробната смес. Намажете форма за кекс с масло и поръсете с галета. Изсипете състава във формата и печете на подходящия огън до златисто (около 30 минути).

Спанак с телешко месо

  • 250 г телешко месо
  • 200 г пресен или замразен спанак
  • 2 домата
  • 1 голяма глава лук
  • 1 лимон
  • Масло
  • Сол
  • Пипер

Приготвяне: Измийте месото и го нарежете на малки парченца, след което го оставете да къкри заедно с целия лук. Попарете доматите и ги нарежете на малки парченца. Когато месото е почти готово, добавете спанак, домати, олио, сол, черен пипер и други подправки на вкус. Печете сместа във фурната за 15-20 минути на подходящ огън. Накрая, след като се охлади, добавете лимоновия сок.

Следователно, дефицитът на желязо е здравословен проблем, с който трябва да се борим чрез разнообразна диета, за да може тялото да функционира нормално.