Какво е веганство и какво включва веганската диета - Част 2

Рисковете от веганска диета и как можете да ги сведете до минимум

Добре обмислената диета, която ограничава преработените храни и ги заменя с храни, богати на хранителни вещества, е важна за всеки от нас, а не само за веганите. От друга страна, тези, които следват лошо планирани веган диети, са изложени на висок риск от развитие на някои хранителни дефицити.

Проучванията показват, че веганите имат по-висок риск от развитие на неподходящи нива на витамин В12, витамин D, дълговерижни Омега 3 мастни киселини, йод, желязо, калций и цинк.
Недостатъчният прием на тези хранителни вещества е притеснителен за всички, но може да бъде много по-висок риск за тези с по-високи изисквания, като деца или бременни или кърмещи жени.

Генетичната структура и състав на чревните бактерии също могат да повлияят на способността да набавяте нужните хранителни вещества от веганска диета. Един от начините да намалите вероятността от дефицит е да ограничите количеството преработени веган храни, които ядете, и вместо това да изберете богати на хранителни вещества растителни храни.

Обогатените храни, особено обогатените с калций, витамин D и витамин B12, трябва да присъстват ежедневно в чинията ви.
Освен това веганите, които искат да подобрят усвояването на желязо и цинк, трябва да опитат ферментирали, покълнали или варени храни.

Също така използването на стоманени тенджери и тигани за готвене, избягването на чай и кафе по време на хранене и комбинирането на богати на желязо храни с източник на витамин С може допълнително да подобри усвояването на желязото.
Освен това добавянето на водорасли или йодна сол към диетата може да помогне на веганите да получат препоръчителната дневна нужда от йод.

И накрая, храните, които съдържат омега 3 киселини, особено тези, богати на алфа-линолова киселина (ALA), могат да помогнат на организма да произвежда дълговерижни омега 3 мастни киселини, като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).
Храните, богати на ALA, включват чиа, коноп, лен, орехи и соеви семена. Все още се обсъжда дали това преобразуване е достатъчно ефективно, за да отговори на ежедневните нужди. Следователно дневният прием на 200-300 mg EPA и DHA от добавките с водорасли може да бъде по-безопасен начин за предотвратяване на ниски нива.

Важни добавки

За някои вегани може да е трудно да ядат достатъчно богати на хранителни вещества или обогатени храни, за да задоволят ежедневните нужди. В този случай има някои полезни добавки.

Витамин В12. Витамин В12 под формата на цианокобаламин е най-изследван и изглежда работи добре за повечето хора.
Витамин D. Изберете D2 или вегански форми на D3.
EPA и DHA от масло от водорасли.
Желязо. Желязото трябва да се допълва само в случай на доказан дефицит. Твърде много желязо в добавките може да причини здравословни усложнения и да предотврати усвояването на други хранителни вещества.
Йод. Вземете добавка или добавете половин чаена лъжичка йодирана сол към ежедневната си диета.
Калций. Калцият се усвоява най-добре, когато се дава в дози от 50 mg или по-малко наведнъж. Приемът на калций едновременно с добавките с желязо или цинк може да намали усвояването.
Цинк. Приема се под формата на цинков глюконат или цинков цитрат. Но не трябва да се приема едновременно с калциеви добавки.

Пример за веганско меню за една седмица

За да ви помогнем да започнете, ето един прост план, който обхваща една седмица веган ястия.

Месеци
Закуска - веган сандвич с тофу, маруля, домати, куркума и лате с чай с растително мляко.
Обяд - салата със спирални тиквички и киноа с дресинг от лешник.
Вечеря - червена леща и спанак с див ориз.

Вторник
Закуска: овес, оставен за една нощ с плодове, обогатено растително мляко, семена от чиа и ядки.
Обяд: кисело зеле и сайтани от Сейтан.
Вечеря: паста със сос болонезе от леща и гарнитура от салата.

Сряда
Закуска: смути от манго и спанак, приготвено с обогатено растително мляко и кифла с банан, ленени семена и ядки.
Обяд: варен сандвич тофу с гарнитура от доматена салата.
Вечеря: веган чили на легло от амарант.

Четвъртък
Закуска: пълнозърнест тост с фъстъчено масло, банан и обогатено зеленчуково кисело мляко.
Обяд: супа тофу с юфка и зеленчуци.
Вечеря: сладки картофи със салата, царевица, боб, кашу и гуакамоле.

Петък
Закуска: веган нахут и омлет от лук и капучино с обогатено растително мляко.
Обяд: зеленчукови тако с манго и сос от ананас.
Вечеря: темпе, печена с китайско зеле и броколи.

Събота
Закуска: обвийте със спанак и омлет от тофу и чаша подсилено растително мляко.
Обяд: пикантна супа от червена леща, домати и зеле с пълнозърнест тост и хумус.
Вечеря: зеленчукови суши рула, мисо супа, салата от едамаме и уакаме (водорасли).

Неделя
Закуска: палачинки от нахут, гуакамоле и салса и чаша обогатен портокалов сок.
Обяд: веган тофу киш, гарниран със сотирани горчични листа.
Вечеря: вегетариански пролетни пакети

Не забравяйте да променяте източниците на протеини и зеленчуци през целия ден, защото всеки от тях осигурява различни витамини и минерали, важни за вашето здраве.

Как се яде веган в ресторанта

Може да е предизвикателство да ядете веганско, когато излизате, но един добър начин за намаляване на стреса е да се идентифицират вегетариански ресторанти предварително.

Когато се храните на не-веган място, опитайте се да анализирате менюто предварително, за да видите какви вегански опции биха имали за вас. Понякога, ако се обадите по-рано, готвачът може да подготви нещо специално за вас. Така ще излезете в ресторанта уверени, че ще можете да поръчате нещо различно от гарнитура за салата. Когато не знаете кой вариант на ресторанта да изберете, изберете традиционните - мексиканската, близкоизточната, етиопската и индийската кухня обикновено са много добри варианти.

Друга възможност е да идентифицирате вегетарианските ястия в менюто и да попитате дали можете да премахнете млечните продукти или яйцата от рецептата, така че те да станат вегански.
И последният вариант е да поръчате още вегански предястия или гарнитури, да съставите цяло ястие.

Здравословни вегански закуски

Закуските са чудесен начин да ви заредим с енергия и да задържим глада ви. Сред интересните вегански опции, които можете да вземете със себе си навсякъде, са:

Пресни плодове и малко лешниково масло.
Хумус и зеленчуци.
Деактивирани дрожди, поръсени върху пуканки.
Наут пържено.
Орехови и плодови барове.
Смес от сушени плодове.
Чиа пудинг.
Бриоза от дома.
Пълнозърнеста пита със салса и гуакамоле.
Растителни млечни зърнени култури.
едамаме.
Пълнозърнести бисквити и кашу.
Латте или капучино с растително мляко.
Закуски от изсушена морска трева.

Опитайте се всеки път да избирате вегански закуски, богати на фибри и протеини, които могат да ви помогнат да задържите глада си.

Най-често срещаните въпроси и техните отговори

Ако съм веган, трябва да ям само сурова храна?

Не. Въпреки че някои вегани избират да направят това, суровото веганство не е задължителна опция. Много вегани ядат готвена храна и няма научна основа да се яде само сурова.
Ако се подложа на веганска диета, ще отслабна по-лесно?

Веган диета, която се фокусира върху храненето, пълноценните растителни храни и зле преработените храни, може да ви помогне да отслабнете. Веган диетите обикновено карат хората да консумират по-малко калории, без съзнателно да ограничават приема на храна. Но когато консумирате същия брой калории, те не са по-ефективни от другите диети за отслабване.

Кой е най-добрият заместител на млякото?

Има много растителни алтернативи на кравето мляко. Вариантите на соя и коноп съдържат повече протеини, което ги прави по-полезни за тези, които се опитват да поддържат висок прием на протеини. Каквото и да изберете растително мляко, уверете се, че е обогатено с калций, витамин D и колкото е възможно повече с витамин B12.

Веганите са склонни да консумират голямо количество соя. Това е лошо?

Соята е отличен източник на билкови протеини. Съдържа широк спектър от витамини, минерали, антиоксиданти и полезни растителни съединения, с много ползи за здравето.

Соята обаче може да потисне функцията на щитовидната жлеза при хора, склонни към заболявания в тази област и може да причини газове и диария.
Най-добрият вариант е да изберете минимално преработени соеви продукти като тофу и едамаме и да ограничите употребата на заместващи храни на соева основа.
Ферментиралите соеви продукти - като темпе и натто - са изключително полезни, защото ферментацията ви помага да обогатите усвояването на хранителните вещества.

Как да заменим яйцата в рецепти?

Чиа и ленените семена са чудесен начин да замените яйцата при готвене. За да замените яйце, просто смесете супена лъжица семена от чиа и смлян лен с три супени лъжици гореща вода и ги оставете да престоят, докато се желират.
Натрошените банани в някои случаи също могат да бъдат много добра алтернатива на яйцата.
Тофу омлетът е много добро веганско решение за заместване на яйчния омлет. Тофу може да се използва и в широк спектър от билкови рецепти, от омлети до омлети и киш.

Как мога да съм сигурен, че диетата ми съдържа достатъчно протеини?

Веганите могат да осигурят ежедневните си нужди от протеини, като включат в диетата си растителни храни с високо съдържание на протеини.

Как мога да съм сигурен, че диетата ми съдържа достатъчно калций?

Богатите на калций храни, включително бок чой, зеле, листа от синап, зеле от ряпа, кресон, броколи, нахут и калциев тофу са от съществено значение за приема на калций.
Обогатените млечни и зеленчукови сокове също са отличен начин за веганите да увеличат приема на калций. Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg на ден за повечето възрастни над 50-годишна възраст.

Има слухове, че веганите лесно могат да намалят ежедневните си нужди поради липса на месо в диетата. Няма много научни доказателства, които да подкрепят или отрекат тази идея, но настоящите проучвания показват, че веганите, които консумират по-малко от 525 mg калций дневно, имат повишен риск от фрактури на костите. Поради тази причина веганите трябва да се стремят да консумират поне 525 mg калций на ден.

Трябва да приемам добавки с витамин В12?

Витамин В12 се намира естествено в животинските продукти. Някои растителни храни също могат да съдържат форма на този витамин, но все още се спори дали тази форма е активна при хората. Въпреки разпространените слухове, няма научни доказателства в подкрепа на идеята, че немитите продукти са добър източник на витамин В12.

Препоръчителният дневен прием е 2,4 микрограма (mcg) на ден за възрастни, 2,6 mcg по време на бременност и 2,8 mcg на ден по време на кърмене.
Обогатените с витамин В12 продукти и добавки са единствените надеждни форми на витамин В12 за веганите.
За съжаление, много вегани не успяват да консумират достатъчно витамин В12, за да задоволят ежедневните си нужди. Ако сте един от тях, трябва да помислите за приемане на добавка.

Заключение

Веганството може да бъде избрано по етични, екологични или здравословни причини. Когато се прави правилно, веганската диета може лесно да се спазва и може да осигури различни ползи за здравето. Както при всяка диета, тези ползи се появяват само ако упорствате и изграждате диетата си около богати на хранителни вещества растителни храни, а не около силно преработени. Веганите, особено тези, които не могат да получат ежедневната нужда от хранителни вещества само от диетата си, трябва да обмислят добавки.!