Каква 7-минутна програма за упражнения е по-ефективна от работните часове

Според ново проучване кратките упражнения са по-ефективни от дългите.

какво

Изследването е публикувано в Health & Fitness Journal, научно списание, публикувано от Американския колеж по спортна медицина, водещата световна институция по спортна медицина.

Експерти, провели това проучване, казват, че комбинация от 12 упражнения, изпълнявани в продължение на седем минути, може да доведе до същите благоприятни ефекти върху здравето, както часовете, прекарани в извършване на други видове физически усилия.

7-минутните усилия се изпълняват с висока интензивност, като всички 12 упражнения са разработени въз основа на научни доказателства. Тези, които искат да изпълняват упражненията, се нуждаят от стол, стена и тежестта на собственото си тяло.

„Има много ясни доказателства, че HIIT (високоинтензивно интервално обучение) предлага всички предимства на редовното обучение, но за много по-кратко време“, каза Крис Джордън, съавтор на изследването и директор на Human Performance. Институт в Орландо, Флорида.

Например, изследванията на учени от университета Макмастър в Онтарио показват, че само няколко минути тренировки с интензивност, близка до максималния капацитет на човека, водят до молекулярни промени в мускулите, сравними с тези, наблюдавани след няколко часа бягане. или колоездене.

Този тип тренировки, интервални тренировки, изискват няколко почивки. Много интензивната дейност трябва да бъде придружена от кратки периоди на възстановяване. В програмата, разработена от Джордан и неговите колеги, това възстановяване става по време на 10-секундните паузи между упражненията. Също така, тъй като упражненията редуват мускулите на горната част на тялото с тези на долната част, нетренираните мускули имат време да се възстановят (поради което е важен редът на упражненията).

Изследователите казват, че 12-те упражнения трябва да се изпълняват в бърза последователност, като се отделят 30 секунди за всяко (между всяко упражнение ще има почивка от 10 секунди). При скала на дискомфорт от 1 до 10 интензивността трябва да достигне прага от 8, обяснява Крис Джордан. С други думи, седемте минути трябва да са неприятни.

Дори интензивната физическа активност да не е приятна, изследванията показват, че този вид усилия намаляват телесните мазнини, подобряват чувствителността към инсулин, привеждат мускулите в добро физическо състояние и увеличават аеробния капацитет.

Ето 12-те упражнения, препоръчани от изследователите: