Какво да ядем преди и след тренировка, според регистриран диетолог

Да разберете какво да ядете преди и след тренировка може да бъде такава борба, но си заслужава. Когато става въпрос за закуска преди тренировка, важно е какво слагате в устата си. Когато тествате машината, която е вашето тяло, първо искате да я презаредите с правилното захранване. И не, не говоря за хранителни добавки преди тренировка. Говоря за истински и вкусни ястия и закуски. Така или иначе ще се насладите на храната - и ще се насладите още повече, ако знаете, че ще ви помогне да постигнете фитнес целите си.

Разбира се, това, което ядете след тренировка, също е много важно. Всъщност зареждането с гориво дава на тялото ви това, от което се нуждае, за да се възстанови след натоварване и ви помага да изградите по-големи и по-силни мускули. Заедно това означава, че мислите какво да ядете преди и след тренировка, за да ви помогне да увеличите максимално ползите от всички трудни неща във фитнеса. Коя е най-добрата закуска преди тренировка? И какво ядете най-добре след тренировка? Като регистриран диетолог препоръчвам следните ястия и закуски. Мислете за това като за важна част от вашия план за упражнения.

Какво трябва да ядете преди тренировка:

Съветвам пациентите си да се хранят преди тренировка, защото мисля, че това ще им даде най-добрия шанс да се възползват максимално от тренировките си. Ако не се храните достатъчно преди да тренирате, ще ви се завие свят, ще ви се завие свят, ще се почувствате летаргични. Това може също да увеличи вероятността да се нараните. И дори ако нищо не се случи, пропускането на храна може да повлияе на представянето ви и да намали печалбата ви.

Но знам, че реално погледнато, не винаги имате време (или желание) да ядете преди тренировка. В нощите, когато отивам в офиса на любимото ви студио в 18:00 вечерта. Чудесно, може да е невъзможно да ви промъкнем на закуска на пътя. И какво правите, ако сте човек на сутрешна тренировка, който не обича да закусва? (Psst: Добре е да не закусвате въпреки всички основни дискусии за деня.)

Истината е, че за повечето хора е добре да се работи на гладно (въпреки че не бих препоръчал това, ако имате проблеми с кръвната захар). Така че, ако дори не можете да вземете протеинова лента или идеята за насилствено ухапване ще ви задуши, това е добре. В идеалния случай трябва да зареждате с гориво, преди да започнете да се изпотявате - и във всеки случай преди, по време и след пиене на вода. Ето как и какво да ядем преди тренировка.

. 1 Настройте вашата закуска правилно преди тренировка.

Идеалното хранене е между 30 минути и три часа преди тренировка. По този начин няма да усвоите, когато отидете на фитнес, но все още не сте консумирали всички полезни калории. Това обаче може да се коригира. Може да се наложи да експериментирате, за да разберете колко дълго работи добре за тялото ви. Ако работите върху първото си нещо сутрин, вероятно не можете да изядете цяло хранене, преди да отидете на фитнес. Малка закуска или малка закуска трябва да са достатъчни.

Обичам да пия този зелен смути с високо съдържание на протеини през втората половина, когато завърша 30 минути до час преди тренировка. Ако тренирате по-късно през деня, препоръчвам да вземете лека закуска 30 минути до час преди тренировката или да правите упражнения два до три часа след добре балансирано хранене.

. 2 Пийте много вода.

Най-добре е да хидратирате тялото си, преди изобщо да помислите да отидете на фитнес. Един от начините да определите общото състояние на хидратация е първо да проверите цвета на урината сутрин. Според Академията по хранене и диететика урината с цвят на лимонада е признак за адекватна хидратация, докато тъмно оцветената урина (като ябълков сок) показва недостиг на H20.

За да се определи нуждата от течности по време на тренировка, се препоръчва да се изпие чаша вода около два до три часа преди тренировка и около 10 до 20 минути преди тренировка. Целта е да се намали дехидратацията, което може да доведе до нискоенергийни крампи или мускулни крампи, без да се пие твърде много вода, което не е лесно, но може да бъде опасно. 19659016] Също така трябва да се опитате да останете хидратирани по време на вашата тренировка. Помислете за пиене на чаша вода на всеки 15 до 30 минути интензивна физическа активност, особено ако се потите дълбоко или спортувате в нагрята среда. Отново, това може да изисква някои експерименти, докато не разберете кое работи най-добре за вашето тяло.

. 3 Поглезете се с закуска с въглехидрати преди тренировка.

Въглехидрати = енергия. Когато ги изядем, те се разграждат до глюкоза, нахлуват в мускулните ни клетки и ни осигуряват гориво, за да можем да спортуваме с максимален капацитет. Вашите мускули съхраняват глюкоза под формата на гликоген и потъват в тези резерви, докато работите. Ако приемате въглехидрати преди тренировка, уверете се, че имате под ръка допълнителна глюкоза, когато имате нужда от нея, за да попълните запасите си от гликоген. Ако сте останали на глюкоза по време на тренировка, вероятно се чувствате слаби, уморени и изкушени да спрете и да подремнете.

Някои въглехидрати, които препоръчвам за бързо снабдяване с енергия преди тренировка, включват зърнено барче. парче плод, бисквити с овесени ядки торта с ориз или парче препечен хляб.

. 4 Уверете се, че вашата закуска преди тренировка съдържа протеин.

В допълнение към въглехидратите е добре да ядете и малко протеин преди тренировка (19459004), особено ако правите усилия за тренировка с тежести (19459004). . Когато правим силови упражнения, като вдигане на тежести, ние създаваме малки пукнатини в мускулните ни влакна. Когато почивате, тялото ви възстановява тези микропукнатини и изгражда мускулите ви, които са по-големи и по-силни от преди - и се нуждае от протеин.

Потърсете лесно смилаеми източници на протеини, като ядки или гръцко кисело мляко, парче пуйка, твърдо сварено яйце или чаша обикновено мляко или соево мляко. И внимавайте да не преяждате, за да не разстроите стомаха си след половината тренировка. .

Ето няколко закуски, които препоръчвам преди тренировка:

Лека закуска: Смути с 1 чаша плодове и 2 чаши зеленчуци или тази богата на протеини зелена рецепта за смути (пийте половината преди тренировка, а другата половина след) Ябълки или круши с орехово масло

Лека закуска: Гръцко кисело мляко с миди и горски плодове

Лека закуска: Сушени плодове със смесени ядки

Снек: [19659036] Оризови вафли с орехово масло

Лека закуска: Овесени ядки с фъстъчено масло и плодове

Лека закуска: Печен сьомга кафяв ориз и пържени зеленчуци

Какво да ядем след тренировка:

Трябва да се храните след тренировка. Период. Яденето след тренировка означава заместване на консумираните калории. Първо, важно е да презаредите изчерпания си гликоген по време на тренировка. Второ, приемът на протеини след тренировка е необходимост за бързо възстановяване на мускулите, особено след тренировка с тежести. Освен това храната съдържа електролити (минерали, които вашите неврони трябва да изгорят правилно), които губите, когато се потите.

Ако не се храните след тренировка. Може да се уморите и да се борите с ниска кръвна захар. Той също така инхибира процеса на възстановяване на тялото ви. Ако редовно спирате да ядете след тренировка, е по-трудно да постигнете фитнес целите си. Препоръчвам ви да проследите след тренировка.

. 1 Рехидратирайте възможно най-скоро.

Още по-важно е да напълните течностите, които сте загубили чрез изпотяване, възможно най-скоро, отколкото да ядете веднага. Не спирайте да пиете само защото сте готови. Получаване на достатъчно вода След тренировка зависи от много фактори, а именно продължителността и интензивността на тренировката, условията на околната среда и вашата индивидуална физиология.

Ако искате да сте в крак с цялата научна информация за определяне на вашите изисквания за обучение на течности (повярвайте ми, обичам да ходя там), ще трябва да се откажете от този компютър със смартфон. Започнете да се претегляте преди и след тренировката си и запишете и двете числа. След тренировка изпийте 16 унции течност за всеки изгубен килограм. Направете отново това, което се чувства добре за тялото ви. И както бе споменато по-горе, използвайте пикаенето като ръководство за цялостната ви хидратация.

. 2 Уверете се, че ядете нещо скоро.

Особено ако сте тренирали усилено, тялото ви току-що е изразходвало енергията, необходима му, за да функционира с пълен капацитет. Ако не можете да изядете пълноценно хранене веднага, вземете лека закуска след тренировка и пълно хранене няколко часа по-късно.

. 3 Презаредете въглехидратите и протеините.

Не забравяйте, че сте надули гликоген и сте счупили мускулите си. Ето защо, след тренировка, храненето трябва да е богато на сложни въглехидрати, които се разграждат бавно и са заредени със здравословни протеини. .

Сложните въглехидрати включват:

Здравословните протеини включват:

4. При спортистите нуждата от протеин може да се увеличи.

Ако искате да се храните след тренировка, трябва да тренирате малко допълнително протеин (особено ако това е вашата цел) за спортисти, които тренират интензивно с тежести за дълго време (45 до 90 минути). Изграждане на мускули). Можете да коригирате вашите нужди от протеин, като използвате следната формула. (Опитайте се да видите как се чувствате след коригиране на приема на протеин и как се чувствате. Имайте предвид, че може да се нуждаете от повече протеини в диетата си. Както винаги, ако имате съмнения, попитайте регистриран диетолог.)

Как да определите вашите нужди от протеин:

Разделете теглото си на 2.2, за да напълнеете.

Умножете това число по 0,4 и 0,5, за да получите диапазон от препоръчителни нива на протеин

Добре, така че нека вземем за пример 130-килограмов човек.

Разделете 130 на 2.2 и вземете 59 паунда.
След това умножете 59 по 0,4 и 0,5, за да получите прием на протеин. В този случай това е от 24 до 30 грама.

Не забравяйте, че 4 унции пилешко съдържат 30 грама протеин. Така че тези цифри не са толкова трудни за достигане, ако се храните веднага след тренировка. Имайте предвид, че тези изчисления на протеини се използват за определяне на нуждите от протеини на спортисти, подложени на интензивна тренировка за издръжливост в продължение на дълъг период от време.

Ако тренирате по-малко интензивно, например 25 минути на бягащата пътека или 20 минути в стаята за тежести, вашите протеинови нужди може да не са толкова високи и няма нищо лошо в да остана.

Ето няколко идеи за закуски и ястия след тренировка, които препоръчвам:

Лека закуска: 1 чаша млечен шоколад

Лека закуска: 1 филийка пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло и slic филийки банан [19659067] Снек: 2 бисквити Греъм с лъжица фъстъчено масло [19659073] Снек: 1 - 2 твърдо сварени яйца с парче пълнозърнест тост

Таблица: 7-инчова кръгла пълнозърнеста пита, пълна със зеленчуци на скара и 2 супени лъжици хумус

Меса: ] Богато на протеини зелено смути

Меса: Вегетариански омлет с авокадо и ½ чаша пържени картофи

Меса: 4 унции пъстърва на пара с печен сладък картоф и солен спанак

Запомнете: тези идеи за закуски преди и след тренировка са само насоки.

Красотата на храната и храненето е, че всяко тяло е различно и има специфични нужди и предпочитания. Трябва също да отбележа, че вероятно не е добра идея да експериментирате с хранителни промени в ден или състезателен ден. Ограничете диетичните промени до обучение. Забавлявайте се с тренировки!

За да научите повече за планирането на консултация с Джесика, щракнете тук. За повече съвети и трикове за хранителен живот вижте Food Heaven Made Easy. И поддържайте връзка с Джесика чрез Instagram Twitter YouTube и Facebook .