Какво да ядем преди фитнеса?

Защо е препоръчително да се храните преди тренировка?

Ястието преди тренировка е едно от най-важните хранения за деня, което освен че внася качествени макронутриенти и микроелементи в тялото, осигурява и голяма част от енергията, необходима за тренировка, но също така и незаменими аминокиселини, за да поддържа тялото ви в -непрекъснато анаболно състояние, като по този начин се избягва нежелан катаболизъм.

Какви въглехидрати е препоръчително да консумирате преди силови тренировки?

Енергията, необходима за тренировка, ще се осигурява най-вече от въглехидрати, като те са най-лесно смилаеми и усвоявани от тялото, а също и „изгаряни“ най-лесно.

За да сте сигурни, че храносмилателната система успява да изпълни своето „задължение навреме“ и въглехидратите ще пристигнат под формата на гликоген в мускулната система, препоръчително е да се храните 1,5-2 часа преди тренировка, но можете и по-кратък интервал от време, около 30-60 минути в случай на малко хранене. За предпочитане е да се консумират цели въглехидрати (кафяв, див, черен ориз, пълнозърнести тестени изделия, сладки картофи; пълнозърнести храни: овес, ечемик, пшеница и др.), Които имат нисък гликемичен индекс и постепенно освобождаване.

Сложни въглехидрати ще осигури на тялото дълготрайна енергия и ще оптимизира изгарянето на мазнини. Можете да добавите малки източници на прости въглехидрати с нисък гликемичен индекс като 1-2 парчета плодове (ябълки, круши, кайсии, праскови, цитрусови плодове и др.).

Ако винаги сте в движение и не успявате да се храните в посочения по-горе интервал от време, можете да ядете по-малко хранене (лека закуска) 30-60 минути преди тренировка, което няма да ви донесе дискомфорт. по време на тренировка и ви съветвам да прибягвате този път към източници на въглехидрати с по-висок гликемичен индекс (банани, пъпеши, печени картофи, царевица и др.) или можете да консумирате хранителна добавка, за да си осигурите необходимите въглехидрати. Въглехидратни добавки.

Прости въглехидрати те ще се усвоят по-бързо и ще достигнат гликоген по-бързо в мускулната система.

Когато имам предвид въглехидрати с нисък гликемичен индекс, имам предвид всички онези въглехидрати, които при тегло 50 g въглехидрати в тази храна повишават нивата на кръвната захар под 50, а когато споменавам въглехидрати с висок гликемичен индекс, имам предвид въглехидратите, които общо тегло от 50 g от тази храна повишава нивото на кръвната захар над 50 (повече информация за гликемичния индекс можете да прочетете тук).

Препоръчвам консумация от 5-10 g/въглехидрати на kg/тяло/ден през периода на натрупване на мускулна маса (в зависимост от соматичния тип, тренировка и ежедневна активност) и 2-5 g/въглехидрати на kg тяло/ден през да дефинирам.

Защо да добавяте протеин към вашата храна преди тренировка?

Ястието преди тренировка също трябва да съдържа значително количество протеин.

За да не прибегне тялото към енергийната им роля, препоръчително е да консумирате значително количество въглехидрати и/или мазнини заедно с протеини по време на това хранене, независимо от желаната цел (натрупване на мускулна маса, поддържане или определяне).

Моето позоваване на протеините не се отнася само до протеинови концентрати, но и до всички храни, които съдържат значително количество протеин, особено тези, които осигуряват цялата верига от незаменими аминокиселини.

Препоръчвам протеините да са в съотношение поне 15% от общата калорична стойност на храненето преди тренировка.

Протеините ще осигурят оптимално възстановяване на наранените мускули след тренировка, но и тяхната защита по време на тренировка.

С други думи, да, мускулите могат да се използват и като „гориво“ по време на тренировка, ако тялото изчерпа резервите от гликоген или кръвна захар, съответно без значително количество аминокиселини в кръвта.

И трите споменати по-горе (мускулен гликоген, кръвна захар и аминокиселини) са резултат от храносмилането на въглехидрати и протеини. Качествени източници на протеини са: домашни птици, постно говеждо месо, тлъста или постна риба, свинско, телешко, дивеч и др .; яйца, млечни продукти и киноа.

Ако сте вегетарианец, можете да изберете и комбинацията от ориз и боб, които в тази комбинация ви осигуряват всички основни аминокиселини. Препоръчвам консумация на 2 g протеин/kg/тяло през периода на натрупване на мускулна маса и 3 g протеин/kg/тяло през периода на дефиниция.

Ако не харесвате месо, сирене, яйца или киноа или просто искате да опростите диетата си и в същото време да добавите вкусна храна към вашата диета, аз уверено препоръчвам да добавите протеинов шейк към вашата диета. Тук можете да изберете любимия си шейк. Вижте протеинови добавки

Каква роля играят мазнините?

Третият основен макронутриент, който не трябва да липсва при всяко хранене, е мазнината.

Фактът, че много спортисти избягват да ги използват в ежедневната си диета от страх да не напълнеят или да не могат да се дефинират, се счита за голяма грешка. Освен факта, че те имат роля в разтварянето и усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, F, K), те имат много други незаменими роли за организма.

В допълнение към течностите и фибрите, той също така осигурява добър чревен транзит, предотвратявайки запек. Много добри източници на мазнини са ненаситените (мононенаситени или полиненаситени), които имат благоприятен ефект върху липидния профил (холестерол), инхибират секрецията на хормони на глада и спомагат за ускоряване на метаболизма (изгаряйте повече калории по време на тренировка, когато ядете здравословни мазнини).

Можете да го използвате като здравословен източник на мазнини: бадеми, орехи, лешници, тиквени семки, екстра върджин маслинови масла (маслини, лен, рапица), мазни риби и др. Можете да използвате наситени мазнини в по-ниско съотношение (максимум 1/3 от общото количество мазнини).

Наситени мазнини помага на повече от ненаситени за повишаване на тестостерона (пример за качествени наситени мазнини: яйчен жълтък - храна, богата на мазнини и подсилена с мастноразтворими витамини и лецитин; кравето сирене има по-тлъсто говеждо, богато на омега 6 мазнини).

Препоръчвам консумация от 1-2 g/kg телесно тегло през периода на натрупване на мускулна маса и 0.7-1.5 g/kg телесно тегло по време на периода на дефиниция. Ако не обичате риба или не искате да внасяте твърде много калории в диетата си, като ядете фъстъци, можете да изберете добавка, която ще ви даде оптималното количество омега 3 мазнини. Добавки OMEGA 3

Добавям сол към храната?

Друг важен аспект е консумацията на минерали, като натрий и калий в горната част на пирамидата, като натрият е основният извънклетъчен катион на тялото, а калият - основният вътреклетъчен катион, с други думи осигурява задържането на вода както извън клетката, така и вътре си.

Поради тази причина препоръчвам да се консумират зелени зеленчуци, които носят по-висок прием на калий и магнезий, и да се използва сол (особено морска или червено-хималайска) при хранене преди тренировка, но и при други хранения.

И двата минерала участват в управлението на нервния приток и в мускулната контракция, с други думи ще можете да контролирате упражненията много по-добре, няма да се уморявате толкова бързо, изпомпването ще бъде много по-добро и ставите ви ще бъдат по-защитени.

Препоръчвам консумация на поне 3 g калий на ден и 2 g натрий, но може да доведе и до двойна консумация за спортисти. Можете също така да допълвате диетата си с добавка, която ще ви донесе основен прием на калий и/или магнезий. Вижте добавките!

По-долу ще ви дам няколко примера за това как може да изглежда храненето преди тренировка за човек със средноскоростен метаболизъм (мезоморфен):

Маса 1:

1 плод (ябълка или друг плод с нисък гликемичен индекс - около 180 g)

1 ½ чаша варен ориз (около 100 г ориз преди готвене) кафяв, басмати или див

200 г (преди готвене) пуйка в тиган, фурна или скара

150 г маруля, броколите имат други зелени зеленчуци

Дресинг: лимонов сок или ябълков оцет

Таблица 2:

2 средни сладки картофа (приблизително 2 × 250 g)

200 г (преди готвене) сьомга или говеждо месо

150 г аспержи, смесена салата или други зелени зеленчуци

Дресинг лимонов сок или ябълков оцет или лек гръцки чесън с чесън, сол и черен пипер

Таблица 3:

200 г пълнозърнести тестени изделия + 1/2 чаша царевица + домати или доматен сок + гъби + на вкус кисело мляко и подправки

200 г (преди готвене) пуешко месо

2 супени лъжици зехтин екстра върджин

Ще ви покажа и няколко примера за закуска, ако тренирате малко след събуждане:

Закуска 1

1 чаша овесени ядки с нарязан банан или 1 чаша мюсли

1 чаша обезмаслено мляко или бадемово мляко

20 бадема или 1 чаена лъжичка фъстъчено масло

Закуска 2

4 филийки пълнозърнест хляб + 1 супена лъжица мед или сладко без захар

4 белтъка и 1 жълтък

В заключение, за да се получи толкова желаното тяло е важно да се следват всички стъпки, описани по-горе.

Ястието преди тренировка е много важно както по отношение на морфологията, доброто функциониране на тялото, но не на последно място за оптимизиране на тренировките и за постигане на желаната от вас цел.