Какви вредни ефекти може да има гладуването, когато искаме да отслабнем

„Загубете три размера на дрехите за 90 дни!“, „Отслабнете с 7 килограма за 7 дни!“, „Как да отслабнете за 3 дни!“. Това са само част от заглавията, които обещават да отслабнат за рекордно време, а повечето диети включват глад.

Известно е, че напълняваме, когато консумираме повече калории, отколкото е необходимо на тялото ни, за да поддържаме жизнените функции и енергията, необходими през целия ден. Вярно е също, че ограничаването на приема на калории, под необходимия дневен брой, може да доведе до загуба на тегло, но приемането на тази мярка като метод за отслабване може да бъде вредно за цялото тяло.

Прекалено бързото отслабване, особено чрез техники за гладуване, може да доведе до редица странични ефекти, някои по-опасни от други. Освен това, когато отслабнат „за една нощ“, те често не могат да поддържат теглото си след това.

Всъщност изследванията са установили, че след отслабване около две трети от отслабналите качват повече, отколкото първоначално.

Ето отрицателните ефекти на нискокалоричния прием върху нашето здраве:

Липса на важни хранителни вещества

Много бързи диети и диетични планове изрязват напълно определени групи храни, което означава, че липсват ключовите хранителни вещества, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави. Например, диета без млечни продукти може да доведе до дефицит на калций, докато диета, която намалява въглехидратите, може да означава, че не получавате достатъчно фибри. Дори при нискокалорична диета е важно да си набавите редица хранителни вещества, включително калций, витамин D, витамин B-12, фолат и желязо.

Потенциални последици от хранителни дефицити:

Намалена енергия;
Крехка коса и нокти;
Косопад;
Силна умора;
Отслабена имунна система;
Слаби кости и остеопороза.

В по-екстремни случаи недохранването може да доведе до много симптоми като намалена енергия, генерализирана умора, анемия, чуплива коса и запек.

Метаболизмът ви може да е по-бавен

Бързата загуба на тегло обикновено се дължи на липсата на екстремни калории, какъвто е случаят с хората, които преминават от консумация от 3000 до 1200 калории на ден.

Проблемът е, че тялото ни разпознава това като знак за ограничено хранене и преминава в режим на глад, в този момент метаболизмът ви ще се забави, за да ви помогне да спестите енергия и тялото ви ще остане по-дебело.

Неотдавнашно проучване показа, че колкото повече килограми субектите губят, толкова по-бавен е техният метаболизъм. В крайна сметка това накара много от участниците да напълнеят повече, отколкото когато започнаха диетата. Идеята не е да се намалят повече от 500 калории и да се изключат групи храни от диетата. Може да загубите мускулна маса вместо мазнини

Когато отслабнем, искаме да се отървем от мастната тъкан, а не от мускулната маса. Но ако намалите калориите твърде бързо, мускулният тонус ще пострада сериозно, тъй като диетите с ограничена калория могат да накарат тялото ви да разгражда мускулите за енергия и гориво. А загубата на мускулна маса може да забави метаболизма ви.

дехидратация

Поради теглото на водата, загубата на тегло е често срещана през първите две седмици, особено при нисковъглехидратни или нисковъглехидратни диети, хората ще отслабнат много от водата. Това е една от причините, поради която Кето диетата често е хвалена за бърза загуба на тегло. Проблемът е, че бързата загуба на вода може да доведе до дехидратация и редица неприятни странични ефекти като запек, главоболие, мускулни крампи и ниска енергия.

Психичното здраве може да бъде засегнато

Ако отслабнете много бързо, може да има психологически последици. Ако някой няма време да се адаптира към новата форма и тегло на тялото, това може да доведе до неща като дисморфия, анорексия или булимия. Също така, много хора започват диета с начин на мислене като „ако отслабна, тогава ще бъда щастлив. Или тогава ще бъда по-привлекателна и ще намеря любов. " Така че, след загуба на тегло, когато тези неща не са се материализирали, това може да преувеличи съществуващите психични състояния или може допълнително да насърчи проблемите с образа на тялото.

Ограничаването на приема на калории под дневната нужда може да причини безплодие

И това се случва особено при жените. Недостатъчният прием на калории може също да намали нивата на естроген - което от своя страна засяга здравето на костите и здравето на сърцето. Признаците за намалена плодовитост могат да включват нередовни или липсващи менструални цикли. Нарушения на менструалния цикъл могат да се появят и при липса на очевидни симптоми, така че те изискват специализирано изследване за диагностициране.

Ниският прием на калории може да наруши хормоналния баланс

Това води до отслабена костна система. Освен това, ограниченият прием на калории във връзка с тренировъчна програма може да повиши нивото на хормона на стреса в организма, което от своя страна може да доведе до загуба на костна маса. Загубата на костна маса е особено проблематична, тъй като често е необратима и драстично увеличава риска от фрактури.

Повишен риск от инфекции

Калоричното ограничение, заедно с интензивна физическа активност, може да компрометира имунната система и да увеличи риска от инфекции в организма.

Как да отслабнем по здравословен начин

Много хора не са сигурни как да отслабнете безопасно и естествено. Нито помага, че много уебсайтове и реклами, особено тези, притежавани от компании, които продават диетични лекарства или други продукти за отслабване, популяризират дезинформация за отслабването.

Според изследванията от 2014 г. повечето хора, които търсят съвети за отслабване, ще открият фалшива или подвеждаща информация за отслабването.

Светкавичните диети и режимите на упражнения понякога могат да бъдат опасни, защото могат да попречат на хората да задоволят хранителните си нужди.

Според специалистите най-безопасното количество тегло за отслабване на седмица е между 1 и 2 килограма. Тези, които губят много повече на седмица или опитват диети или мълниеносни програми, са много по-склонни да възвърнат теглото си по-късно.

Поддържат се разнообразни изследователски методи, които помагат на човек да постигне здравословно тегло безопасно. Тези методи включват:

Нарязване на преработени храни. Преработените храни са богати на натрий, мазнини, калории и захар. Те често съдържат по-малко хранителни вещества, отколкото цели храни. Според предварително проучване, преработените храни са много по-склонни от други храни да доведат до пристрастяващо хранително поведение, което води до преяждане.

Яжте повече протеини. Диетата с високо съдържание на протеини може да помогне на човек да отслабне. Преглед на съществуващите изследвания върху високо протеиновите диети стигна до заключението, че те са успешна стратегия за предотвратяване или лечение на затлъстяване. Данните показват, че диетите с повече от 25-30 грама протеин на хранене подобряват апетита, управлението на телесното тегло и кардиометаболитните рискови фактори.

Човек трябва да яде повече яйца, пиле, риба, постно месо и боб. Всички тези храни са с високо съдържание на протеини и относително ниско съдържание на мазнини. Слабите протеини включват: риба, боб, грах и леща, бяло птиче месо, нискомаслено извара, тофу.

Откажете се от добавената захар. Захарта не винаги е лесно да се избегне, но премахването на преработените храни е положителна първа стъпка. Според Американския национален институт по рака мъжете на 19 и повече години консумират средно над 19 чаени лъжички добавена захар на ден. Жените от същата възрастова група консумират повече от 14 чаени лъжички добавена захар на ден.

Голяма част от захарта, която хората консумират, идва от фруктоза, която черният дроб се разгражда и превръща в мазнини. След като черният дроб превръща захарта в мазнина, той освобождава тези мастни клетки в кръвта, което може да доведе до наддаване на тегло.

Останете хидратирани. Водата е най-добрата течност, която човек може да пие през деня. Не съдържа калории и предлага много ползи за здравето. Когато човек пие вода през деня, водата спомага за увеличаване на метаболизма. Пиенето на вода преди хранене също може да помогне за намаляване на количеството храна, което ядете. И накрая, ако хората заменят сладките напитки с вода, това ще помогне за намаляване на общия брой калории, които консумират през деня.

Избягване на калории от напитки. Безалкохолните напитки, плодовите сокове и спортните и енергийни напитки често съдържат излишна захар, което може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването. Други висококалорични напитки включват алкохол и специални кафета, като лате, което съдържа мляко и захар. Хората могат да се опитват да заменят поне една от тези напитки с вода, минерална вода с лимон или билков чай всеки ден.

Избягвайте рафинираните въглехидрати. Консумацията на пълнозърнести храни може да помогне при отслабване и може да предпази тялото от болести. Според изследванията рафинираните въглехидрати могат да бъдат по-вредни за метаболизма на организма, отколкото наситените мазнини. В отговор на потока на захар от рафинирани въглехидрати, черният дроб ще създава и освобождава мазнини в кръвта. За да намали теглото и да го държи настрана, човек може вместо това да яде пълнозърнести храни.

Яжте повече плодове и зеленчуци. Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне на човек да отслабне и да поддържа загуба на тегло. Авторите на систематичен преглед подкрепят това твърдение, като посочват тази промоция

Намаляване на приема на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на прости въглехидрати могат да помогнат на човек да отслабне, като ограничи количеството допълнителна захар, която яде.

Здравословните въглехидратни диети се фокусират върху яденето на цели въглехидрати, добри мазнини, фибри и ниско съдържание на протеини. Вместо да ограничавате всички въглехидрати за кратко, това трябва да е трайна, дългосрочна корекция на вашата диета. Изследванията показват, че ограничаването на рафинираните въглехидрати също е от полза за човека, като намалява нивото на лошия холестерол в тялото му и подобрява метаболитните рискови фактори.

Яжте повече фибри. Фибрите предлагат няколко потенциални ползи за човек, който иска да отслабне. Освен това фибрите помагат при отслабване, като насърчават храносмилането и балансират бактериите в червата.

Повишена тренировка за сърдечно-съдови и издръжливост. Много хора не спортуват редовно и може да имат заседнала работа. Важно е да включите както сърдечно-съдови (кардио) упражнения, като бягане или ходене, така и тренировки за съпротива в редовна програма за упражнения.

Кардиото помага на тялото да изгаря бързо калории, докато тренировките за съпротива създават чиста мускулна маса. Мускулната маса може да помогне на хората да изгарят повече калории в покой.

В допълнение, изследванията са установили, че хората, които участват в тренировки с висока интензивност, могат да отслабнат и да видят по-големи подобрения в своето сърдечно-съдово здраве, отколкото хората, които използват други популярни методи за отслабване.