Какви храни да изберем за определяне или ядене

Това ще бъде кратка и проста статия, много от нещата, които вече ще знаете, но мисля, че ще бъде полезна за много хора, особено ако са в началото.

Вероятно вече знаете, че няма храни, които да забавят метаболизма ви и да ви попречат да отслабнете, ако поддържате калориен дефицит. Също така съм сигурен, че знаете, че няма храни, които да ви карат да наддавате или да се храните. Как се променя теглото ви зависи от броя на консумираните калории. Ядете повече, наддавате, ядете по-малко, отслабвате. Всички знаят това.

Но все пак изборът на храна е от значение. На първо място, това е от значение за вашето здраве, но има голямо значение и за лекотата, с която зачитате своя хранителен план. Ако не изберете правилните храни, периодът на отслабване ще бъде изпитание. От друга страна, по време на периода на хранене може да почувствате, че избухвате, ако не изберете правилната храна. Така че в тази статия ще разберете кои храни е най-добре да изберете по време на дефиницията или в периода на хранене в зависимост от тяхната степен на ситост, удобство и вкус. Целта е да направите своя план за хранене възможно най-приятен и опростен. Да тръгваме.

Определяне на периода (калориен дефицит)

Строго за загуба на мазнини, няма значение какви храни ядете, ако зачитате калориите и макро-хранителните вещества за този ден. Но е много трудно да се спазват тези цифри, ако не изберете правилните храни. Когато избирате какво да ядете, трябва да имате предвид следното:

По време на периода на отслабване трябва да ядете колкото се може повече храна за калорийния бюджет, който имате. Гладът може да бъде проблем, затова е важно да избирате храни с ниско съдържание на калории в сравнение с обема им. Това ще гарантира, че няма да имате прекалено много апетити и ще ви бъде много по-лесно да останете в границите на калориите. Ако някога сте имали период на отслабване, мисля, че ще се съгласите с мен, че ситостта е приоритет номер едно.

Броят на ккал на сто грама се различава значително между храните. Например, 70g шоколадов рог има средно 5g протеин, 19g мазнини, 30g въглехидрати и 300 kcal. Това означава еквивалент на 330 g печени картофи (6,6 g протеин, 1 g мазнина, 66 g въглехидрати, 300 kcal). Ако имате ограничен брой ккал на ден, който предпочитате? В 90% от случаите бих избрал картофи, защото в противен случай бих гладувал.

По същата причина по принцип не препоръчвам протеинови концентрати по време на отслабване. Пилешката пържола със зеленчуци е много по-засищаща и вкусна от протеиновия шейк. Дъвчете калориите си, не ги пийте. Но ако наистина трябва да допълвате диетата си с протеинови шейкове (поради липса на време или друга основателна причина), протеиновите концентрати в казеина биха били по-подходящи от тези в суроватката, защото са по-трудни за смилане и продължават по-дълго. (не предизвиквайте толкова бързо повишаване на инсулина).

Моята препоръка е да изберете храните, с които се чувствате най-пълни, за броя на ккал, който ядете. Ето списък, който ви показва индекса на ситост за някои често срещани ястия. Ще видите, че храните обикновено са с ниско съдържание на ккал на сто грама.

Микро-хранителни вещества и фибри

Микро-хранителните вещества и фибрите са важни за здравето, физическата работоспособност и благосъстоянието, така че трябва да избирате пресни храни, които ги съдържат в изобилие. Всъщност ще видите, че ситите храни като цяло ще бъдат най-хранителните.

За микро-хранителни вещества се фокусирайте върху яденето на естествени протеинови източници като месо, яйца, сирене, много зеленчуци с различни цветове и 1-2 плода на ден. Това ще ви осигури почти всички витамини и минерали, от които се нуждаете.

Оптималният прием на фибри е важен за ситост и тъй като предотвратява запек. За мъжете се препоръчват около 25 грама фибри на ден, а за жените около 20 грама. Също така ще получавате фибрите от зеленчуци и плодове, но също и от гарнитури.

За да бъде диетата лесна за поддържане, мисля, че е много важно да си позволите да ядете храните, за които жадувате. Повечето хора не могат да се придържат към програмата си за отслабване, защото мислят за всички храни, които не им е позволено да ядат и това им причинява голям стрес. За тях диетата е по-трудна за поддържане психологически, отколкото физиологично.

Когато се чувствате като нещо, мисля, че трябва да го включите в ежедневните си макро-хранителни вещества.. По този начин не разваляте диетата си, но можете да се насладите на любимата си храна - дори ако я правите умерено.

Например, ако днес не се чувствате като картофи, вие се чувствате като паста, яжте тестени изделия. Можете да си набавите въглехидрати и от двата източника. Или ако се чувствате като пица, можете да замените една от масите с няколко филийки пица. Или ако се чувствате като нещо сладко, яжте по-малко гарнитура по време на хранене и вземете останалата част от калориите си от малък десерт. Тук става много полезно да знаете как да броите калории.

Какви храни препоръчвам?

Пилешки гърди, пилешки бутчета, свински котлет, постно свинско или говеждо месо, пъстърва, консервиран тон в собствен сок, яйца, урда, 20% маслено сирене, полумаслено краве сирене, диетично краве сирене 0- 3% мазнини, ориз, картофи, царевично брашно (в случай, че искате да ядете полента), хляб (но ви препоръчвам да си купите по-малък, около 300 г), тестени изделия (всякакъв асортимент), оризова паста, 1-2 плода на ден и много зеленчуци (през зимата препоръчвам влакнести като моркови, зеле, карфиол, грах, замразени мексикански зеленчуци и др.). Те мисля, че трябва да са в основата на вашата диета.

Период на хранене (калориен излишък)

Храненето за мускулен растеж всъщност е много просто: яжте много храна, която съдържа протеини и въглехидрати. Ти знаеш: Яжте голямо, за да получите голям брат! Когато обаче целта е да качите мускулна маса с възможно най-малко мазнини, нещата се усложняват.

Вашето тяло може да използва ограничен брой хранителни вещества за мускулен растеж. След този момент всички излишни калории се превръщат в мазнини. Ето защо, за да сведем до минимум угояването, трябва да обърнем внимание на това колко ядем, за да не даваме на тялото повече хранителни вещества, отколкото са му необходими за мускулния растеж. Яжте твърде малко калории и мускулният растеж ще бъде бавен. Яжте твърде много калории и ще започнете да трупате много телесни мазнини.

Когато избирате какво да ядете, мисля, че трябва да имате предвид следното:

Дори и с излишни калории, мисля, че все пак трябва да ядем предимно сити храни.

Целта сега е да ни попречи да ядем несъзнателно твърде много калории по време на поддръжка. Когато диетата включва предимно висококалорични храни като сладкиши, бързо хранене, сладкиши, колбаси и др. много е лесно да се яде твърде много, без да се усети. Много момчета смятат, че по време на хранене могат да ядат това, което искат, но истината е, че имат само около 300 ккал повече, с които да играят всеки ден, а не 1000. Те биха се справили много по-добре, ако ядат месо както обикновено. гарнитура и салати, само в по-големи количества.

От друга страна, има момчета, които не могат да ядат достатъчно, за да наддават на тегло. За това говорихме в статията Как да получим естествено слаба мускулна маса. Например имам приятел, който се бори да расте масово, защото яде само обилни храни като пилешки гърди, картофи, ориз, салати и т.н. Хранил се до насита, но не бил в състояние да яде достатъчно калории. Решението за него беше да включи мазни и калорични храни като лешници, тестени изделия, сладкиши и масла върху салати. Ако случаят е такъв за вас, вероятно трябва да включите повече преработени (но питателни) храни.

Микро-хранителни вещества и фибри

Казах това по-горе, важно е да се уверите, че вашата диета ви осигурява витамини, минерали и фибри, от които се нуждаете за здраве, благополучие и оптимално представяне във фитнеса. Получавате ги от естествени храни като месо, яйца, сирене, много зеленчуци с различни цветове и 1-2 плода на ден.

Ако приемате количеството микро-хранителни вещества на ден, няма нищо за ядене и нещо сладко, нещо за хапване, някои сладкиши или други храни, считани за нездравословни. Истината е, че има много малко храни, които могат да ви направят по-здрави. Няма лоши храни. Храните, на които се гледа с пренебрежение в обществото, се наричат нездравословни не защото сами си навредят, а защото им липсва хранителна стойност. По принцип, ако ги ядете, няма място за питателна храна и липсата на необходимите хранителни вещества е това, което ви боли. В контекста на хранителна диета, която ви осигурява всички витамини и минерали, от които се нуждаете, фибри и други вещества, необходими за живота, включването на някои нехранителни храни не е лошо за вас.

Нашата диета не трябва да бъде изключителна, но трябва да включва. Така че не елиминирането на определени храни ви прави здрави, но включва и хранителни храни. Какъв е смисълът да премахнете сладоледа от диетата си, ако сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества?

* Вещество, което често се среща в храната и което трябва да избягвате, са хидрогенираните мазнини, наричани още транс. Би било добра идея да не ядете повече от 10% от дневните си мазнини от хидрогенирани мазнини (можете да ги намерите в пакетирани продукти, които издържат дълго време на рафта).

Ако все още имате калориен излишък, би било добре да ядете вкусна храна. Просто се уверете, че сте включили питателни храни и направете диетата си възможно най-приятна.

Какви храни препоръчвам?

Пилешки гърди, пилешки бутчета, свински котлет, постно свинско или говеждо месо, пъстърва, консервиран тон в собствен сок, яйца, урда, 20% маслено сирене, полумаслено краве сирене, диетично краве сирене 0- 3% мазнини, ориз, протеин на прах (ако имате нужда), картофи, царевично брашно (в случай, че искате да ядете полента), хляб (но препоръчвам да купите по-малък, около 300 г), тестени изделия (всякакъв асортимент), оризови тестени изделия, зърнени храни, бисквити, немаслени сладкиши, ядки и семена, 2-3 плода на ден и много зеленчуци (през зимата препоръчвам влакнести като моркови, зеле, карфиол, грах, замразени мексикански зеленчуци и др.). Те мисля, че трябва да са в основата на вашата диета.

Какво мислите за моите препоръки? Имате ли какво да добавите? Някакви въпроси? Ще се видим в раздела за коментари!