Как можете да подобрите дишането си?

Какво бихте казали, ако си вземете няколко минути почивка съсредоточете се върху дишането?Ще забележите, че прости жестове могат да ви помогнат имате по-добро представяне!

Осъзнаване на дишането

Отделяте ли понякога време, за да се съсредоточите върху дишането си? съзнателно дишане.Това е лесна и дълбока практика за осъзнаване на дишането. Това се състои в осиновяването спокоен дъх и бавно, на което трябва да обърнете пълно внимание. За да осъзнаете дишането си, изпълнете следното упражнение.

Упражнение бр. 1: как можете да почувствате дъха си

Затворете очи, дишайте (несъзнателно и автоматично)

Вземете хронометър и пребройте колко пъти дишате за 10 секунди.

Повторете преживяването, дишайки бавно и тихо: вдишайте дълбоко за 2-3 секунди и издишайте за 5-6 секунди, осъзнавайки движенията на корема, гърдите.

Познаване на дишането

Често забравяме, че дишането включва участието на много мускули, включително диафрагмата, мускул, разположен под белите дробове, който може да натовари корема. По този начин по-добре разбираме защо е от съществено значение и особено полезно да се научи да диша с помощта на корема.В спокойно състояние, корема набъбва, когато вдишваме, докато белите дробове се простират надолу. Вместо това, под стрес, диафрагмата остава неподвижна, предотвратявайки спускането на белите дробове. Резултатът: ° дъх ° в този случай е гръден и непълен.

За да разберете дали дишате с корема или гърдите си, направете следното упражнение.

Упражнение бр. 2: познаване на дъха

Поставете едната ръка върху корема и едната върху гърдите.

По време на дишането забележете коя от двете ръце се вдига първа.

Спортист, който диша от гърдите, не се възползва максимално от белодробния си капацитет и особено се уморява по-бързо, тъй като запасите му от кислород са по-ниски от тези, които дишат през корема. Затова е важно да се научите да дишате „коремно“ или "Вентрално".

Изборът на правилния дъх

Ако искате да бъдете по-ефективни, научете се да тренирате дишането си силова тренировка, между упражненията или по време на почивка за възстановяване, не забравяйте да практикувате съзнателно или коремно дишане.Това помага за по-добрата оксигенация на мускулите между комплекти упражнения и може да доведе до по-добро представяне.

практикуване коремно дишане, ще можете да вдишвате повече кислород и да издишвате въглероден диоксид. Следвайте това упражнение.

Упражнение бр. 3: приемане на съзнателно, коремно дишане

Седнете на пода, залепени за стена или легнете по гръб.

Вдишайте леко и дълбоко през носа.

Поставете едната си ръка върху корема и издишайте през устата, като леко издърпвате корема назад (натиснете с ръка, за да изтласкате корема).

След това вдишайте през носа, подувайки само корема (подува се).

Издишайте леко през устата (издишването е по-бавно от вдъхновението).

Повторете упражнението 3 пъти подред.

За да диша правилно по време на усилие, трябва да дишате възможно най-редовно (без прекъсване). Вашето издишване трябва да бъде средно два до три пъти по-дълго от вдъхновението. Вдъхновението е назално, а издишването е букално. Избягвайте двойното дишане, доколкото е възможно, и оставете тялото да свикне с усилията. моменти на възстановяване, използвайте възможността да започнете отново да диша дълбоко и напълно, за да компенсира липсата на кислород.

Следователно основната последователност за модел от 10 дихателни цикъла в минута ще бъде:

Вдишайте за 2 секунди, подувайки корема

Издишайте за 4 секунди, като изтегляте корема

Продължавам дихателно упражнение в съзнание по време на усилието, следвайте техниката дишане по време на вашата тренировка за кардио колоездене; например: тя се състои в активиране на фазата на издишване. Удължете трите пъти на изтичане, като издавате шум като: «Ssss-ssss-ssss» (или 1-2-3 в ума). Маркирайте двата пъти вдъхновение от релаксиращ звук от типа «Aaa-aaa» (или 4-5 на ум). Този метод би позволил отделяне на физическите сили по време на усилието.

Повишен дихателен капацитет

Редовното обучение благоприятства подобряване на дишането.Всички се учат за по-добър контрол на дихателната честота и го намалете по време на сесии. За по-голяма производителност много спортисти допълват работата си с методи, които спомагат за подобряване на дишането. Лесни гимнастически упражнения - йога, тай чи, чи гонг, отпуснете се- осигурява състояние на благосъстояние и увеличава капацитета за възстановяване. Те допринасят по-специално за работата на сърдечно-съдовата система и за развитието на.

Научавайки се да контролират дишането си, спортистите знаят как за избягване на стресови ситуации по време на състезание.По този начин те имат средства да се успокоят и развият умствената си сила, дори в ежедневието.