Как можете да имате балансирана вегетарианска диета?

Вегетарианската диета става все по-популярна сред населението на различни развити страни. Това включва изключване на месото от ежедневната диета. Има няколко вида вегетарианство, като:

Флекситарен: или полувегетарианци - избягвайте месото от диетата си през повечето време, но от време на време яжте риба или други месни продукти.

Рибно-вегетарианска: диетата се състои от плодове, зеленчуци, риба, млечни продукти и яйца.

Лакто-ово-вегетарианска: диетата се състои от плодове, зеленчуци, млечни продукти и яйца, като напълно изключва всякакъв вид месо от диетата.

Лакто-вегетарианска: подобна на лакто-ово-вегетарианската, като изключва яйцата от ежедневната диета.

Веган: те изключват всеки продукт от животински произход, като се хранят изключително на плодове, зеленчуци и семена. Често начинът на живот на веганите включва използването на дрехи, които използват тъкани от животински произход (вълна) и козметика, тествана върху животни.

Проучванията показват, че растителната диета носи много предимства, включително: намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и намалява риска от затлъстяване и някои видове рак (рак на дебелото черво).

Независимо от причините за решението да станете вегетарианец, това е лично и индивидуално. Но това, което трябва да включим в диетата си, за да имаме балансирана диета?

Вегетарианската диета, независимо от нейния тип, включва елиминиране на някои храни. Следователно трябва да се обърне специално внимание за ефективно и достатъчно заместване на протеините, калция, желязото, витамин D, витамин B12 и омега 3 мастните киселини.

Мазнини: те са необходими, за да поддържаме здравето си. Мазнините помагат за усвояването на някои витамини и осигуряват мастни киселини в организма.

Елиминирането на месото включва въвеждането на други храни със сходни свойства. Продуктите с основа от лешник и орех са отличен източник на мастни киселини, заедно с масла от авокадо и плодове.

Протеини: те са необходими за мускулния растеж. Вегетарианците трябва да обърнат голямо внимание на заместването на протеините в месото.

Продуктите, богати на растителни протеини, са: фъстъчено масло, масло със слънчогледови масла, лешници, орехи, цялата гама фъстъци, соеви продукти (сирене тофу, соево мляко и др.), Всеки продукт, получен от боб, грах, нахут, леща, млечни продукти (мляко, сметана, кисело мляко, сирене) и яйца.

Цинк: е минерал с важна роля за повишаване на имунната система. Той се съдържа в продуктите от пълнозърнесто брашно, тъй като те имат високо и често разнообразно съдържание на използваните семена. Такива храни са: хляб, тестени изделия, зърнени храни. Други продукти, богати на цинк, са: соеви продукти, зеленчуци, фъстъци, ядки и млечни продукти. Белият ориз и продуктите от бяло брашно не са източник на цинк.

Желязо: важно е за здравето на кръвта и се съдържа в боб, соя, зелени листни зеленчуци (спанак, зеле и др.), Праскови, сливи. Витамин С помага за усвояването на желязото в организма, затова се препоръчва да се ядат плодове, цитрусови плодове и зеленчуци като домати.

Калций: необходим за укрепване на костите. Той присъства в млечните продукти, тофу, соя, броколи и боб.

Витамин D: необходим е за усвояването на калция в организма. Може да се произведе естествено чрез излагане на слънце или диета, богата на млечни продукти, концентриран портокалов сок и белтъци.

Витамин В12: необходим за здравето на нервната система и мозъка. Кравето мляко и яйцата са богат източник на витамин В12. За вегани се препоръчва всеки продукт, който съдържа този витамин.

Омега 3 и мастни киселини: помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и могат да бъдат намерени в млечни продукти, риба, ядки, соя, тофу.

Независимо от избраната диетична опция, е необходимо да се вземе предвид мнението на диетолозите и да се заменят тези витамини и минерали, изключени от диетичния избор, с други, които са в съответствие с вашите предпочитания. Билковите диети могат да доведат до здравословен и балансиран начин на живот.