Как да запазите здравословните си навици по-лесно?

Не трябва да работим прекалено много, за да видим колко геврека са около нас. Сладкарници и павилиони на улицата, автомати в офиса.

Нещо евтино и нездравословно за утоляване на глада намираме много лесно, навсякъде.

Няколко години подред имах график от 9:00 до 18:00 в офиса и подхождах с увереност към сладкишите или автоматите. Не се чувствах добре и трябваше да сменя този навик.

За тези, които все още не са преминали етапа, в който той е осъзнал „изчакайте, нещо не е наред с мен, защо ми се случва това?“, Все още има време да се промени нещо.

Всички бихме искали да знаем предварително какво може да се случи с нашето здраве, за да предприемем действия възможно най-скоро. Но ние избираме да отложим тези мерки, докато не се убедим на собствената си кожа какви усилия са необходими.

Преди да влезем в подробности за това как да запазим здравословни навици, нека първо видим как се формира навик.

Как се формира навик?

Помислете за страничен паркинг с кола. Когато го практикувахте за първи път, със сигурност отне повече време, отколкото сега. Това е така, защото в случай на нова дейност мозъкът ни обработва много информация. Веднага щом осъзнаем какво означава това и как се извършва новата дейност, поведението бавно се автоматизира и умствената дейност, необходима за дейността, намалява прогресивно.

В книгата "Силата на навикаЧарлз Духиг нарича процеса, чрез който мозъкът превръща поредица от дейности в автоматизирана рутина. Тези блокове са основата за формирането на нови навици.

В обикновен ден тялото ни се задвижва от десетки, може би дори стотици поведенчески блокове.

Как променяме нездравословните навици?

Има три компонента на всеки навик:

1. спусък - което казва на мозъка да влезе в автоматичен режим и какъв навик да избере.

2. рутина - които могат да бъдат физически, умствени или емоционални.

3. награда - което казва на мозъка дали този цикъл си струва да се помни в бъдеще.

С течение на времето този цикъл от 3 стъпки става все по-автоматизиран. (1) спусък и (3) награда ще се свържат, докато има силно чувство на очакване и желание (за промяна). За да променим навика, нямаме много бягство, трябва да работим върху 3-те компонента, които се коренят в мозъка ни.

Рутината е това, което ни помага да променим навика.

Ако искате да се отървете от нездравословен навик, трябва да намерите нова рутина, която да ви донесе същата награда.

Да приемем, че ви харесва да излизате след работа с приятели. В този случай наградата е социализация и релаксация от приятели, какво пиете и какво ядете. Как да промените този навик с по-добър?

Важно е да запазите спусъка (умора след дълъг ден) и награди (общуване, отпускане), но да промените рутината (да седнете в бар, да пиете алкохол).

По-добра алтернатива би била да убедите приятелите си да ходят на упражнения след работа (бягане, колоездене, йога, катерене и т.н.). След това бихте имали по-добра рутина (движение), която замества нездравословната рутина (все още седене на стол след 8 часа седене на стол в офиса) със същите награди (социализиране и отпускане).

Добре, но какво правим след 2-3 месеца? Прекалено добре знаем, че много здравословни навици се започват с ентусиазъм, но са изоставени по пътя.

Знаете ли, че "правилото" от 21 дни да формира здравословен навик? Това изобщо не е правило.

Може би сте запознати с идеята, че можете да си създадете нов навик за 21 дни. Всичко започна със заключението на Максуел Малц, пластичен хирург през 50-те години, който осъзна, че пациентите му се нуждаят от поне 21 дни, за да свикнат с промяна.

Много книги за самопомощ бяха повлияни от постиженията на хирурга и по-специално от неговото заключение, но забравяйки този „минимум“.

Когато разберете, че ви отнема „само 21 дни“, за да се адаптирате към промяна, вие се вълнувате. Лесно е да се запомни, нормално. По принцип разбирате, че можете да промените живота си за определен период от време; нито твърде кратък, нито твърде дълъг.

Просто се връщаме към онзи „минимум“, за който Малц е настоявал и който мнозина са забравили.

И така, в крайна сметка как да си създадете нов навик?

Впоследствие бяха направени изследвания върху този магически брой дни. И проучванията, направени от Phillippa Lally, публикувани в European Journal of Social Psychology, изясниха ситуацията: всичко зависи от самите навици и всеки човек, а не от определен брой дни.

По-конкретно, отнема ви най-малко два месеца, докато промяната в поведението ви се превърне в автоматичен процес (при проучването на 96 души период от 18 до 254 дни доведе до нов навик, напр., заменете закуската за обяд с микс от ядки и семена или пуснете 15 минути преди вечеря).

Това не трябва да ви обърква. Напротив, това може да бъде много по-здравословен подход за тези, които искат промяна.

Формирането на нови здравословни навици не означава да следвате идеята за „всичко или нищо“. Добре е, ако понякога се отклонявате (в идеалния случай - възможно най-рядко), стига да се върнете към промяната, която искате в живота си.

И само фактът, че не ви отнема само 21 дни, за да си създадете нов навик, може да бъде силна мотивация. Естествено е всяка промяна да продължи, докато не навлезе във вашия естествен начин на живот, хранене, наслаждаване на живота по по-хармоничен начин за ума и тялото.

Когато формирате здравословни навици, осъзнавате, че това е избор, който правите за вашето благосъстояние и че това е процес, който става част от начина ви на живот, а не просто промяна в момента. И когато тези идеи се подкрепят и научно, изглежда, че можем да предприемем действия по-лесно 🙂

Какво ти остава?

В края на деня няма значение колко дни или месеци са ви необходими, за да направите промяна - важно е да я приложите и да забравите числата. А, и започнете с началото: първият ден от 18 или 254 дни 🙂

Съставката за поддържане на по-добри навици е да започнете с малки ежедневни промени, което трябва да сме наясно и наистина да искаме.

Искате ли да се храните по-здравословно? Започнете с добавяне на зеленчуци към всяко хранене през първия месец. Или чрез премахване на консумацията на газирани сокове.

Започнете с нещо малко и добавете промени по пътя. Частта с желанието да се промени нещо надхвърля теорията.