Как лесно да добавите фибри към вашата диета

План на отслабване насочени дългосрочен включва "добри въглехидрати" като част от здравословната диета. Те се отнасят до сложни въглехидрати, храни като пълнозърнести храни, ядки, боб и семена, които са съставени предимно от сложни захарни молекули, изискващи много време и енергия, за да бъдат усвоени в простите захари, от които тялото се нуждае. за осигуряване на енергия.

Едно от най-големите предимства на храни, богати на сложни въглехидрати е, че те също съдържат големи количества фибри. Фибрите са несмилаемата част от растителните храни и се намират главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения и са известни със способността си да предотвратяват или намаляват запека. Но храните, които съдържат фибри, могат да осигурят и други ползи за здравето, като например да помогнат за поддържане на здравословно тегло и да намалят риска от диабет и сърдечни заболявания. (1)

Яжте зърнени храни за закуска всеки ден

В идеалния случай специалистите препоръчват да се ядат пълнозърнести храни без захар и с поне 4 грама фибри на порция. Проучване в Калифорнийския университет установи, че хората, които ядат зърнени храни, обикновено ядат повече фибри и по-малко мазнини от тези, които не ядат зърнени храни. (2)

Яжте по две ябълки всеки ден

Ябълките са богат източник на пектин, разтворими фибри, които допринасят за усещането за ситост и се усвояват бавно в организма. Едно проучване установи, че 5 грама пектин са достатъчни, за да оставят хората да се чувстват доволни до четири часа. (3)

Правете смес от кисело мляко всяка сряда за закуска

Вземете малък контейнер кисело мляко и смесете 1/3 чаша зърнени храни, 1 супена лъжица ленени семена и 5 големи кубчета ягоди за количество от 12,2 грама фибри - почти половината от дневната препоръка.

Съхранявайте смес от семена и ядки в колата и в офиса като лека закуска

Смесете фъстъци, стафиди и зърнени храни с високо съдържание на фибри и някои соеви ядки, покрити с шоколад. Можете да консумирате шепа от тази смес за дневния прием на фибри.

Изберете пълнозърнести бисквити

Въпреки че не смятате, че бисквитката може да промени, пшеничните бисквити, например, имат 1/2 грама фибри. Десет бисквити носят прием на 5 грама фибри. Следващия път можете да ги ядете с фъстъчено масло.

Добавете боб или нахут към следващата салата

Четвърт чаша боб или нахут добавят 5 грама диетични фибри.

Всяка седмица пробвайте нова "екзотична" комбинация

Повечето от тези рецепти са лесни за приготвяне в комбинация с ориз, който освен вкус осигурява и достатъчно фибри. Например можете да добавите към класическата рецепта за ориз някои варени моркови и броколи, зехтин и малко пармезан или сирене фета, включително консерва тон или няколко филийки нарязано пиле.

Веднъж седмично той приготвя пшеничен ечемик

Чаша арапакаш осигурява 10 грама фибри.

Използвайте овесена каша като заместител на говеждото при приготвянето на кюфтета, използвайте ги като тесто за бисквити и кифли, добавете ги към хляб и домашни рецепти или ги поръсете върху ястия и сладолед.

Всяка седмица превключвайте от бели към кафяви храни

Затова вместо незабавен бял ориз, преминете към незабавен кафяв ориз. Вместо обикновени тестени изделия, преминете към пълнозърнести тестени изделия. В рамките на два месеца специалистите декларират, че ще промените хранителните си навици и ще се спрете само на пълнозърнести продукти, които осигуряват увеличаване на консумацията на фибри с 10 грама всеки ден.

Добавете 1/2 чаша хумус към сандвича

По този начин ще имате 7,5 грама фибри в вкусен обеден пакет. Добавете малко спаначени листа и няколко филийки домати за още няколко грама фибри.

Яжте фасул поне веднъж на ден

Те са богати на фибри (15 грама в чаша черен боб) и тъй като са запазени, те са лесни за използване.

Насладете се на салата от цвекло за вечеря

Тези червени зеленчуци нямат мазнини, холестерол, натрий, малко калий и 2 грама фибри. Опитайте се да изпържите цялото цвекло, обелено за 45 минути, след което ги нарежете на парчета и ги използвайте в лятна салата.

Добавете карфиол към картофено пюре

Въпреки че вкусът ще остане същият, карфиолът може да осигури повече калории.

Яжте и обелете печени и сладки картофи

Консумацията на печени картофи увеличава съдържанието на фибри с поне 3 грама (в зависимост от размера на картофа).

Започнете всяка вечеря със смесена маруля

Той не само ще добави фибри, но ще осигури по-бързо усещане за ситост и по-малко калории и следователно ще предложи ползи по отношение на отслабването/контрола.

Направете свои собствени смутита, като смесите цели плодове. По този начин ще получите фибри от ядливата кора, която често липсва в плодовия сок. (4)

Не забравяйте да пиете достатъчно вода

Нуждаете се от вода, за да помогнете на влакната да преминат лесно през храносмилателната система, без да причиняват запушване. С увеличаването на приема на фибри, увеличавате и количеството вода, което консумирате. Също така, не започвайте да консумирате твърде много фибри за кратко време. Бързата консумация на твърде много фибри може да причини чревни газове, подуване на корема и спазми. Вместо това започнете бавно, като се придържате към някои от горните съвети и на 4-5 седмица ще можете да консумирате до 25-30 грама фибри.

Храни, които могат да облекчат безпокойството
Грипна диета (какво да ям и какво да пия)
Джаджи и кухненски инструменти за по-здравословно готвене
Хранителни навици - полезни ефекти от здравословното хранене
Храни, които понижават апетита ви
Каква риба трябва да ям? Върхът на най-добрите риби и тези, които трябва да се избягват
Топ на най-алергенните храни
Замразени храни - какво е добро и какво не трябва да държите във фризера
Съвети за запазване на плодовете и зеленчуците свежи по-дълго
Може да не е така, както си мислехте - Кулинарни митове
Препоръки за лека закуска (между храненията)
Топ най-добрите съвети за храна
Какъв вид месо избираме?
Храни с изтекъл срок на годност - какво е и какво не е рисковано да се яде
Често срещани грешки, които ви връщат към първоначалното тегло (след отслабване)
Скрити източници на сол в диетата
Най-здравословните превръзки за салати
Какво трябва да ям, ако даря кръв?
Имам право да ям, преди да даря кръв?
Какво означава балансирана диета?

В опит да отслабнете, по-високият прием на фибри може да подпомогне процеса на загуба на излишни килограми.

Диетата с високо съдържание на пълнозърнести храни и фибри е свързана с по-нисък риск от преждевременна смърт,.

Според ново проучване, проведено в рамките на Катедрата по микробиология и имунология на Университета в Щат.