Как и какво да очакваме

Създадено за Greatist от експерти на Healthline. продължавай да четеш

Така че мислите да се разделите с месото - и може би дори с животински продукти като цяло. Е, ей! Има много основателни причини да бъдете вегетарианец, а храненето на билкова диета е по-лесно от всякога. (Вижте веганската пътека със сирене и сладолед.)

Ако обаче се чудите как точно да започнете, перспективата да прегледате цялостната си диета може да бъде малко поразителна. Добрата новина е, че преминаването към растителна диета не е толкова трудно, особено ако вървите бавно и стабилно.

Ето какво трябва да знаете, за да започнете.

Вегетариански. Вашият вегетариански градински сорт (хе) яде яйца и млечни продукти, но няма месо, птици или риба. Хората, които се идентифицират като лакто-вегетарианци, произвеждат млечни продукти, но не и яйца. Ово вегетарианците произвеждат яйца, но не и млечни продукти.
Вегетариански. Веганите ядат само растения, точка. Избягвайте изобщо животински продукти. Това означава, че няма месо, птици, риба, яйца или млечни продукти. Някои вегани също избягват меда.
Растение. Ака флекситарен, е безплатна рамка, която се придържа главно към билковите храни, но също така от време на време съдържа малки количества млечни продукти, яйца, птици или риба.
Пескатариански. По принцип просто друго име за вегетарианец, който също яде риба.

Да бъдеш вегетарианец може да има предимства и недостатъци. (Вижте грил, който има само меню за бургери.) Потенциалните ползи от яденето на растения обаче са до голяма степен големи. Ставане на вегетарианец:

Можете да държите теглото си под контрол

Растителните храни често са с по-ниско съдържание на калории, отколкото храните от животински произход. Колкото повече ядете, толкова по-малко калории можете да ядете всеки ден. Проучване показа, че билковите храни могат да улеснят отслабването или поддържането на здравословно тегло.

Работата ти върви добре?

Растенията са естествено с ниско съдържание на мазнини и нямат холестерол. Проучване показа, че растенията, които съставляват голяма част или дори цялата ви диета, са по-склонни да имат по-здравословен холестерол и кръвно налягане.

Храни червата ви

Изследванията са установили, че яденето на билкова диета може да ви помогне да запълните микробиома си със здравословни бактерии, което може да допринесе за здравословно тегло и по-добри нива на кръвната захар.

Всичко се дължи на фибрите в растителните храни, които са ключът към поддържането на добрите бактерии в червата щастливи и пълноценни.

Намалява риска от заболяване

Колкото повече растения ядете и колкото по-малко животински продукти сте, толкова по-малко вероятно е да развиете диабет тип 2, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.

И докато всяка вегетарианска диета предлага тези предимства, в някои случаи, колкото по-близо се приближавате до това да бъдете напълно веган, толкова по-големи са ползите.

Може да ви помогне да живеете по-дълго

Ще ви помогне ли да живеете 100, за да видите зеленчуци? Няма гаранции, но проучване от 2013 г. свързва вегетарианските диети с по-нисък риск от смърт по някаква причина.

По-добре за планетата

Билковите диети имат по-нисък въглероден отпечатък, според Института за земя на Колумбийския университет. Ако търсите по-екологичен начин за хранене, зеленчуците определено са пътят.

Разбира се, пълната промяна на диетата и спирането на някои храни може да бъде малко плашещо.

Но да станеш вегетарианец не е толкова трудно, колкото си мислиш. Ключът е да правите постепенни промени, да се грижите за себе си и може да сте готови да се придвижите малко извън зоната си на комфорт. Някои професионални съвети за извършване на прехода:

Преосмислете чинията си

Балансираното пълноценно хранене не означава да ядете няколко порции месо - вместо това експериментирайте с билкови съставки, за да закотвите чинията си.

Опитайте да използвате пълнозърнести храни като основа за купа със зеленчуци и тофу, с боб в задоволителна яхния или да превърнете зеленчуците в невероятно тако пълнене.

Точно вътре

Няма правило, че трябва да преминете от всеяден до 100% вегетарианец или веган за една нощ. Студената пуешка врата е чудесен вариант, ако искате бързо да превключите. Въпреки това е също толкова добре постепенно да увеличавате броя на ястията без месо на седмица.

Ако се съсредоточите само върху няколко нови рецепти наведнъж, преходът се чувства по-плавен, отколкото поразителен.

Намерете рецепти, които харесвате

Говорейки за нови рецепти, сега е моментът да се запасите с вегетариански варианти, от които сте доволни. Опитайте да вземете билкова книга за готвене (има МНОГО добри) или да изберете съставка, върху която да се съсредоточите, и да излезете с нови идеи как да я използвате.

Знаете ли, че има повече от 40 начина, по които тофу има невероятен вкус?

Направете приятели с приготвянето на храна

Както при всяка промяна в диетата, подготовката е от съществено значение. Когато нещата са заети и знаете, че сте свършили стоките си и чакате в хладилника, е по-малко вероятно да вземете PB&J за вечеря - или да поръчате пица.

Изчакайте неравности - и ги планирайте

Жестоката истина? Да си вегетарианец означава, че понякога срещаш ситуации, при които изборът на храна е ограничен. Ключът е да знаете кога е възможно да се покажете - и да бъдете подготвени.

Да пътувам? Опаковайте леки закуски, ако летището предлага само сандвичи с пуйка и говеждо месо. Срещате ли хора в нов ресторант? Проверете менюто предварително, за да сте сигурни, че можете да изядете поне едно. (За ваша информация почти винаги ще има, но е добре да знаете със сигурност.)

Не се чувствате като всичко или нищо не трябва да върви

Не забравяйте, че единственият човек, за когото правите това, сте вие. Не е краят на света, ако се отдадете на жажда за бургер или случайно ядете супа от пилешки бульон. Върнете се на работа утре.

Няколко приятелски спомени за храна

Нека бързо да отбележим, че вегетарианската и веганската диета могат да осигурят всички необходими хранителни вещества, при условие че ядете разнообразни здравословни храни.

Има обаче някои витамини и минерали, които е малко по-трудно да се намерят от други. Така че трябва да полагате допълнителни грижи, за да получите достатъчно от тези момчета:

Калций. Ако ядете редовно млечни продукти, сте готови. Но ако млякото, киселото мляко или сиренето не са в менюто или ги имате само от време на време, трябва да вземете Bone Maker от други източници. Помислете за обогатено растително мляко, сокове, мюсли, тофу, бадеми, броколи и листни зеленчуци.
Витамин D. Дори за някои всеядни животни им е трудно да се наситят, тъй като витамин D не присъства в много храни. Можете да си го набавите от яйца, подсилено мляко, портокалов сок, билково мляко и зърнени храни.
Желязо. Желязото от растителни храни по-трудно се усвоява от организма, отколкото желязото от храни от животински произход. Затова зареждайте боб, листни зеленчуци, яйца и обогатени зърнени храни и винаги ги комбинирайте с източник на витамин С, за да увеличите усвояването.
Витамин В12. Той се среща естествено в храни от животински произход. Така че, ако сте веган, можете да намерите някои твърди подсилени опции, като подсилени зърнени храни, хранителна мая или билково мляко. Можете също така да говорите с Вашия лекар относно приема на добавка.

Докато вегетарианската диета може да донесе огромни ползи за здравето, нито едно ястие не е идеално. Тези недостатъци не представляват нарушение на сделките, но със сигурност си струва да се знае.

Може да се наложи да работите повече, за да получите достатъчно калории и хранителни вещества

Едно проучване показа, че средно получавате около 260 по-малко калории на ден при вегетарианска диета и около 600 по-малко калории при веганска диета, отколкото при всеядна диета. Това може да е полезно, когато се опитвате да отслабнете.

Когато сте доволни от текущото ниво на скалата, може да се наложи да разгледате отблизо, за да сте сигурни, че получавате необходимите калории. За щастие, допълнителна супена лъжица бадемово масло или гуак пада съвсем лесно.

Нещата могат да получат газове, особено в началото

Увеличаването на приема на растения означава увеличаване на приема на фибри, което е здравословно! Въпреки това, може да забележите малко газове, подуване на корема или дори запек, докато храносмилателният ви тракт се адаптира.

Вашата система трябва да се почувства отново добре след няколко седмици, но пиенето на много вода и постепенното увеличаване на приема на фибри може да ви помогне в прехода.

Може да се наложи да планирате малко повече

Без месо може да отнеме малко повече работа, за да научите как да задоволите определени хранителни нужди. Същото важи и за ситуации като пътувания или социални събития, когато не сте сигурни какви ще са вашите възможности за хранене.

Според Академията по хранене и диететика със сигурност има някои дезинформации относно билковите диети, които заслужават изясняване. Някои факти за изясняване:

Не е нужно да бъдете обсебени от протеините

Лесно ще задоволите основните изисквания на протеина, стига да получавате достатъчно калории и да ядете разнообразни храни. Ако сте сериозен спортист или се нуждаете от особено високо съдържание на протеини, работата с регистриран диетолог може да ви помогне да се уверите, че получавате всички основни положения.

Как да комбинираме храни като ориз + боб или хляб + фъстъчено масло, за да получим пълноценни протеини? Това е грешка за начинаещи. Докато ядете разнообразни храни през деня, тялото ви ще получи това, от което се нуждае.

Не приемайте, че вегетарианските храни са автоматично = по-здравословни

Веганските кексчета имат толкова празни калории, колкото тези с масло и яйца, момчета. Така че, въпреки че е добре да се глезите от време на време, не попадайте в капана на мисълта, че това е добре за вас или е с ниско съдържание на калории, само защото е направено от растения.

Същото се отнася и за заместителите на месото. Вегетарианските кучета и деликатесните филийки със сигурност имат ореол за здравето, но те са силно обработени, а не това, което искате да бъдат всеки ден.

Вегетарианските диети имат много ползи за здравето, при условие че получавате достатъчно хранителни вещества и ядете голямо разнообразие от здравословни, минимално обработени храни.

Ключът към успеха е да се смесите с новата си диета, да намерите нови рецепти, които наистина харесвате, и да сте сигурни, че получавате необходимите витамини и минерали. И ако някой ден паднете от влака, не се притеснявайте. Утре винаги има пудинг от чиа или тофу, докато смесваме.