Цифров гражданин

Случвало ли ви се е да имате ден, пълен с главоболие и в даден момент да сте се сетили, че не сте пили кафе? Не сте единственият. Има много хора, които се опитват да се откажат от кафето. Едно просто търсене с Google ще върне сравним брой резултати за „отказване от кафе“, „отказване от алкохол“ и „отказване от наркотици“. Впечатляващо, нали? И все пак никой не обръща твърде много внимание на този въпрос. И докато другите 2 навика се обвиняват от обществото, кафето се насърчава. Затова в тази статия ще опиша как стигнах до решението да се откажа от кафето, метода, чрез който успях и въздействието, което имаше върху съня ми и енергийното ми ниво. След като вече имах повече от 9 месеца точни данни за себе си, успях да свържа няколко жизненоважни признака с експериментите, които правя върху себе си. Да започваме:

Кафето в миналото ми

Мотивация - Какво ме накара да се откажа от кафето?

Има много от нас, чието кафе е поело контрола над живота ни. Огледайте се около себе си, в супермаркетите и в моловете и ще осъзнаете страхотната индустрия за кафе. Погледнете внимателно рафтовете с кофеинови продукти или ежедневието на подходящите. Как започват деня си? С кафе, нали? Реших да се откажа от кафето веднага щом разбрах следното:

Да забравя да си пия кафето или да реша да не пия в определен ден беше недопустимо заради главоболието. Така че проблемът беше следният: или поддържам нивото на това вещество в тялото си постоянно, или се отказвам за постоянно от него.
Използвах кафе, за да заглуша тялото си, което се опитваше да ми каже нещо. Винаги, когато ми казваше, че е уморен, му „затварях устата“ с кафе (а може би и малко шоколад).
Отношенията ми с кафето се влошиха през годините, вместо да се подобрят. Дори не остана постоянно. Едно кафе или две едва ме задействаха, да не говорим за истински ефект.

Отказ от кафе. преоткриване

Етапите на отказа ми от кафе

Като софтуерен инженер, начинът ми да подхождам към нещата е инженерен. Използвайки метода Agile, метод, използван в софтуера за планиране на изпълнението на проект, се приближих до оставянето на кафе в 2-седмични спринтове. Спринтът е точно определен период от време, в който екип от инженери се фокусира върху няколко малки и добре дефинирани цели. Тази концепция ми се стори много подходяща да се откажа от кафето, защото нямах много време за тази страна от живота си. Ето резюме на тези спринтове. Отне ми 4 спринта, докато наистина реших да се събера отново - около 56 дни:

Спринт № 1 (17 март - 30 март) - Премерих кафето, което изпих. Резултат: 28 чаши.

Спринт № 2 (31 март - 13 април) - Премерих кафето, което изпих. Резултат: 26 чаши.

Спринт № 3 (14 април - 27 април) - Премерих кафето, което изпих. Резултат: 26 чаши и адско главоболие в последния ден (27 април), поради факта, че забравих да пия кафе. Тогава наистина реших да се откажа от кафето.

Превод: „Днес имах много голямо главоболие поради факта, че не пих кафе в продължение на няколко часа. Реших да намаля консумацията си до максимум едно кафе на ден ".

Спринт № 4 (28 април - 11 май) - Реших да пия максимум 20 кафета. Помогна ми, че бях на посещение в Лондон между 1 и 4 май, така че не трябваше да се събуждам в онези дни. Успях да пия само по едно кафе на ден в Лондон и по две кафета на ден за останалата част от спринта.

Спринт № 5 (12 май - 25 май) - Разбрах, че целта от предишния спринт е твърде агресивна и че успях да я достигна случайно, поради контекста. Реших да предложа по-умерена отстъпка в сравнение с предишния спринт и достигнах до 17 кафета. През първата седмица пих кафето си само през седмицата, а през втората бях ужасно студена. Трябваше да почивам повече, за да се отърва от болестта и едва успях да постигна целта си. Отново се оказа, че зависи от контекста.

Спринт № 6 (26 май - 8 юни) - Реших да пия само 14 кафета. Успях да пия само 10. Бях на море между 7-9 юни и това ми помогна с психическата ми зависимост (бях в празничен контекст). Бях насърчен от факта, че успях да бъда продуктивен през деня дори без кафе. 28 май коментар: „продуктивен ден без кафе. YUPYY ! ".

Спринт № 7 (9 юни - 22 юни) - в този спринт изпих последното си кафе през първия ден (9 юни) и реших да се откажа окончателно. Бях събрал много ентусиазъм и имах и събитие, с което мога да се тествам, така че приех предизвикателството. Най-трудната част от спринта беше, очевидно, конференцията в САЩ, където винаги ми се виеше свят и където пиех само черен и зелен чай, който така или иначе се опитвах да избягвам. За съжаление компенсирах умората (средно по 4 часа на нощ в сън, включително спането в самолета), като ядох много бърза храна. Въпреки че постигнах целта си за кафе, успях да отстъпя и други аспекти на здравето си: наддадох 2 кг и не можах да намеря умствената си енергия, за да запиша храната си (друга тема от личните ми желания за оптимизация). ).

Как работи спринтът

Оставянето на кафе подобрява качеството на съня ви?

Бях много нетърпелив да анализирам информацията от BodyMedia за съня си и да видя дали има някакви дългосрочни подобрения, след като се отказах от кафето. Изводът, до който стигнах, е, че има подобрения, но те са засегнати от други важни промени в живота (като промяна в кариерата). Освен това имах информация за себе си само от последните 8 месеца. Изглежда дълго време, но когато се опитате да анализирате данните, ще разберете какво имам предвид. По това време изобретих система за оценка на съня, която нарекох „съставна оценка на съня“. Приема средната стойност от следните 4 стойности:

Процент време, прекарано в сън през нощта (спрямо действителното време, прекарано в леглото).
Процентът от времето, през което съм спал през първия час (това е, защото ми беше трудно да заспя; аз съм хиперактивен човек и пиенето на кафе изобщо не ми помага).
Колко време ми отне да заспя (броят минути, за да заспя). Това измерване не е много убедително, защото сензорът не прави разлика между гледането на филм и моето мъчение да заспя. В бъдеще ще намеря начин да измервам този интервал.
Броят интервали на сън, открити от BodyMedia (или на езика на съня - колко пъти се обръщате/обръщате в съня си).

Всяка от тези стойности беше оценена с оценка от 0-100 и след това изчислихме средните стойности. Направихме същото с броя на изпитите кафета (умножено по 33, тъй като по време на анализа на данните не консумираме повече от 3 кафета на ден) и сравнихме резултатите в следната графика:

Графиката показва подобрение в качеството на съня (червена линия) през юли и началото на август. Имаше очевиден спад, защото смених работата си, което е стресиращо за всички. Както можете да видите, текущият резултат на съня ми е по-стабилен и все по-често е малко над 75. За сън използвах подвижната средна стойност (математическа формула, в която старите стойности имат значение по-малко от новите стойности), защото се опитах за да се получи дългосрочната тенденция. Отначало бях разочарован, че не забелязах очевидно подобрение. Но мисля, че сгреших по два начина, когато зададох очакванията си:

Нито един сензор не може да измери колко почивка имате сутрин. Това наистина се подобри, след като се отказах от кафето. Ще измисля начин за измерване на дългосрочните съседни ефекти, за да направя още някои експерименти.
Дори 10% подобрение не е правдоподобно; това означава, че през следващите 1-2 години, с много амбиции, ще достигна перфектен сън.

Тъй като имах общо 7 спринта (около 100 дни) преди да се откажа от кафето и толкова данни за сън след това, реших да сравня резултатите от съня от ден Z до ден Z + 100, сложих ги графично и се присъединих към тях. Това трябва да ми каже дали наистина спя по-добре или не.

Това е резултатът. Синята графика показва повишаването на качеството на съня за период от 3 месеца. Всеки път, когато е над ред 0, това означава, че като цяло съм спал по-добре от предишния период. Графиката е доста правдоподобна. Преживях доста стабилен период, след като се отказах от кафето, през което време се опитах да си почина по-добре и да заредя батериите си. Наскоро започнах да работя интензивно по набор от лични проекти (включително тези статии), което обяснява намаляването на качеството на съня. Има обаче два много важни аспекта:

Силното увеличение, наблюдавано в графиката „съставна оценка на съня“ е фактът, че постоянно съм успявал да имам по-добър сън от дълго време в миналото.
Фактът, че сега се възстановявам от доста труден период, показва, че способността ми да преминавам през трудни времена не се е променила поради отказването от кафето. Това само по себе си е голямо постижение.

Други ползи от отказването от кафе

На първо място, започвам деня си по-бързо. Печелех между 5 и 10 минути на ден, защото вече не правя и не пия кафе. Събуждам се по-отпочинал, дори само след няколко часа сън. Опитвам се да си почивам повече, когато тялото ми го поиска. Производителността се е увеличила значително поради това и сега мога да се съсредоточа по-добре върху това, което трябва да направя. Заспивам много по-лесно. И поради факта, че на практика бързам с прекъсвания, късно през нощта, когато вече съм много уморен, няколко минути на Kindle са ми достатъчни, за да заспя бързо и ефективно. И най-важното е, че познавам тялото си много по-добре. Знам как да се храня правилно и знам как да влияя на нивата на енергия. Сега мога да бягам, но вече не мога да се крия. Няма повече кафе, което да скрие сигналите, които тялото ми ми изпраща.

Заключение

На първо място, чудесно е да нямам повече кафе в тялото си. Но тъй като това е много утвърден социален навик, особено в офисната работа, е много трудно да се отървем от него. Липсват ми сутрешните кафета с жена ми или колеги. Концепцията за поетапен успех (или концепцията за малки междинни успехи) се оказа успешна в отказването от кафето - а най-голямата печалба беше способността да организирам работата си като софтуерен инженер (използвайки спринтове). . Ето още едно доказателство, че процесът е по-важен от резултата. Бях много доволен от възможността да променя това статукво. Наистина ли ми трябва кафе? Може би не. Боли ли ви кафето? Наистина ме нарани. Имате ли подобни истории? Ще се радвам да ги чуя!