Как да заспя след пиене на кафе

Действителни съвети и трикове

Всички ние се нуждаем от тази чаша кафе, когато учим късно или когато гледаме тази нова поредица. Но имате ли проблеми с опитите да си подремнете добре? Не се безпокой; ние сме тук, за да ви помогнем със съвети как да заспите след пиене на кафе.

Независимо дали пиете кафето си рано или по-късно през деня, пак можете да се насладите на добър сън. В тази статия ще говорим повече за кофеина и някои от практиките, които трябва да прилагате, за да спите по-добре. Прочетете, за да разберете повече.

Как кофеинът влияе на тялото?

Според изследванията консумацията на кафе има много ползи за здравето, като например да помогне за отслабване, да увеличи производителността, да ви направи по-щастливи и да ви изложи на по-малък риск от различни заболявания. Пиенето на кафе късно или в големи количества обаче може да попречи на съня.

Изследванията показват, че на тялото ви са необходими около шест часа, за да метаболизира половината от приема на кофеин. По този начин кофеинът допринася значително за безсънието. Освен това, по-малкото спане може да попречи на гласа ви.

Така че, преди да помислите да пиете тази чаша кафе в късните часове на нощта или след вечеря, най-добре е да се свържете с вашия компютър за кафе. Това устройство ще ви помогне да определите как кафето може да повлияе на съня ви или дори да помислите за приготвяне на билков чай или безкофеиново кафе, ако предпочитате кафе.

Научете повече за най-добрата бюджетна кафе машина.

Колко е твърде много?

Според указанията на USDA, трябва да ограничите приема на кофеин до около 400 милиграма дневно. Средната чаша сварено кафе съдържа около 95 милиграма, което означава, че трябва да пиете около 3-4 чаши на ден.

Ако пиете повече от това, значи приемът на кафе е твърде голям. И така, какво трябва да направите, ако пиете повече от това? Нека да разберем някои от триковете и съветите, които трябва да ви водят до добър сън след пиене на кафе.

Как можете да се наспите добре след пиене на кафе

Искам да заспя - как да спра мозъка си и да заспя по-бързо след пиене на кафе? Можете да предприемете няколко стъпки, за да помогнете с това, като например лягане по-рано, упражнения и др. Нека анализираме всяка практика в детайли.

Яжте по-рано

Най-добре е да се храните около 2-3 часа преди лягане. Яденето по-рано дава на храната време да се успокои и да започне да се смила.

Яденето на закуски и събуждането посред нощ за ядене може да изглежда забавно. Възможно е обаче да закъснеете. Освен това консумацията непосредствено преди лягане причинява отделянето на храносмилателни киселини, като рефлукс, който може да попречи на съня. Препоръчително е да приемате храната 2-3 часа преди лягане.

Програма за сън

Ако е възможно, бих препоръчал да поддържате една и съща рутина на съня през цялата седмица. Знам колко изкушаващо може да бъде да спим повече по празниците. Имайте предвид обаче, че промяната на режима на съня ви може да попречи на функционирането на тялото ви, което прекъсва съня ви.

Медитация или Лесна йога

Когато заспите, умът и тялото ви трябва да се чувстват възможно най-спокойни. Медитацията е едно от най-добрите упражнения, които могат да ви помогнат да запазите спокойствие. Това включва фокусиране върху мислите ви, за да получите усещане за релаксация. По време на медитация трябва да седнете удобно, да използвате дъха си като котва, да почувствате как мислите ви идват и си отиват и след няколко минути е вероятно да почувствате сънливост.

Леката йога, от друга страна, е чудесен начин да отпуснете ума и тялото си. Помага за разтягане на мускулите и упражняване на внимание. След сесия ще се почувствате по-спокойни, което е важно за добрия сън.

Редовните упражнения, около 30 минути на ден, могат значително да допринесат за подобряване на качеството на съня. Ако можете да пиете малко повече кофеин, помислете за джогинг или друго леко упражнение, за да изгорите тази допълнителна енергия. Според изследванията е по-добре да направите това около два часа преди лягане, за да бъдете по-продуктивни.

Може да ви помогне, ако смятате спалнята за място за почивка. Въпреки това, колкото и примамливо да изглежда да изпълнявате някои задачи в спалнята, това на друго място може да ви помогне да видите спалнята като място за почивка. Оставете всички грижи пред вратата и направете нещо, което отпуска ума ви, като четене, медитация или слушане на успокояваща музика.

Кофеинът дехидратира тялото, така че ако пиете големи количества - трябва да пиете много вода. Липсата на правилна хидратация може да причини сухота в устата, крампи на краката или хъркане, което допринася за лошия сън. Напротив, проучванията показват, че недоспиването може да доведе до дехидратация. Трябва да хидратирате тялото си правилно, особено ако пиете твърде много кафе.

Изключете всички светлини и екрани един час преди лягане

Телата ни реагират на нивата на светлина, когато решаваме кога е време да си легнем. Избягвайте да използвате светлина над леглото и синя светлина от екраните. Известно е, че такава светлина намалява производството на мелатонин в организма, за който е известно, че предизвиква сън. Трябва да изключите цялата електроника и да изключите осветлението, когато спите.

Поддържайте спалнята тъмна, хладна и тиха

Докато спите, телесната температура леко спада. Ако имате проблеми със съня, се препоръчва лесно да регулирате температурата на спалнята. Например можете да държите прозорците отворени през деня. Чаршафите ви трябва да се чувстват готини, когато си лягате и не забравяйте да изключите осветлението и да няма силна музика.

Четейки книга, вие намалявате стреса и отпускате ума си. Това се подкрепя от изследвания и показва, че четенето за около 6 минути през нощта значително намалява стреса с до 68%. Така че, четенето на книга, когато имате затруднения със съня, е нещо, което си струва да опитате. Освен това движението на ляво-дясното око може да причини сънливост и тежест в очите.

Опитайте дрямка от кафе

Това ви помага да останете будни за около два часа, след което е вероятно да се почувствате сънливи. Ако пиете твърде много кофеин през деня, струва си да подремнете, защото това ще ви помогне да поддържате този „стимулиращ ефект“.

Чести въпроси

Колко време отнема извеждането на кофеин от системата?

Кофеинът има период на полуразпад около 5-6 часа. Нивата на кофеин са най-високи 15-45 минути след пиене на кафе. Ако изпиете около 60 милиграма, ще имате само половината от това количество в тялото си след 5-6 часа.

Питейната вода премахва кофеина от системата?

Противно на общоприетото схващане, пиенето на вода не може да елиминира кофеина от тялото. Имайте предвид обаче, че кофеинът е диуретик; следователно може да ви дехидратира. По този начин трябва да пиете много вода.

Какво се случва с тялото ви, докато се отказвате от кофеина?

Когато спрете да пиете кафе, изчерпвате допамина и адреналина. Тези хормони действат като естествени стимуланти, които ви държат будни. Вместо това тялото освобождава твърде много аденозин, който е отговорен за причиняването на умора. Повишеното освобождаване на аденозин ще наруши мозъчната ви функция, причинявайки главоболие.

Ами ако сте пили твърде много кофеин преди лягане?

Ако не пиете твърде много кофеин, е малко вероятно да има значителни ефекти върху тялото. Кофеинът обаче е стимулант, така че ако го пиете непосредствено преди лягане, вероятно ще ви е трудно да заспите. Ако пиете твърде много, помислете за ходене, упражнения, четене или медитация.

Накратко, няма нищо, което да съответства на добра чаша кафе. Варовикът обаче помага, ако не му позволявате да пречи на съня ви. Ако търсите трикове как да заспите след пиене на кафе, това четиво ви подхожда най-добре. Прекратете тези безсънни нощи и опитайте някои от триковете и съветите, които съм подчертавал преди.