Как да променя диетата си, когато превключвам между упражнения?

През последните шест години бях бегач/колоездач. За да помогна за подхранването на тялото си, поддържах диета с високо съдържание на протеини и въглехидрати, получена почти изцяло от плодове, зеленчуци и морски дарове.

Поради контузия няма да мога да карам колело или да бягам много през следващите шест месеца. След предложение реших да работя върху горната част на тялото си, за да отделя време. Което ме пита как да променя диетата си, за да помогна на тази нова рутина?

Предполагам, че трябва да намаля въглехидратите и да предпазя малко протеини (и мазнини?). Предполагам, че и аз трябва да намаля калориите, защото няма да изгарям толкова много. Правилно? Не искам да качвам много килограми, просто искам да изградя някои мускули в мускулите на горната част на тялото, за да помогна, когато се върна на мотора и не качвам мазнини.

1 отговора

Мисля, че подхождате по грешен начин. Въпросите ви са валидни, но трябва да започнете отдолу нагоре, а не обратното.

Ежедневни нужди от калории

Първото нещо е да определите дневните си калорични нужди. Написах публикация за това подробно вчера какви променливи са включени и как да изчислим вашите нужди от калории. Целта е: изчислете BMR, след това използвайте множител на активността, за да определите дневните си калорични разходи.

Разходите за калории ще варират от ден на ден, така че е добра идея да увеличите калорийния си прием в тренировъчните дни и да го намалите в почивните дни. Това важи и ако извършвате някаква необичайно енергична дейност.

Калорична цел

След като разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, трябва да решите дали искате да качите, поддържате или отслабвате. Така че, ако искате да наддадете на тегло и вашата поддръжка е 2200, можете да направите излишък от 500 калории и да се стремите към 2700.

Вашето тяло е доста добро в регулирането на калориите и ще ви изпраща сигнали, за да ви уведоми дали сте подценени/надценени и т.н.

Обичам да изгарям 500 калории в тренировъчни дни и -500 в почивни дни. Това е диета за промяна на състава, което означава, че теглото ви остава приблизително същото, но съставът ви (съотношението мускули/мазнини) се подобрява.

Макро сплит

По отношение на макроразделянето. Диетата с високо съдържание на въглехидрати е чудесна, ако сте много активни. Но ако правите само леко/умерено повдигане, можете да поддържате въглехидратите си на около 30-40% от общия прием.

Така че макроразграждането може да бъде около 40% въглехидрати, 35% протеини, 25% мазнини.

Честота на таблицата

Има няколко различни мнения по въпроса, но от всички изследвания, които съм правил, няма значителна връзка между Frecvența mesei и вашия метаболизъм или разпределение на калории.

Предпочитам да ям 4 хранения на ден, тъй като ям всяко