Как да се отървем от крила и мазнини по ханша

В тази статия ще ви покажа каква диета да спазвате и какви упражнения да правите, за да се отървете от крилата и да стопите всички упорити мазнини по ханша и кръста.

Всеки, който познава фитнеса, знае, че "няма зонално отслабване"...

Наистина, не можете да се отървете от „крилата“, като се навеждате настрани, както не можете да свалите корема си, като правите корем или коремни преси.

Всъщност, ако опитате, ще отнеме десетки хиляди кореми, за да изгорите килограм мазнини (без преувеличение). И това не би било непременно от корема, а от местата, където тялото ви по-лесно консумира мазнини.

Зонална загуба на тегло не съществува! - това е възможно най-вярно ... що се отнася до тренирането на мускулите под проблемната зона.

През последните години обаче няколко експерти и изследователи в областта са намерили един връзката между местата, където съхраняваме мазнини, и хормоните, които циркулират през тялото ни.

А когато става въпрос за съхраняване на мазнини по ханша - така наречените "крила" - и в долната част на гърба, въпросният хормон е Инсулин .

По принцип, ако се борите да отслабнете и забележите, че мазнините на бедрата ви изчезват най-трудно ... или че там сте склонни да депозирате мазнините най-лесно, има вероятност да страдате от "инсулинова резистентност".

Накратко, инсулинът е хормонът за съхранение - той е „носителят“, който казва на клетките да се „отворят“ и да получат хранителни вещества.

Когато системата работи ефективно, инсулинът насочва нужните хранителни вещества към черния дроб и мускулните клетки и ако те останат, ги съхранява като мазнина ...

И можете да се насладите на повече енергия, по-интензивни тренировки и по-малко телесни мазнини.

Но когато системата започне да се обърква, ситуацията се влошава.

Всичко започва с постоянно високи нива на кръвната захар - например, когато спазвате диета с ниско съдържание на мазнини, но ядете въглехидрати при всяко хранене.

Независимо дали става въпрос за сок, сладкиши, ориз или картофи, тези въглехидрати достигат до кръвта като глюкоза. И когато секретирате инсулин толкова често, за да се отървете от тази кръвна захар, мускулните клетки с пълни резерви стават инсулиноустойчиви и вече не го „слушат“, панкреасът отделя още повече инсулин, за да разпредели всички хранителни вещества и да се отърве от захарта. кръв, тя се съхранява все повече и повече като мазнина, а мускулите стават все по-„глухи“ за инсулиновия сигнал.

Това е омагьосан кръг което ви прави по-дебели и по-дебели и оставя тялото ви по-уморено.

Всъщност това е същият омагьосан кръг, който води до диабет тип 2, сърдечни заболявания и много сериозни здравословни проблеми.

"Но не съм ял торта от месеци ... и крилата все още са там ..."

Е, имам две лоши новини за теб:

1. Инсулиновата резистентност не изчезва една по една

Дори ако сте намалили приема на въглехидрати и сте сложили повече захар или мед в кафето си, не сте яли торта или сладкиши в продължение на няколко месеца, това може да не е достатъчно. Особено, ако сте имали дълги периоди с много сокове, плодове, хляб или сладкиши в миналото всеки ден.

2. Консумацията на въглехидрати е само една част от пъзела

Нискокалорични диети и глад, хронично възпаление на ниско ниво (страничен ефект от съвременните диети, богати на Омега 6 и ниско на Омега 3), липса на сън и хроничен стрес - всичко това е доказано от проучвания за повишаване на инсулиновата резистентност.

Добри новини е, че има различни техники и стратегии за ускоряване на процеса, възстановяване на инсулиновата ви чувствителност и избавяне от упоритите мазнини по ханша и кръста.

Диета, която се отървава от крила

Най-ефективната диета за нулиране на инсулиновата чувствителност се основава на клинична кетогенна диета (да не се бърка с просто намаляване на въглехидратите).

Не всяка кетогенна диета обаче може да направи това наистина ефективно.

В допълнение към правилата за разделяне на макроелементите (специфичният процент на протеини, въглехидрати и мазнини), специфични за него, е много важно да:

Намалете възпалението, особено чрез елиминиране на растителни масла (слънчогледово, царевично, соево, фъстъци, рапица и др.)
Вземете добър баланс на здравословни хранителни мазнини (особено мононенаситени и наситени), като избягвате изкуствени мазнини като частично хидрогенирани, хидрогенирани и транс (вижте етикета от маргарин, кремове и др.)
Осигурете си богато количество микроелементи, като ядете зеленчуци и зеленчуци без нишесте при всяко хранене
Намалете калориите достатъчно, за да изгорите телесните мазнини, но не прекалено, за да забавите метаболизма си (ще трябва да направите някои изчисления)
По желание бихте спечелили, като намалите периода на хранене до интервал от 8-10 часа и се въздържате от храна през останалите 14-16 часа през деня.

Ако всички тези правила звучат твърде строго, не се притеснявайте, не е нужно да ги спазвате до края на живота си, но само докато регулирате хормоналната си среда и се отървете от непривлекателните мазнини.

И ако ви звучи твърде сложно да правите собствени изчисления за всяко хранене и да сте сигурни, че сте избрали най-подходящите храни в най-ефективните количества, препоръчвам ви да използвате Върховна диета.

Тази специална диета, базирана на кетогенни принципи и много други най-добри хранителни стратегии като изброените по-горе автоматично прави всички изчисления вместо вас и препоръчва какво и колко да ядете при всяко хранене през деня, с няколко ясни примера за всяко, които не изискват претегляне на храната ви, за да се отървете бързо от крилата и останалите нежелани мазнини.

Не на последно място искам да ви уверя, че всички горепосочени съвети са възможно най-добри здрави. Напълно различно от модните диети, които се срещат навсякъде в интернет. Ако все още се страхувате от мазнини или смятате за здравословно да ядете зърнени храни с мляко на закуска, каня ви да прочетете най-новите изследвания в областта и мненията на световноизвестни експерти, вместо да се влияете от търговските интереси на телевизионните реклами или от диетолози, които не са отворили книга от дипломирането си.

Упражнения за отърваване от крила

Най-добрите упражнения за премахване на упоритите мазнини на ханша и кръста са не просто „упражнения“, а стилове на тренировки и рутинни практики.

Обучение, което попада в категорията, наречена "Метаболитно кондициониране".

И нямат и най-малка връзка с упражнения като странични флексии или кардио.

Първо, обучението по метаболитно кондициониране се основава на сложни упражнения работещи колкото се може повече мускули наведнъж.

Колене, клякане, изправяне, плаване и изтласкване от гърдите, издърпване и издърпване на скрипеца, тласкане над главата с дъмбелите и други подобни сложни упражнения ще изгорят много повече калории от всякакви упражнения за коремна или коса изолация.

Когато съм комбинирани и изпълнени в определен ред с оптимално съотношение на усилието: възстановяване, тези движения не само ще изгорят много калории по време на тренировка и часове наред (чрез ефект, наречен ХОББ), но ще предизвикат секрецията на много полезни хормони като IGF-1 (Инсулиноподобен растежен фактор 1) - съединение със структура, подобна на инсулина, което ще ви помогне да възстановите чувствителността си и да изгорите по-лесно упоритите мазнини по бедрата.

Тренировките за метаболитна кондиция нямат нито един от основните недостатъци на кардиото.

Кардио изгаря калории само по време на тренировка. По принцип, за да изгорите възможно най-много калории, трябва да бягате колкото е възможно повече или да отидете на колкото се може повече фитнес класове.

По-лошото е, че кардиото прави тялото ви зависимо от въглехидрати и изгаря все по-малко мазнини, за да подкрепи усилията.

Звучи странно, но наистина е така.

Точно както стимулирането на силата прави тялото по-добро при вдигане на тежести чрез развиване на мускулна маса ... стимулирането на аеробна издръжливост прави тялото по-добро в поддържането на повече усилия, като консумира по-малко ресурси (изгаря по-малко мазнини).

По принцип, ако разчитате на кардио за изгаряне на мазнини, не само ще имате повече желание за сладко, но ще трябва да работите все повече и повече, за да изгаряте повече мазнини.

Тренировките за „метаболитно кондициониране“ са различни:

Дори и да не изгарям толкова калории по време на тренировка, те интензивно стимулират тялото и водят до изгаряне на мазнини в продължение на часове след сесията (ефект, наречен ХОББ)
Интензивно стимулира мускулната маса и изчерпва запасите от гликоген в мускулите, повишавайки тяхната чувствителност към инсулин
Не ви отнема повече от 4-20 минути на сесия
Той изобщо не саботира натрупването на мускулна маса и може да се извърши веднага след приключване на тренировката за хипертрофия
Не носете глезените, коленете или кръста толкова, колкото бягате
Стимулира благоприятно цялата хормонална среда
И още…

Кликнете върху следната връзка и гледайте до края на видеото за a колекция от любимите ми метаболитни процедури.

Ако нямате много свободно време за упражнения, можете да използвате тренировка от горното ръководство 3-4 пъти седмично и само за 4-20 минути на сесия ще изгаряте повече мазнини, отколкото чрез няколко десетки хиляди корема или няколко добри часове за бягане.

И ако вече ходите на фитнес и тренирате интензивно, било за изгаряне на мазнини или за изграждане на мускулна маса, можете просто да добавите такава рутина в края на сесията, за да дефинирате и извайвате желаното тяло по-бързо.

Още съвети против крилата

Както казах, хроничният стрес е друг фактор, който може да саботира вашата инсулинова чувствителност и да поддържа бедрата ви пухкави.

Грижи на работното място и у дома ... липса на сън, релаксация и добро настроение ... всичко това може значително да повлияе на изгарянето на мазнините.

Затова, ако можете да ги „поправите“, направете го!

Ако преживявате стресов период, не подлагайте тялото си на повече мъки, а изберете диета с нисък калориен брой (но не твърде нисък) и метаболитно предимство като диетата Supreme и си вземете почивка от физическо натоварване. интензивно за поне 2 седмици.

Ако не, направете и двете. Използвайте интелигентна и ефективна тренировка (дори тя да е кратка и домашно приготвена) и диета, която помага при инсулиновата чувствителност.

въпреки това, започнете да прилагате горните съвети и стратегии. Може да се изненадате колко можете да подобрите качеството си на живот и доброто си настроение всеки ден, чрез здравословно хранене и интелигентни движения.