Как да рестартирате програма за обучение, след като сте се разболели

Ако сте страдали от заболяване, за по-дълъг период от време или дори от настинка или грип, в продължение на няколко дни, програмата за тренировки във фитнеса, на която сте били фен, със сигурност е страдала. Не можете да тренирате, когато сте болни, въпреки че искате да поддържате форма. След няколко дни, седмици или дори месеци, през които сте били физически недостъпни, връщането към рутинните упражнения трябва да става постепенно.

Лекарите и терапевтите вероятно ще ви предложат да започнете упражненията по-лесно, но в действителност може да не успеете да се справите от самото начало. Защото по време на дълъг период на бездействие тялото има тенденция да „затваря“ мускулите, да влиза в „хибернация“.

За сравнение, хората, които имат работа, която включва часове седене на стол, лице, с течение на времето, загуба на общ мускулен тонус. Когато мускулите не се използват, тялото забавя метаболитните процеси, необходими за поддържането им. Болестите и нараняванията ще имат същия ефект и резултатът е мускулна атрофия. Вероятно най-добрият (и най-тъжният) пример е този на шампиона от Формула 1 Михаел Шумахер, който е бил в кома толкова дълго време след катастрофа на ски и който е отслабнал много, мускулите му са напълно атрофирани.

Мускулната атрофия е два вида: неизползване (при което мускулите атрофират поради липса на упражнения и упражнения) и неврогенно (при което мускулите атрофират поради заболяване или злополука). Първият тип се среща при малки мускулни групи, дори при 72 часа бездействие. Големите мускулни групи, включително тези в краката, отнемат повече време. Когато се възстановите от заболяване или злополука, може също да изпитате някаква форма на атрофия за неизползване.

Ето защо, ако идвате след по-дълъг период на бездействие, причинен от заболяване, и искате да рестартирате програмата си за обучение, ето стъпките, които трябва да следвате:

1 Започнете постепенно

Тя позволява на тялото и мозъка период, в който да възобнови комуникацията. Когато мускулите бъдат извикани обратно към „дежурство“, дори и за проста задача, мозъкът трябва да комуникира с тях и да им изпрати сигнала за изпълнение на тази задача. Тези комуникационни канали „ръждясват“, ако не се използват за по-дълъг период. Ако нямаме работа с нервно разстройство, комуникационните сигнали ще се подобрят, но този процес отнема време. Така че бъдете търпеливи. Мозъкът и тялото ще възобновят комуникацията.

2 Първа стъпка: ходене

Ходенето е най-естествената форма на движение за човешкото тяло. Плуването също е друг начин за преосмисляне на правилното функциониране на вътрешните механизми. Започнете с няколко минути ходене, вижте какви сигнали за реакция изпраща тялото ви, след това постепенно увеличавайте времето, прекарано навън (или в басейна).

3 Намалете усилията си с поне 20% от това, което смятате, че можете да направите

Движението ви дава усещане за благополучие. Радост. И ти не го осъзна, докато не се наложи да спреш да го правиш. Оттогава има нетърпение да се върнете към старите навици и когато това стане възможно отново, ще се изкушите да преувеличавате, вярвайки, че всичко веднага е същото както преди. Просто това не е така. А връщането към предишни програми без много различаване или внимание може да доведе до нараняване или връщане към болестта, от която сте страдали. Постепенният напредък ще генерира постепенно състояние на удовлетворение. Затова не се „хвърляйте“ в отчаяни усилия.

4 Работете с физиотерапевт или физиотерапевт

След като анализират физическото ви състояние и близкото минало, тези специалисти могат да доставят програма стъпка по стъпка, която ще ви накара да се върнете на предишното ниво. Дори периодът на бездействие да е бил дълъг или кратък и дали намаляването на мускулния тонус е свързано с вашия начин на живот, работейки с някой, който знае как да въведе отново някои неща във вашата диета и да ви накара да постигнете истински напредък, важно е.

След тежка настинка стартът във фитнеса трябва да става постепенно и без да се преувеличават тежестите или времето, прекарано във фитнеса. Можете да започнете с пълна загрявка, лесно бягане и тренировката с тежести, която да се изпълнява с минимални тежести поне през първата седмица, след което постепенно да се увеличавате през следващия период Mircea Vișan, личен треньор, в рамките на GOALS Studio Fitness

Физиотерапевтът може също така да ви даде пълна оценка на мускулната система, да определите областите и групите мускули, които са небалансирани и се нуждаят от укрепване, оперативни промени, адаптирани към програмата и процеса на възстановяване.

5 Не си играйте с болка

Някои хора обикновено се придържат към идеята, че ако не боли, няма да успеете. Напълно погрешно, когато става въпрос за заболяване или злополука. Болката е сигналът, който тялото ви изпраща, че сте прекалили. Не налагайте границите, ако нещо ви боли. Почивката е много важна, като част от програмата за възстановяване чрез физическа активност. Дайте на тялото време и го изслушайте - то винаги ще ви „говори“ за своите нужди.

6 Обърнете внимание на храненето и хидратацията

Поглезете се с най-добрите храни с противовъзпалителен ефект, включително зелени зеленчуци. Също така, останете хидратирани интензивно. Дългият период на бездействие, причинен от заболяване или злополука, може да има опустошителни ефекти върху тялото. За щастие той има способността да се възстановява с течение на времето, стига да получи оптималните условия. Наградете го със здравословно, положително хранене и начин на живот без стрес.