Как да (пре) организираме средата си за най-добри резултати

В две предишни статии разгледахме основните причини, поради които преяждаме, и видяхме колко важна е нашата среда, която може да бъде най-добрият съюзник или най-големият враг при постигането на целите ни.

Ако в тези статии отговорихме на въпроса „защо?“, Сега е моментът да видим как можем да организираме средата си за най-добри резултати и да дадем някои практически препоръки.

Реорганизацията на средата е може би най-лесната промяна, която можем да направим, която ще окаже най-силно въздействие върху получените резултати. По този начин можем да намалим времето, което отделяме за мислене за храна, можем да намалим броя на изкушенията, на които трябва да устоим и можем да направим по-здравословен избор с минимални усилия.

Препоръките ще следват структурата на предишната статия, представяйки всеки фактор на околната среда и решението за подобряването му.

Заобикаляща среда

Атмосфера на околната среда

След като сте сложили храната си в чинията, не дръжте тенджерата на масата, за да намалите изкушението да сервирате друга порция, ако продължителността на храненето се удължи.

Опитайте се да избягвате да слушате любимата си музика, докато ядете, запазвайки светлината включена. Ако все пак искате да запалите свещи, вместо десерт пийте кафе или некалорична напитка.

Усилията, необходими за получаване на храна

Не дръжте изкусителните храни (като сладкиши, сладолед, шоколад, чипс и др.) На видими места, поставете ги в шкаф или в долната част на хладилника, за да намалите изкушението и да увеличите усилията, необходими за получаването им.

Ако установите, че има някои храни, които преяждате, където и да ги сложите в къщата, не ги купувайте. Ако те не са в околната среда, ние не мислим за тях, вместо това самото присъствие и наличност на храна може да събуди желанието да я ядете, дори и да не сте гладни.

Няма "срам" да се признае, че някои храни са по-изкусителни от други, всеки от нас има такива продукти, на които не можем да устоим, ако са около нас (задействат храни).

Това не означава, че никога не можете да ги консумирате, ако ви се иска, можете да отидете и да ги купите, но не ги пазете у дома.

Обратният метод трябва да се прилага към продуктите, които искаме да ядем по-често. Ако искате да ядете повече плодове, дръжте купа с плодове на масата, винаги на видно място. Ако искате да ядете повече зеленчуци, поставете ги на средния рафт или пред хладилника/фризера, за да са възможно най-видими и удобни.

Не дръжте тигани с храна на кухненската маса, за да избегнете изкушенията на много порции, винаги слагайте храната в чинията и отидете на масата само с нея.

Социални взаимодействия и норми на потребление

Решете колко искате да ядете преди хранене, а не по време на него. Ако ядете в ресторант, поръчвайте си малки порции, не изпитвайте нужда да "не изоставате" от другите.

Ако осъзнаете, че ръководите хранителното си поведение според други хора, следвайте примера на човека, който се храни най-бавно и/или най-малко.

Представете развлечения и наблюдение на потреблението

Яжте колкото е възможно повече в среда без забавление, фокусирайте се върху храната и вътрешните чувства на ситост.

Яжте само когато сте седнали. Ако забележите, че когато минавате през кухнята, вземете парче храна, ограничете времето, прекарано в кухнята, и го използвайте само за приготвяне и консумация на храна.

По същия начин, ако сте на социално събитие (или дори на работа), където се предлага храна, избягвайте да стоите близо до нея, за да избегнете изкушението да я консумирате.

Ако наистина искате да гледате филм или сериал, изберете нещо, което не сте виждали досега (интересно проучване показа, че когато разглеждаме нещо, което вече сме виждали, ядем повече [1]), решете предварително колко искате яжте и не пълнете купата няколко пъти.

Хранителната среда

Видимост на храната

Премахнете храни, от които искате да ядете по-малко и подчертайте храни, от които искате да ядете повече (купа плодове на масата, вместо пакетче зърнени храни).

Дръжте изкусителните храни в непрозрачни опаковки и контейнери, а здравословните храни в прозрачни опаковки и контейнери.

Структура и разнообразие от храни

Купете широка гама от храни, които искате да ядете (плодове, зеленчуци, различни протеинови източници) и намалете разнообразието от храни, които искате да избягвате (не дръжте 5 различни вида шоколад в килера).

На бюфет или по различни социални поводи не поставяйте повече от два различни вида храна в чинията едновременно и избягвайте различни контейнери с една и съща храна.

Размер на опаковката и порцията

Преместете храната от големи контейнери в по-малки контейнери, за да намалите консумацията.

Разделете храната на по-малки порции, след като сте ги приготвили.

Никога не яжте от опаковка, винаги порционирайте храната в купа или чиния, за да получите по-добра представа за консумираното количество.

Доставка на храна

Ако сте се запасили с различни храни, преместете ги в килера или на дъното на шкаф веднага щом ги купите.

В зависимост от вида на храната, замразявайте или опаковайте храна, която не приготвяте или ядете този ден.

Ако сте закупили здравословни храни, които искате да ядете по-често, дръжте ги под внимание, за да насърчите консумацията и да намалите консумацията на други калорични храни.

Как да представим и сервираме храна

Използвайте чинии, купи, по-малки прибори, за да създадете илюзия за по-голямо консумирано количество.

Заменете късите, широки очила с високи, тънки очила.

заключения

Моралът е прост. Храните, от които искате да ядете повече, трябва да бъдат по-видими, по-удобни, с възможно най-голямо разнообразие, докато храните, от които искате да ядете по-малко, трябва да бъдат по-малко видими, с възможно най-голямо разнообразие. намален (понякога напълно елиминиран от околната среда).

Използвайки горните препоръки, можем да трансформираме средата си така, че да работи с нас, а не срещу нас.