Как да практикувате у дома?

Има хора, които не могат или не искат да ходят на фитнес - това не променя факта, че се грижат да поддържат форма или да се опитват да загубят излишни килограми. За щастие, за да помогнете за отслабването, има ефективни начини за упражнения у дома - дори без използването на професионална екипировка.

Упражнения у дома без оборудване? Не се безпокой!

Има много упражнения, които са ефективни, дори ако не използвате нищо друго освен тялото си. Лицевите опори и клековете са класически примери. Използвайки такива упражнения, можете да мобилизирате почти всички мускули на тялото да работят. Разбира се, можете да си купите пейка за упражнения и тежести, ако имате пари в брой и са на разумни цени - но си струва да знаете, че това не е необходимо.

Има различни начини за упражнения у дома, когато се използват импровизирани устройства вместо „истински“ устройства. Например, в действителност не ви е необходима гира, за да направите тренировка за съпротива. Всичко, от което се нуждаете, е тежкият материал, който може да се повдигне в ръката ви. За леки аеробни упражнения можете да използвате кутия с храни като боб. За по-голямо тегло можете да използвате голяма бутилка минерална вода. И двата варианта са толкова добри, колкото действителните тегла - но струват малко и всеки ще ги намери в дома си.

Затова си струва да си припомним тази добра новина: напълно е възможно да получите ефективни и ефикасни упражнения в уюта на дома си, без да се налага да купувате скъпи уреди за упражнения.

По-долу ще намерите примери за упражнения за всяка важна част от тялото, които можете да правите у дома.

1. крака

Разработването на ефективна тренировка за крака у дома често може да бъде проблематично, ако нямате никакво оборудване, но все пак искате да постигнете най-добрите резултати възможно най-скоро. Хубаво е обаче да научите, че можете да извайвате краката си, да се грижите за изграждане на мускулна маса и да изгаряте слой нежелана мазнина, като тренирате крака си у дома, което не изисква никакво оборудване.

Изберете обаче упражнения, които включват възможно най-много мускули. Освен това не се страхувайте да отидете на по-напреднали упражнения и да ги обогатите с тренировъчната си рутина.

Ето кратък списък с много ефективни упражнения за крака:

Традиционно гмуркане
Стиснете на единия крак
скок от ръба с повдигнато коляно
да се качиш на пръсти
скачайте от крак на крак на платформа

Този кратък списък с упражнения за крака ще ви помогне да изгаряте телесни мазнини, да изграждате мускулна маса и да извайвате краката си по-добре от всички машини в салона, взети заедно. Упражненията с висока интензивност ви позволяват да постигнете отлични резултати за много по-кратко време. Има няколко начина, по които можете да увеличите интензивността на тренировките си у дома.

не се страхувайте да получавате разширени упражнения
Повторете възможно най-скоро
използвайте комбинация от няколко упражнения в поредица с минимална доза почивка

Сега, след като знаете, че ефективното обучение на краката е възможно у дома без оборудване, е време да започнете да получавате повече резултати във възможно най-кратки срокове.

2. Барж

Баржите са трудна група мускули. Ръцете влизат в игра като стабилизатор на всички мускули в горната част на тялото, така че стартирането и тренирането им не е най-лесната задача. Въпреки това, някои от упражненията, които можете да правите у дома, работят по-добре от други.

Ето някои от най-добрите упражнения за рамене, които могат да се правят само със собствено тегло - без допълнително оборудване:

вертикални помпи с повдигнати крака
Това упражнение изисква само стабилен растеж на краката по време на тренировка. Когато правите тези видове лицеви опори, трябва да сте с крака на колене, така упражнението ще бъде много по-лесно за добре опънатите хора. Въпреки че в класическата версия на това упражнение торсът е почти вертикален, можете да опитате с различен ъгъл - за улеснение.
дръжки
Интересно упражнение, известно още от детската градина. Това включва не само дейността на шлепа, но и ядрото на торса - неговото укрепване. В мрежата можете да намерите няколко видеоклипа, които илюстрират правилното изпълнение на това упражнение.

3. Корем

Структурата на коремните мускули е част от много специална група мускули: група, която може да бъде тренирана ефективно по време на тренировки без тегло. Почти всеки друг мускул се нуждае от задача за усъвършенстване, но с появата на коремни мускули можете да работите напълно, като използвате само кратка сесия от упражнения, които използват телесно тегло. Има няколко неща, на които винаги трябва да обръщате внимание, когато тренирате у дома, те ще ви помогнат да увеличите максимално усилията си и да изградите корема си по-бързо от всичко друго.

На първо място, трябва да знаете, че въпреки че има толкова много възможности за избор като част от вашите упражнения за корема у дома, трябва да създадете система за обучение. Благодарение на това можете да разпределите работата си върху мускулите и да се развивате по много начини.

Едно от най-ефективните упражнения е известно на всеки като мотоциклет. Друго чудесно упражнение са всякакви кореми. Класическите ножици работят много добре.

4. Бицепс

Не са ви нужни хиляда различни упражнения за бицепс. Напротив. Достатъчни са само две движения и можете да ги правите у дома. Така че - няма нужда да ходите на фитнес, ако искате да подготвите впечатляващ бицепс. Най-ефективни са различните видове стрелба.

Различаваме следните видове:

издърпайте се до ръба на масата
За да изпълните това упражнение правилно, отидете на масата, вземете върха с грабване и подпрете коленете си до коленете. По-късно всичко, което трябва да направите, е да напуснете и да се пенсионирате. Разбира се, важно е упражнението да се прави на стабилна маса - пропорционално на тялото.
Ти изневери, дръпни го на пръчката
Това е мека версия на класическото упражнение - следователно името е подвеждащо. Това се състои от краката, отпуснати на стол, като по този начин подпомага работата на бицепсите. Всъщност разчитаме само на върховете на пръстите на краката си. Когато се дърпате за правилно упражнение, трябва да изправите краката си в скута си.

Тези упражнения за бицепс ще ви позволят да изградите тази красива част от мускула. Но ако искате да опитате да получите впечатляващо тяло, трябва да се стремите към по-цялостен подход към тялото - включително обучение за други части, обсъдени тук.

5. Трицепс

Що се отнася до тази част на тялото, упражнения като напъване (както на опората, така и на гърба) се оказват най-ефективни.

Разбира се, по отношение на всички видове упражнения, на първо място, запомнете правилното загряване!