Как да получите дневните си нужди от протеин, ако сте вегетарианец

При всички дискусии относно значението на протеините в диетата, някои вегетарианци може да се притесняват, че диетата им не им осигурява дневната нужда от протеини.

Обикновено на вегетарианците се препоръчва да ядат повече протеини от всеядните - за да „компенсират“ малката разлика в аминокиселините в храните, които ядат - и за малката разлика между смилаемостта на животинските и растителните протеини.

Вегетарианските диети могат да осигурят много протеини, стига да са балансирани. Нека поговорим за опциите.

Аминокиселини - основни и несъществени
Протеините, които ядете, са изградени от малки блокове, наречени аминокиселини. Някои аминокиселини са от съществено значение - което означава, че трябва да ги набавяте от храната, защото тялото ви не може да ги произведе.

Други аминокиселини се считат за несъществени, тъй като тялото има способността да ги произвежда. Вашето тяло използва и двата вида аминокиселини, за да събере различни протеини в тялото ви, например мускулни клетки, ензими и хормони.

Всички протеини - както растителни, така и животински - осигуряват аминокиселини за тялото. Съществената разлика е, че храните от животински произход съдържат всички основни аминокиселини, докато растителните протеини (с изключение на соята) нямат една или повече основни аминокиселини.

Но тъй като растителните храни имат своя собствена смес от аминокиселини, не е трудно да получите всичко необходимо от вегетарианска диета, стига да ядете различни храни.

Източници на протеин за вегетарианци
Лакто-ово вегетарианците могат лесно да получат качествени протеини, тъй като диетата им включва яйца и млечни продукти. Веганите, които стоят настрана от всички животински продукти, трябва да ядат фасул, леща и тофу за протеини.

Добре е обаче да знаете, че можете да получите голямо количество протеин от зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Отново, диверсифицираната и добре балансирана диета ще задоволи вашите хранителни нужди.

За да ви помогнем, ето списък на растителните протеини и количеството протеин, което те съдържат:

издръжка	Количество	Грами протеин/порция	Калории/Сервиране
Сейтан	100 g	24	130
Протеин на прах	4 супени лъжици	20.	80
темпе	100 g	18.	двеста
тофу	100 g	13	125
Соя Едамаме	½ чаша горски плодове	11.	125
Проста, обезмаслена прошка	Чаша Easca	11.	70
Обезмаслено мляко	1 чаша	10 (приблизително)	90
Краве сирене, без мазнини	Чаша Easca	10	80
леща за готвене	Чаша Easca	9	115
Черен боб	Чаша Easca	8	110
бадеми	Чаша Easca	7	двеста
Яйчен белтък	2 белтъка	7	35
Фъстъчено масло/бадеми	2 супени лъжици	7	двеста
Соево мляко	1 чаша	6	90
Боб	Чаша Easca	6	100
Яйца	1 или	6	85
Варен спанак	1 чаша	5	40
киноа	Чаша Easca	4	110
Броколи	1 чаша	4	55
Варен кафяв ориз	Чаша Easca	3	110
Овесени ядки, приготвени във вода	1 чаша	3	85
Сусам/слънчоглед	2 супени лъжици	3	100
Пълнозърнест хляб	1 филийка	4	100

Този артикул е добавен към нашия каталог във вторник, 4 декември 2012 г. в 10:39 ч. Можете да проследите отговорите на този запис чрез RSS 2.0 емисията. Можете да оставите отговор или обратна връзка от собствения си сайт.