Как да подобрите съня си чрез 7 прости правила

Ако не си почивате добре през нощта и на следващия ден ефективността ви е ниска, помислете колко от факторите, които ще изброя, пречат на съня ви. Стрес на работното място, семейни отговорности, неочаквани предизвикателства, трудни отношения с определени хора, болести, лошо хранене, хаотичен график, дисхармонична обстановка в спалнята или обезпокоителни навици вечер.

Наддаване на тегло и инфекции с нисък имунен фон

Добрият нощен сън е също толкова важен, колкото редовните упражнения и здравословното хранене, предупреждават ни лекарите.

Нискокачественият сън има незабавни отрицателни ефекти върху хормоналния баланс и мозъчната функция (липса на концентрация, лоша памет). И при възрастни, и при деца може да доведе до наддаване на тегло и инфекции на отслабена имунна система. Така че, ако имате проблеми със съня, трябва да вземете мерки възможно най-скоро, за да не рискувате да се разболеете и по подразбиране да застрашите работата си.

Разбира се, може да не сте в състояние да контролирате всички фактори, които пречат на съня, но можете да възприемете здравословни навици, които ще ви помогнат да получите по-добра нощна почивка.

1. Оставете телефона настрана

Поставяме този съвет в горната част на списъка, защото повечето от нас са пристрастени към мобилния телефон, който използваме от момента, в който отваряме очите си сутрин до късно вечерта, много пъти и заспиваме с телефона в ръка. Синята светлина от мобилен телефон, таблет или цифров часовник може да повлияе на съня ни без нашето съзнание.

Специалистите в клиниката Mayo препоръчват да се избягва използването на тези устройства поне един час преди лягане. Затова оставете телефона и таблета настрани и покрийте часовника с кърпичка. Освен това избягвайте да гледате телевизия или да работите на лаптопа си, когато си лягате. Наистина е трудно да стоите настрана от лаптопа, но за спокоен сън си струва усилията.

2. Направете си подреден график за сън

Може да изглежда малко странно, че е необходима добре изработена програма за регулиране на съня, особено след като през деня сте затънали във всякакви срокове, особено на работа, но този съвет идва от специалистите в клиниката на Майо.

По този начин лягайте всяка вечер по едно и също време, в продължение на три седмици, без изключение (включително събота и неделя) и ставайте от леглото сутрин по едно и също време всеки ден. Ако не успеете, особено през уикендите, опитайте се поне да ограничите разликата между времето за лягане и будното време през седмицата и уикенда до максимум един час. Това е единственият начин да укрепите цикъла на сън и събуждане на тялото си.

Съществува риск да не можете да се придържате към такава програма всеки ден, защото степента на умора, натрупана през деня, също ще има голямо значение. Ако обаче не заспите след около 20 минути от момента, в който седнете в леглото, не се стресирайте и не правете нищо друго, например четете или слушайте успокояваща музика. Върнете се в леглото само когато почувствате остра умора. Внимателен! Такива дни трябва да бъдат изключение от правилото.

3. Обърнете внимание какво ядете

В този случай правилото е просто. Няма да си легнете гладни или с пълен стомах. Ще го изядете 3 часа преди лягане, защото по този начин можете да избегнете дискомфорта в корема.

Освен това вечер елиминирайте никотина, кофеина и алкохола. Стимулиращите ефекти на никотина и кофеина са добре известни. Кафето трябва да се консумира не по-късно от обяд, защото дори в малки количества, открити в шоколада, например, това може да повлияе на съня ви. Добре е да знаете, че някои болкоуспокояващи и хапчета за отслабване съдържат кофеин. Преди да ги вземете, прочетете листовката.

В случай на алкохол, понякога може да ви причини състояние на сънливост, но по-късно през нощта той може да активира мозъка мигновено.

4. Атмосферата може да промени

Създайте подходящата атмосфера в спалнята си за добър нощен сън. Идеалната стая за спане е стая, в която температурата не надвишава 21 градуса по Целзий, тъмно е и не се нарушава от никакъв шум, дори от часовника.

5. Без почивка през деня

Сънливостта през деня може да попречи на нощната сънливост. Ако все още изпитвате нужда да спите през деня, ограничете се до максимум 30 минути. Ако имате нощна служба, правилото вече не се прилага. Добре е обаче да знаете, че дългите изгубени нощи ще окажат негативно влияние върху качеството на съня и след години ще страдате от безсъние, предупреждават лекарите.

6. Включете физическата активност в ежедневието си

Редовната физическа активност може да ви помогне да спите по-добре. Препоръчва се обаче да не сте твърде активни много близо до леглото, защото упражненията повишават телесната температура, стимулират сърдечната дейност и производството на адреналин. И след определен час всичко това може да компрометира съня ни. Препоръчително е да минат поне два часа между тренировките и лягане, защото в противен случай нивото на адреналин е високо, мозъкът е активен и състоянието на релаксация, необходимо за заспиване, е по-трудно.

7. Управлявайте внимателно притесненията си

Като цяло се притесняваме за проблеми, които никога няма да се случат. Неизбежно в крайна сметка натрупваме голямо количество стрес, който има отрицателно въздействие, включително върху съня.

Опитайте се да оставите своите грижи или притеснения настрана преди лягане. Освен факта, че няма да намерите решението точно тогава, те ще нарушат съня ви и след време дори можете да стигнете до безсъние. Управлението на стреса също може да бъде полезно. Започва с основите, като организиране, определяне на приоритети и делегиране на задачи. Техниките за медитация и дълбока релаксация (научете повече за най-добрата технология за борба със стреса тук) също могат да облекчат тревожността, друга причина за лош сън.

Всички тези съвети на пръв поглед изглеждат прости и може да сте скептични, че ще работят, но те са тествани и препоръчани от лекари, специализирани в управлението на съня.

Ако след извършването на тези малки корекции продължавате да имате проблеми със съня, потърсете съвет от специалист. Внимателната проверка може да ви даде ценни улики за вашето здраве, които може да причиняват лошо качество на съня.

Това произведение се предоставя под международен лиценз Creative Commons Attribution-Noncommercial-No Derivative Works 4.0. .

Хареса ли ви тази статия? Въведете вашия имейл адрес по-долу, за да можете да получавате седмични материали за вашето благосъстояние.

* След попълване на формуляра, проверете и папката „Спам“ на вашия имейл адрес.

Вашите лични данни са в безопасност при нас! Ние няма да отчуждаваме, продаваме или наемаме вашия имейл адрес или други лични данни. Нашата политика е НУЛЕН толеранс към непоискани имейли!