Как да поддържаме здравословен начин на живот по време на менопаузата

подкатегории:

Диетата и упражненията са много важни за жената, независимо от възрастта. Дори да има предубеждение, че той не трябва да спортува или да има добра мускулна маса, това далеч не е вярно, мускулите са необходими както за жените, така и за мъжете. Всъщност за жените е по-трудно да поддържат или развиват мускулна маса, тъй като женският хормон - естрогенът - не насърчава това. Вместо това тестостеронът насърчава производството на мускулна маса, поради което мъжете имат по-добри мускули от жените. Мастните клетки произвеждат естроген, поради което жените имат по-голямо количество мазнини в сравнение с мъжете, отлагани главно в долната част на корема и бедрата.

Жената има сложно тяло с определена физиология. С други думи, мъжете и жените са различни видове и в рамките на един и същи вид има големи разлики. Оттук и необходимостта от персонализация в съвременния медицински акт. Жената се нуждае от специализирано консултиране, за да може балансирано да премине през всички физиологични етапи от живота си, започвайки от юношеството и завършвайки с менопаузата. Фактът, че хормоните работят по сложни механизми за контрол, изисква познания и разбиране от жената, тъй като нейните тъкани са хормонално зависими.

Менопаузата обикновено настъпва на възраст между 50-55 години и трябва да бъде подготвена както по отношение на храната, движението, така и емоционално. Този период се предшества от пременопауза, характеризираща се с намаляване на хормоналната секреция, наречена и обикновено започва на 45-50 години. Този физиологичен етап в живота на жената е генетично обусловен, в зависимост от броя на яйцеклетките, които тя може да образува. Има жени, които искат да продължат младостта и менструалния си цикъл и да прибягнат до хормонално заместване. Този вариант може да се вземе предвид само когато здравословното състояние на жената го позволява и изключително под лекарско наблюдение.

За да ви помогна да преодолеете трудностите на менопаузата, споделям 10 предложения както от моя клиничен опит, така и от научно дефинирани.

Пийте колкото се може повече вода

Препоръчвам количество от поне 2 л/ден, това ще помогне за предотвратяване на остеопороза, особено ако изберете богати на калций варианти 150-3/400 mg/l. Избягвайте газираните напитки, които поради съдържанието на фосфати предотвратяват фиксирането на калций в костите. Статистически жените живеят със 7 години по-дълго от мъжете, но всички тези последните 7 години са в здравословно състояние, особено засегнато от остеоартритни заболявания.

Упражнявайте се поне 20 минути на ден

Функционално движение е ключът към дълголетието, здравето на ставите и др. Всичко трябва да бъде съобразено с вашия капацитет и график. Не насилвайте фитнеса или не търсете изпълнение, движете се постоянно и по този начин ще се възползвате от добрите мускули, кръвообращението и здравите кости. Не разглеждайте менопаузата като стигма или като момент на старост, това е просто етап!

Обърнете внимание на дневния си прием на калории

Проучванията казват, че жената с пълна активност трябва да приема калории около 1800-2000 кал/ден. Но при менопаузата дневните нужди от калории не трябва да надвишават 1600 конски сили. Понякога дори по-малко и това се дължи на забавянето на метаболизма и особено ако през целия си живот често сте прибягвали до диети. Многократните диети за отслабване влияят на метаболизма и от клиничната практика ви казвам, че жените често прибягват до диети. В моя метод, #MetodaDrBalanica, порциите и калориите не се измерват, тъй като науката показа, че персонализираният подход е ключът.

Правете избор на диетични и здравословни храни

Храната не трябва да бъде изключително органична, но обърнете внимание на процента мазнини, количеството захар и нивото на обработка. Изберете хранителното вещество, а не само вкуса. Намалете максимално консумацията на захар, тъй като тя насърчава разрушаването на колагеновите влакна и еластин в структурата на кожата. Просто не искате да имате грозна кожа, нали? Ключът е да бъдете в баланс, в здравословни правила и навици.

Контролира консумацията на животински мазнини

Премахнете колбасите, каймата, мазното месо или сиренето от менюто си. В същото време завинаги отрежете сладкишите от списъка и избягвайте пърженето като начин за готвене. Румънските кулинарни навици трябва да бъдат адаптирани към съвременния човек, затова ви препоръчвам да изберете да готвите храна на фурна, скара или пара. Освен това можете да избегнете повишаването на холестерола и кръвните триглицериди, като използвате растителни масла, но също така и с голяма сдържаност (всеки тип мазнини има 9 кал/г).

Яжте риба възможно най-често

Мазната риба съдържа омега-3 ненаситени мастни киселини със сърдечно-съдова защитна роля и увеличаване на HDL, здравословната част от холестерола. Особено препоръчвам белия и течащия. Можете също така да ядете червена риба, особено през първата част на деня. Предпочитате плячка, а не хищник, т.е. ядете малката риба, а не голямата.

Пийте ферментирало мляко

Храносмила се бързо, не използва панкреаса и е добър източник на протеини и калций. Кисело мляко, кефир, сана, разбито мляко, консумирайте ги специално за закуски. Препоръчва се и прясно, нискомаслено сирене, като извара, рикота.

Изберете зелени зеленчуци

Зеленчуците съдържат фитонутриенти, полезни растителни вещества, които имат подобно действие на човешките естрогенни хормони, поддържайки еластичността на кожата и ставите. В същото време предпазва кръвоносните съдове от окисляване и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Зелените зеленчуци са богати на фибри, антиоксиданти и витамини и с ниско съдържание на захари и калории.

Яйчен белтък, съюзник на вашата фигура

Дори и да не сме свикнали да го въвеждаме в консумацията си, белтъкът е протеинов стандарт, много полезен за поддържане на теглото или отслабване. Има много ресторанти, в които се сервират белтъци от яйца и това е признак за здраве. И ако се чудите какво да правите с яйчните жълтъци, можем да ги използваме за маски за коса, за храна на животни или за консумация от тези, които спортуват много.

Ограничете алкохола до максимум 1-2 чаши сухо вино

Алкохолът е въглехидрат, който консумира неправилно или в излишък води до наддаване на тегло. Рекреационната му консумация е благоприятна за здравето, но има значение както за количеството, така и за комбинацията с храната, тъй като един и същ ензим метаболизира алкохола и мазнините в черния дроб. Ето защо едновременната консумация на алкохол и мазни храни е здравословна само в комбинацията алкохол/мазна риба, поради интереса към усвояване на здравословни мазнини от риба. Освен това препоръчвам консумацията на алкохол на разстояние един час от храненето и максимум 1-2/седмично.

Дами, каня те да бъдете здрави и да изглеждате добре независимо от физиологичния период на живота, защото вие сте модели за подражание на семейството и децата, представляващи доставчика на първична здравна помощ за всички близки. Те ще правят това, което виждат, а не това, което им казвате!