Как да отслабнете след празниците?

Публикувано на 3 януари 2018 г. до Публично

отслабнем

Въпреки че статията е написана отдавна, все още я намирам за подходяща. )

"Вече навлязохме в новата година, така че е време да изпълним всички планове, написани на листа в края на миналата година. Така че е време да се върнем във фитнеса, след повече или по-дълга ваканция, но най-вероятно достатъчно.

Може да изглежда примамливо за тези от вас, които са амбицирани да започнат да тренират в първия ден от годината, точно както за останалите изглежда също толкова изкушаващо да удължите ваканцията си и да продължите рутината си да гледате телевизия, да седите на дивана и да се наслаждавате на последните останали екстри. .

Така? Как да отслабнете след празниците?

*** връщане във фитнеса, започване на тренировка !

Във всеки от следните сценарии, в които попадате, ние сме ви подготвили няколко съвета:

Сценарий А. "Чувствате се виновни за почивката, която имате и нямате търпение да се върнете на работа"

Попадате ли в тази ситуация, ако:

-сте били неактивни по време на ваканцията си, чувствате се като извън ритъма;

-отпочинали сте достатъчно, чувствате се достатъчно възстановени, за да започнете интензивни тренировки от първия ден;

-От последната тренировка мина толкова време, че смятате, че би било най-добре да започнете с леки разходки, преди сериозно да се върнете към старите си тренировки.

„Обратно към фитнеса“: каква стратегия трябва да възприема?

Вероятно се чувствате виновни за почивката, но не е нужно да изпадате в крайности:

  1. Започнете постепенно с две, три тренировки седмично (през първата седмица), след това постепенно добавяйте допълнителна тренировка всяка седмица, докато влезете в своя ритъм на тренировка. През първата седмица на фитнеса има план за 1 ден тренировка/1 ден почивка, това ще ви помогне да избегнете умора или наранявания.

2. Проследете тренировъчната си интензивност - през първите две седмици можете да работите с интензивност 60-70% и след това постепенно да увеличавате интензивността, като увеличавате обема на тренировката (брой повторения/добавени тежести). По този начин ще можете да проследите напредъка си и да го използвате като мотивиращ фактор, вместо да започнете с усилена тренировка, която изпитвате трудности до края и след която ще се чувствате разочаровани от промените, които се прекъсват. той ви ги донесе.

3. Планирайте своя план ... и се придържайте към направения план! Върнахте се във фитнеса, събирате се със старите си тренировъчни партньори, но не забравяйте, че не заради това се върнахте, а за да тренирате, така че не оставяйте нищо да ви пречи. Направете си ясен план с дните, в които тренирате, дори с тренировъчния интервал, вземете със себе си тренировъчни листове и следвайте точно рутинните упражнения, планирани за всеки ден, така ще ви бъде по-лесно да останете фокусирани върху това, което имате. за да направите това, ще можете да следите напредъка си по-лесно и, разбира се, да избегнете неприятната ситуация да стигнете до фитнеса и да не знаете откъде да започнете и в крайна сметка да ходите за няколко минути на бягащата пътека или в безкрайни дискусии в съблекалнята.

Сценарий Б. „Изгубихте мотивацията си да тренирате“

Попадате ли в тази ситуация, ако:

  • въпреки че знаете, че имате план за тренировка, сте последователни, след като започнете, винаги ви се случва: след почивка е много трудно да се върнете във фитнеса, да намерите мотивацията да тренирате.
  • осъзнавате колко време имате, когато вече не носите чантата си за фитнес, когато вече не стигате до фитнеса, когато вече не трябва да се вписвате във фиксиран график, въпреки че чувствате, че денят няма достатъчно часове и сякаш никога не успявате да завършите всичко, което сте се замислили, а да стигнете и до фитнеса.
  • справката за „понеделник“ вече е твърде често срещана за вас, знаете, че първият месец на обучение винаги е най-труден и сте уморени само да мислите какво ще бъде, когато се изправите на крака, така че отложете още една седмица, докато пристигнете на следващия ден в понеделник или на следващото „утре“, което след събуждане става „днес“.

„Обратно към фитнеса“: каква стратегия трябва да възприема?

  1. Съсредоточете се върху създаването на навик, а не върху получаването на резултат. Първата и най-важна стъпка е да създадете тренировъчна програма, която да ви помогне да възвърнете ентусиазма и формата си. През първите 2 седмици се опитайте да не поставяте твърде високи стандарти за обучение; просто отидете на фитнес, независимо как сте решили да тренирате: функционално, свободно тегло, кардио, групови тренировки и т.н., няма значение, стига да получавате поне два пъти седмично. Също така времето, прекарано във фитнеса, е от съществено значение през първия период и ако чувствате, че нямате енергия за повече от половин час тренировки на бягащата пътека, е добре, тогава да бъдете 30 минути тренировка на бягащата пътека, но да бъдете Единственото нещо, от което се нуждаете, е да се върнете към определена програма и тогава всичко ще се появи естествено. Бъдете търпеливи към себе си и не позволявайте на страха от липсата на движение напоследък да се превърне в претекст, за който още не сте възобновили обучението си. Вие сте единствено отговорни за създаването на най-добрата версия на себе си, така че мобилизирайте се!

2. Върнете се във фитнеса, но се върнете! Тренировките и стилът на хранене винаги са в комплект, тъй като изразът „Влез във форма във фитнеса, отслабни в кухнята“, е важно да преразгледаш начина си на хранене и ако напоследък е хаотичен и прекомерен., не позволявайте това да ви деморализира. Кулинарните бягства бяха част от ваканцията, ваканцията свърши, така че те свършиха, така че няма смисъл да се обвинявате за ексцесиите. Направете списък за пазаруване, запасете се за следващата седмица със здравословни и лесни опции, които да ви помогнат да си върнете енергията, а не да я консумирате изобщо. Отървете се от нездравословните храни (дарете ги, като „добър приятел“) и ги заменете с храни и добавки, подходящи за вашата цел. В началото на тренировката консумирайте добавки от витамин D, цинк, магнезий и рибено масло, те ще ви помогнат да се възстановите по-лесно след усилията.

3. Почивай! ако трябва да спите следобед, направете го! физическото натоварване и приемането на балансиран хранителен план ще ви бъде от полза само ако е съчетано с достатъчно почивка.

Винаги помнете, че направената тренировка, колкото и малко интензивна да ви се струва, колкото и да е продължила, е по-добра от отложена/отменена тренировка.

* В кой от двата сценария се намирате? За какви други стратегии за възобновяване на обучение сте се сетили?

* Спортът е най-сигурното превантивно лекарство, към което всеки от нас трябва да се пристрасти, активният начин на живот е единствената здравословна зависимост, която можем да имаме!