Как да намалим консумацията на захар?

Въпреки че е напълно добре да се наслаждавате на умерено количество захар, в днешно време има толкова много захар, скрита в храната, че много хора не осъзнават колко консумират ежедневно.

Твърде многото захар в диетата е свързано със здравословни проблеми, от затлъстяване до диабет тип 2 и освен всичко това, претоварването със захари също ще ви попречи да постигнете целите си.

Приемът на захар може да е обяснението за главоболие, умора, липса на мотивация и подут стомах.!

1. Познайте видовете захари

Тази точка се отнася до четене на етикетите и различни заглавия, дадени на захарите, които могат да бъдат изброени сред съставките на дадена храна.

Някои от "здравословните" храни, които предпочитате, могат да скрият различни видове захари и това ще ви навреди в дългосрочен план и ще ви попречи да постигнете целта, която сте си поставили.

Примери за захари:
- Фруктоза
- Меласа
- Хидролизирано нишесте
- Царевичен сироп
- Захароза
- Стар
- Малти
- Пчелен мед
- обърната захар
- Ксилоза

2. Прочетете етикетите

Имайте навика да четете внимателно етикетите, когато пазарувате.
Често има храни, захари, които може да не очаквате да намерите, от боб до сосове за паста и дори някои кисели млека.

По принцип храните с високо съдържание на добавени захари са склонни да бъдат преработени храни, които също имат склонност да имат значително по-ниска хранителна стойност от цели храни.

3. Изберете сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са чудесен избор, защото те се отделят бавно в тялото, те ще ви помогнат да останете нащрек и концентрирани, но също така ще ви поддържат сити за по-дълго време - освен това те осигуряват витамини и минерали.!

Сложните въглехидрати предотвратяват „срив“, при който много хора често искат захарни продукти (прости въглехидрати), за да им дадат малко енергия. Обикновените въглехидрати нямат хранителната полза от сложните въглехидрати и често водят до допълнителен апетит.

Примери за сложни въглехидрати са:

- кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия

Примери за прости въглехидрати са:

- Сладки/сладки закуски

4. Използвайте подсладители

На пазара има много естествени подсладители, които работят много добре, за да ви помогнат да преминете към диета с по-ниско съдържание на захар. Това е добра идея при приготвянето на сладкиши с по-малко захар.

Използването на подсладители може да бъде особено полезно за печене или ако пиете чай и консумирате много захар по този начин.

5. Подгответе ястията си от нулата

Въпреки че това може да изглежда като пречка за някои, приготвянето на ястия от нулата, особено преди натоварена седмица. това означава само време, спечелено в забързан начин на живот!

Чрез приготвянето на няколко ястия ще направите огромен скок, за да избегнете добавянето на захар в ежедневната си диета, защото ще контролирате съставките, които ще използвате.

Това ще ви позволи да знаете точно какво консумирате, като същевременно спестявате време и пари и ще избегнете шанса да застрашите целите си.

Храненето здравословно не е задължително допълнително усилие:

- Закуска: 50 г овес с 200 мл бадемово мляко, 10 лешника, канела на вкус, горски плодове.

- Обяд: зеленчукова салата, кафяв ориз, пилешки гърди.

- Вечеря: салата от риба тон с микс от мексикански зеленчуци и варено яйце.

6. Избягвайте кисели напитки

Киселите напитки съдържат голямо количество захар в малка опаковка. Диетичните версии (нулева захар) обикновено използват подсладители вместо захар, което ги прави по-добър вариант от изпълнените със захар версии, но можете да направите още по-добра промяна и да опитате вода с резенчета лимон или чайове от растения!

Повечето билкови чайове са вкусни охладени с добавен лед. Плодовият сок също се счита за захарна напитка и трябва да се консумира умерено.

7. Умни закуски

Проблем за много от нас! Независимо дали сте на работа, в училище или у дома - ще има моменти, когато гладът ще поеме контрола и наличието на хладилник в района ви дава точно това, което смятате, че имате нужда. Не се хващайте в капана!

В идеалния случай трябва да имате готови закуски за тези моменти! Уверете се, че винаги имате избор от здравословни закуски!

- Чаша протеинов концентрат в шейкър (просто добавете вода)

8. Създайте лека, здравословна закуска

Зърнените закуски могат да бъдат основа за добавяне на захар. Заменете зърнените храни със захар с овесени ядки. Добавете чаша протеинов концентрат за вкус и това ще увеличи хранителната стойност на тази здравословна закуска.

Като бонус овесените ядки са добър източник на фибри, които помагат на храносмилателната система. Той също така помага за намаляване на нивата на холестерола, което прави овесените ядки чудесна възможност за закуска. Овесената каша също е сложен въглехидрат, което означава, че ще ви даде постоянно освобождаване на енергия през целия ден.