Как да направим перфектно плаване?

Не мога да правя лицеви опори.

Често чувам това от клиенти, които идват за първи път в програмата за трансформация, така че по-късно, след 2 седмици, те ще ме изненадат с поне 20 правилно изпълнени плувки.

Знам, че не съм най-приятното упражнение, но нека да обясня защо Настоявам да включите плувки във всяка тренировъчна програма:

Плувките са функционално и цялостно упражнение, което работи едновременно с много мускулни групи;

Те могат да бъдат изпълнени навсякъде (у дома, в делегацията, на плажа и т.н.), без никакво сложно оборудване;

Има много вариации на упражнението, така че никога не ви омръзва;

Те са отлично упражнение за увеличаване на вашата сила и изгаряне на калории;

Лесно е да се определи количествено напредъкът;

Дори ако ви е трудно в началото, препоръчвам ви да започнете да правите лицеви опори. Ще бъдете изумени колко голям напредък ще постигнете за кратко време.

Ето как да направите правилните плувки:

Но не мога да правя никакви плувки!

Е добре. Отначало никой не можеше.Ето план, който да ви помогне да започнете.

Трябва да започнете с по-лесно плаване и след това да преминете към по-трудни варианти на това упражнение.

Започнете с плувка на стената (както е на снимката) или дори на повдигната повърхност, като диван (както видяхте във видеото по-горе).

Изпълнявайте 4 комплекта плувки на стената или върху всяка повдигната повърхност всеки ден с 2-минутна почивка между сетовете.

Запишете в дневник колко повторения сте направили във всяка серия, за да следите напредъка си. Веднага след като можете да направите 4 серии от 10-15 такива лицеви опори, можете да започнете да правите по-твърда версия на упражнението.

5 често срещани грешки при изпълнението на плувки (и как да ги коригирате)

Има много подробности, които ви пречат да изпълнявате правилни плавания. По-долу са дадени 5 често срещани грешки и решения за тях

Не дръжте гърба изправен

Решението: лицевите опори са упражнение, което ви помага да работите с цялото си тяло, включително корема.

Съсредоточете се върху това да държите гърба, краката и корема си напрегнати, за да предотвратите извиването на гърба, докато извършвате движението.

Ако се представяте правилно, бедрата и раменете ви трябва да са в една и съща равнина. Представете си тялото като права линия от горната част на главата до тази на краката.

Можете да се погледнете в огледалото в началото, за да проверите дали правилно извършвате движението.

Забравете да дишате

Решението: когато правите вдишване с плувка, докато спускате тялото си на земята и издишвате, когато се издигате, сякаш въздухът, който издишвате, ви тласка нагоре.

Дръжте краката си в неудобно положение

Решението: дръжте краката си по-близо или по-отдалечени, в зависимост от това колко ви е удобно.

Обикновено, ако краката са по-отдалечени, ще имате по-голяма стабилност и ще изпълнявате поплавъците по-лесно.

Заблуждавате се

Решението: съсредоточете се върху възможно най-правилното изпълнение на поплавъците - първо качество, след това количество. Спускайте гърдите си колкото можете повече при всяко повторение и изпъвайте лактите си напълно, когато ставате.

Ако изпълнявате поплавъците неправилно, ще се възползвате по-малко от това невероятно ефективно упражнение.

Дръжте врата си в грешна позиция

Решението: ако усетите, че гърлото ви боли, докато правите лицеви опори, има вероятност да не го задържите в неутрално положение.

Дръжте врата в продължението на гръбначния стълб. Един прост трик е да държите очите си на фиксирана точка, на няколко крачки пред багажника.

Ако стигнете до земята с лицето си, брадата ви трябва първо да докосне земята, а не носа:).