Как да изчислим броя на изгорените калории за един ден

В тази статия: Определяне на количеството калории, които имате. Подготовката има увеличаване на теглото с данни за калории10 Референции Ние губим, ние наддаваме, ако консумираме повече /

Съдържание:

Губим или наддаваме, ако консумираме повече/по-малко калории, отколкото изгаряме при ежедневни дейности. Знаейки как да изчислите броя на калориите, които изгаряте на ден, ще ви улесни да поддържате идеално тегло или да следите напредъка си. Има няколко начина за изчисляване на количеството изразходвани калории за един ден. Освен това можете да използвате тази информация, за да отслабнете или да наддадете на тегло, да се стабилизирате или просто да научите повече за специфичните нужди на тялото си.

стъпки

Част 1 Определяне на изгорените калории

Изчислете скоростта на метаболизма в покой (TMR). Телата ни са като двигатели, които работят постоянно. Те винаги изгарят енергия или калории (и дори по време на сън). TMR е броят на калориите, които изгаряте всеки ден, само като сте живи.

Скоростта на метаболизма ви в покой зависи от възрастта, пола, размера и генетичното наследство. За да получите добра оценка за това колко калории изразходвате всеки ден, започнете с изчисляването на стойността на TMR.
Използвайте следните уравнения, за да изчислите вашия TMR ръчно:
за мъже: (13,75 × тегло) + (5 × височина) - (6,76 × възраст) + 66
за жени: (9,56 × тегло) + (1,85 × височина) - (4,68 × възраст) + 655

Настройте TMR, за да вземете предвид физическата активност. За да прецените точно дневните си разходи, трябва да вземете предвид и изгорените калории при физическа активност. Нуждите от калории на хората също зависят от нивото им на физическа активност, както и от разхода на енергия по време на тренировка. Умножете TMR по едно от тези нива на физическа активност:

ако не спортувате или имате много заседнал начин на живот, умножете BMR по 1,2,
ако имате умерена активност (1-3 пъти седмично) или сте активни, умножете TMR по 1375,
ако тренирате от 3 до 5 пъти седмично или имате много активен живот, умножете TMR по 1,55,
ако спортувате през повечето дни и имате много активност през деня, умножете своя TMR по 1,725,
ако спортувате всеки ден и повече от веднъж на ден или имате много физическа работа, умножете своя TMR по 1.9.

Използвайте онлайн TMR компютър. Такъв инструмент може да определи TMR въз основа на вашите характеристики, като възраст, височина и тегло.

Използването на онлайн компютър вероятно ще бъде малко по-просто от решаването на дълго математическо уравнение.
Ако изберете тази опция, можете да намерите онлайн компютър от уважаван сайт. Много уелнес центрове, болници и правителствени сайтове предлагат компютри TMR.
Подгответе данните за теглото и размера си, тъй като това са важни фактори при изчисляването на TMR.

Купете си непрекъснат пулсомер. Това устройство е друг начин за измерване на броя на калориите, които изразходвате за един ден.

Сега има пулсомери, които могат да се носят непрекъснато в продължение на 24 часа. Това ще ви даде оценка на броя калории, които изгаряте през деня (със или без спорт).
Този тип инструктори ще ви попитат за вашата възраст, ръст, тегло и пол. Не всички монитори използват едни и същи алгоритми за изчисляване на общото количество изгорени калории.
Можете да носите пулсомер в продължение на 24 часа без спорт, за да получите представа колко калории изразходвате за ежедневните си дейности. След това сравнете тази стойност с 24-часов период, през който сте спортували.
Имайте предвид, че някои емоции могат да увеличат сърдечния ритъм и да накарат инструктора ви да повярва, че спортувате и следователно изгаряте повече калории, отколкото всъщност правите. Това не е често, но имайте предвид, че това може да се случи.

Част 2 Отслабване или наддаване с калории

Водете хранителен дневник. Диетичен дневник, приложение или уебсайт ще бъдат полезни за проследяване на приема на калории. Тези инструменти ще ви помогнат да манипулирате вашите предварително определени калорични цели, за да постигнете желаните промени в теглото. Те също могат да ви помогнат да следите плана си.

Хранителният дневник също е чудесен начин да ви кажем какво да ядете и какво влияе върху вашите калорични цели.
Това ще ви позволи да добиете представа какво ви носи най-много калории от дните ви.
В крайна сметка това ще ви помогне да останете на път и да постигнете целта си да качите, загубите или стабилизирате теглото си.

Намалете калориите си, за да отслабнете. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да сте сигурни, че всеки ден имате нетен прием на отрицателни калории. Можете да намалите броя на консумираните калории, да изгорите повече калории, докато спортувате, или да правите и двете.

Като цяло загубата на около 3500 калории на седмица се равнява на загуба между 500 грама и 1 кг. Като намалите приема си с 500 калории на ден, ще можете да достигнете този седмичен дефицит.
Не отслабвайте прекалено бързо и не намалявайте приема си твърде много. Най-известните източници препоръчват да не губите повече от 500 грама на седмица. В противен случай може да се почувствате слаби, уморени и лишени от основни хранителни вещества.
Докато отслабвате, трябва да работите все по-усилено, за да поддържате теглото си. По-ниското тегло намалява TMR и броя на калориите, които харчите за спорт, което означава, че все пак ще трябва да намалите количеството калории, които консумирате всеки ден, за да продължите да губите тегло, или ще трябва да спортувате повече. .

Увеличете приема на калории, за да напълнеете. Консумирайте повече калории, отколкото изгаряте чрез ежедневни дейности, за да наддадете на тегло.

Можете да направите това, като увеличите броя на консумираните калории или като намалите количеството калории, които изразходвате за спорт, или чрез комбиниране на тези два метода.
Каквато и да е причината, поради която искате да напълнеете, изберете богати и здравословни храни, за да постигнете целта си. Не се препоръчва да избирате пържени или нездравословни храни.
Трябва да продължите да правите физическа активност, за да сте здрави. Не спирайте спорта, освен ако не е препоръчано от Вашия лекар.
Въпреки че нуждите на физическата активност на индивида са различни, повечето медицински източници препоръчват приблизително 2 1/2 часа умерена аеробна активност, както и 2 дни тренировки с тежести на седмица (или 1 1/2 часа интензивна аеробна дейност).