Каданс в бягането

За мнозина бягането е прост спорт, без усложнения и главоболия: екипирате се, карате се в парка, взимате душ и готово. Но за другите всеки детайл има значение. И има голямо значение!

Cadence, термин, който толкова рядко се използва в дискусиите на аматьорски бегачи! Като цяло повечето разговори се въртят около оборудване, скорост, калории и възстановяване. Относно каданса, нищо повече, макар че той е толкова важен елемент, колкото обувките на краката.

DEX описва нашата каденция като „ритмично и равномерно движение, скорост на повторение на дадено явление или ритмична последователност от подчертани поетични единици (крака, срички), които произвеждат хармоничен слухов ефект“.

И въпреки че няма нищо общо с изпотяването по алеите на парковете, това последно определение пасва на нашия спорт като ръкавица. Ритъм и хармоничен ефект! Може да е по-внушително от това?

За бегачите кадансът е не само начин да станат по-интересни в общуването от групово загряване, но и неизследвана вратичка към по-добро представяне и по-малко наранявания.

Използвайки метафора от автомобилната индустрия, можете да кажете, че този каданс е еквивалент на трансмисията, т.е. скоростната кутия. Всички знаят, че при липса на трансмисия мощността на двигателя не носи много пари, така че ако не използвате кола без скоростна кутия, защо да бягате, без да отчитате каданса?

Кадансът е броят на стъпките, направени за една минута

Като оставим настрана научните изрази на универсалните речници, за ритъма на бягане може да се каже, че това е броят на стъпките, направени за минута. Затова е много лесно да разберете с какъв каданс бягате, ако имате часовник в ръката си и можете да се концентрирате върху броенето колко пъти десният ви крак докосва земята за минута.

Разбира се, можете да го направите с лявата, важно е да не загубите линията. Можете също да броите двата крака, но трябва да имате бърза система за броене, в противен случай рискувате да се объркате. Несъмнено най-лесният начин е да се вземат предвид стъпките на единия крак и в края на минутата да се умножат по две.

Телефонните приложения също ви спасяват от тази ситуация

Ако сте начинаещ в спорта или не се занимавате прекалено много с представянето си, ще ви бъдат отчетени около 80 стъпки на един крак, което означава, че се гордеете с каданс от 160. Добре ли е, лошо ли е? Вижте! Най-добрите спортисти, тези, които срещате на подиумите на състезания по крос, са записани с каданс, който се върти около цифрата 200, но нека не забравяме, че те са професионалисти и правят това само за ограничен период от време.

Според мнението на много специалисти, аматьорските спортисти (но с високи изисквания) ще трябва да преминат до 180 стъпки в минута, постоянно поддържани през цялото бягане, а не само в изолирани сегменти като финала или при изпреварване. И, необходимо е да се спомене, ние обсъждаме ритъма само в контекста на бягане по плоско, а не в планинско бягане, където нещата се израждат в ритъм, наложен от облекчение, а не от метронома на бегача.

А относно метронома, какъв е най-добрият начин за получаване и наблюдение на ритъма? Първият от тях, най-очевидният, е броенето (непрекъснато или от време на време) на изпълнените стъпки. Но тук идва проблемът със скуката, монотонността, загубата на концентрация или пълното отвращение - едночасовото бягане с броенето в главата ви звучи по-скоро като наказание в началното училище, отколкото като спорт и релаксация. Освен това в този случай през повечето време трябва да следите часовника си, така че не само да ви омръзне, но и опасност за дърветата и стълбовете по пътеката или за други бегачи.

За щастие технологиите ни помагат чрез приложения за метроном, посветени на смартфони. Приложенията са безплатни и можете да настроите много променливи в тях, от каданс до обем и брой сигнали. Да, вярно е, трябва да носите телефона със себе си, на ръка или в джобовете си, но ... изкуството изисква жертви.

Ако носите телефона достатъчно близо до ушите си и можете да чуете как бие метрономът, тогава можете да оставите слушалките си у дома, но се пазете от досадни други бегачи или невинни цивилни в парка, това, което правите с каданса си, остава между вас и нея.

И така, какво правите, след като разберете, че сте на 160, телефонът ви се зарежда, а приложението е на едно кликване? На първо място, вие успокоявате ентусиазма си и си поставяте прогресивни цели, а не внезапни и вредни.

До 180, препоръката е да направите още няколко спирки, евентуално скокове на всеки шест. Тоест да правите първите тичания с каданс 166 и едва след като започнете да бягате комфортно с него, за да стигнете до 172 и след това до 178 и т.н.

Второ, променете съответно останалите фактори, като дължината на стъпката и дишането. За начало дължината на стъпката ще намалее, за да ви позволи увеличена честота на краката, а дишането ще увеличи своя ритъм, съответстващ на новата каданса. Може да не ви хареса, усилията за адаптиране са значителни, но ако сте решили да го направите, тогава го вземете до края.

Добрата новина е, че в мрежата ще намерите много сайтове с музика, продуцирана специално за бегачи с различни ритми/каданси, така че ако имате малко музикално ухо, опитайте плейлист като този и може би не само на нов PR, но и на най-приятното бягане до момента.

Но постигането на оптимален каданс е свързано не само с повишаване на производителността, но особено със здравословно и безопасно бягане. Кадансът е, както казах, скоростна кутия. Ако искате да увеличите скоростта си и не отчитате ритъма, бъдете готови да купите много противовъзпалителни лекарства или дори да посетите вашия ортопед.

И това е така, защото ще искате да увеличите скоростта си, като удължите крачката си, което ще изисква мускулите и сухожилията ви, плюс дълга крачка, хвърлена напред, привлича неприятен шок в ставите, както и първоначално спиране - което е точно това не искаш. Затова не забавяйте, увеличавайте каданса!

Добрият ритъм ще ви принуди да държите краката си под торса, а не удължени и хвърлени напред и назад. И адаптирайте дишането си към новия ритъм, в противен случай ще получите синини много бързо! След като разбрахте тази тайна, изтеглете това, което трябва да изтеглите, и се хвърлете в маратонките си. Време е за нов PR!