Дъската е най-доброто упражнение, което можете да правите ... седнали!

Какво се случва, ако останете в това положение по 5-10 минути всеки ден? „Дъската“ е най-доброто упражнение, което можете да правите седнало! Това упражнение се намира във всички тренировки за укрепване на коремните и гръбните мускули, във всички варианти, в повечето класове по йога и пилатес, и това по важна причина.!

Стандартна дъска

С подметките на разстояние, равно на ширината на бедрата, седнете на предмишниците и пръстите, така че лактите да са поставени в раменете. Ъгълът може да се променя за удобство. Стегнете цялото си тяло, свивайки мускулите на торса, опитвайки се да задържите бедрата, бедрата и коленете на въображаема линия, която свързва раменете ви с глезените. Поемете дълбоко въздух и задръжте позицията.

По-лесно

За начинаещи упражнението може да се прави с колене и глезени на пода, с опора на дланите или лактите, коленете и предната част на краката (на снимката глезените са повдигнати, започнете упражнението с тях на пода). Намаляването на дължината на опората и по този начин улесняването на тялото от биомеханична гледна точка също намалява трудността на упражненията. Правата линия този път се състои от раменете, гърба, седалката и бедрата.

По-трудно

Същата позиция, но с опора на дланите и пръстите на краката. Длани на пода, на по-голямо разстояние една от друга, отколкото ширината на раменете. Позицията е по-трудна за раменете и ръцете и по-лесна за корема.
Още по-трудно е да изпълнявате стандартното упражнение от дъска с повдигнат крак от пода. По този начин прилагате повече напрежение върху корема, но също и върху мускулите на флексора на тазобедрената става. Редувайте повдигнатия крак.

Какво може да е толкова трудно?

Въпреки че изглежда просто и включва само поддържане на позиция, упражнението не е никак лесно. Осъзнавате, че не сте във форма, ако:

Излизате от форма, ако не успеете да запазите позиция, а бедрата и корема ви бавно се спускат на пода - в дългосрочен план грешката в позицията може да ви причини болка в гърба.
Не е добре и с дъното твърде високо. Позицията с бедрата над линията, свързваща раменете с петите, улеснява упражнението и обикновено се появява при умора.

Веднага щом почувствате, че тазът излиза извън линията и се изкачва нагоре или надолу - спрете упражнението, починете и продължете по-късно.

Ами ако правите това упражнение ежедневно

1. Укрепете коремните си мускули, накарайте корема да изчезне и изтънете талията

В упражнението участват всички мускулни групи на торса: коремни, външни коси и седалищни части. Укрепването на всеки мускул ще улесни задачите ви:

Напречни коремни: увеличава способността за вдигане на тежести

Коремни щамове: подобрява спортните постижения, особено при скокове

Наклонени коремни кореми: по-добра стабилност при огъване и огъване на торса, извивания на талията

Задни части: по-добре поддържайте гръбначния стълб и повдигнете дупето си

2. Намалява риска от наранявания (гръб и гръбначен стълб)

Ежедневната дъска укрепва мускулите ви, без по никакъв начин да натоварвате гръбнака или бедрата. Според Американския съвет по упражнения, упражнението на дъската, практикувано ежедневно, облекчава болките в гърба и укрепва мускулите му, което означава очевидно подобрение в стойката, особено горната част на гърба.

3. Ускорява метаболизма

Няколко минути дъски на ден ще изгорят повече калории от останалите за корема, като традиционното повдигане на торса със свити колене или задните части. Мускулите, които укрепвате, като седите всеки ден на дъската (дъската), осигуряват по-големи изгаряния дори докато седите. Това е много важно, когато прекарвате по-голямата част от времето си на компютъра. Също така, 10 дъски по 1 минута всеки ден преди или след работа осигуряват по-висока скорост на метаболизма през целия ден (дори когато спите!)

4. По-добра стойка, повече гъвкавост и увеличен баланс

Ежедневните упражнения подобряват стойката ви във всяка позиция, независимо дали ходите, стоите или седите, защото укрепването на коремните мускули има дълбоко благотворно въздействие върху всички участващи страни: врата, раменете, гърба и гърдите. Ще можете да стоите по-дълго на един крак (добро упражнение за упражнение за баланс) и ще се представяте по-добре във всеки спорт.

5. Увеличава вашия морал и манталитет

Дъската разтяга мускулните ви групи особено напрегнати в случай на стрес и неподвижни позиции за дълги периоди от време (като работа в офис - сковани и увиснали раменни мускули, тежки крака, увиснал корем, изкривен гръбначен стълб, напрегнати нерви). Дъската успокоява духа, дори може да лекува тревожност и депресия - само ако е част от ежедневието.

В къщата в изолация, имате нужда от движение!

В допълнение към "дъската", би било идеално да направите и малко кардио упражнения. Упражненията са задължителни, за да поддържате физическото и психическото си здраве през този период. Ако нямате двор, градина и къде да се движите достатъчно в къщата, движението идва при вас! - елипсовидно или фитнес колело е идеално за апартамента, можете да го поръчате онлайн.