Използвайте метода на Арнолд за изграждане на масивни крака

Арнолд Шварценегер започва да тренира на 15-годишна възраст. Наблюдавайки неговото бързо и огромно развитие, беше ясно, че той има потенциала да стане г-н Олимпия в бъдеще. Но той също имаше слабост. крака. Той беше висок, с дълги ръце и крака, така че имаше проблеми с развитието на краката си, но намери много начини да прескочи това препятствие.

Като вземем днешните стандарти, „Австрийският дъб“ нямаше много масивни и огромни крака, но състезателният културизъм се промени много през последните десетилетия, така че не е честно да се сравнява Арнолд с Фил Хийт или Рони Колман. Горната част на тялото на Арнолд беше почти перфектна и на практика всички забравиха слабите му бедра. Така той спечели първия си мистър Олимпия преди 47 години, побеждавайки големия си съперник Серджо Олива.

Шварценегер се бори усилено за тази победа. Правеше изключително интензивни тренировки не веднъж, не два пъти, а три пъти седмично.

Единственият ден за почивка беше неделя. В понеделник, сряда и петък прави крака. Половината от тези дни бяха интензивни тренировки за краката, бедрата и бицепсите на бедрената кост. Да видим по-точно.

Мускулна маса - максимална!

Краката съставляват половината (или дори повече) от човешкото тяло. Например, глутеус максимус е най-големият мускул в човешкото тяло (най-широкият е Latissimus Dorsi). Ето защо е доста трудно да го обучим правилно.

"Не е достатъчно да натовариш огромно краката си. Трябва да използваш големи тежести и достатъчно обем, за да натовариш мускулните влакна и да напрегнеш мускулите си до краен предел." - Арнолд пише в книгата си, наречена „Енциклопедия на съвременния културизъм“

Той уточни също, че бедрата му са започнали да растат едва след като са изпълнили осем, вместо четири комплекта сгъвания в коляното.

Тренировките му за крака се състоят от 46 комплекта, краката и коремите са изключени - те се тренират заедно с бедрените кости. Този тип обучение направи възможно най-слабото му място да се превърне в силна страна.

Въз основа на книгата на Arndold, тренировката му за крака се състоеше от следните упражнения:

Е, не си мислете, че Арнолд не е имал по-„нормални“ тренировки за крака. Нека разгледаме един пример:

клякам: 6 серии/8-12 повторения
Пресата: 6 серии/8-12 повторения
Удължаване на крака: 6 серии/8-15 повторения
Флексии на краката: 6 серии/10-15 повторения
Дъмбели: 5 серии/15 повторения
Върхови асансьори: 10 серии/10 повторения
Повдигане на върховете от седалката: 8 серии/15 повторения

Внимание: ние, екипът на ShopBuilder, препоръчваме само една тренировка на мускулна група на седмица. Ако искате да изпробвате този тип обучение, не препоръчваме да го правите няколко пъти седмично. В противен случай съществува риск от претрениране (претренирането е трениране на тялото върху възможностите му за възстановяване.).

Шокира мускулите!

Арнолд вярва в мускулния шок, което означава, че след около шест месеца трябва да направите значителни промени в тренировъчния си план, за да уловите мускулите. „Ако тренирате еднакво, ще изглеждате еднакво“, казва той.

Арнолд знаеше много добре, че използваните дотогава техники не бяха достатъчно ефективни, за да развият краката му на ниво шампион. Той често използваше частични повторения, технически падания преди изчерпване и понякога много, много серии.

Частични повторения

Когато достигнете мускулно изтощение, това не означава, че трябва да спрете. Не можете да направите цялото упражнение. няма проблем. Правете частични повторения. Не забравяйте да запазите правилната форма.

Dropset сайтове

Това е добре позната техника за постигане на максимално мускулно изтощение. Идеята е следната: в последната серия теглото намалява непрекъснато, когато почувствате, че вече не можете да правите пълно и непрекъснато повторение без почивка.

Предварително изтощение

След загряване не атакувайте скобата на коляното. Направете някои по-лесни и прости упражнения, като удължаване на крака или огъване на крака. - Целта е предварително да изтощите краката, преди да започнете извиването на коляното. По този начин краката ще работят още по-интензивно, докато извършвате огъване на коляното. Това е вид допълнително отопление. Арнолд използва тази техника и казва следното:

"Изпълних флексията на краката толкова интензивно, че бях изключително уморен, когато започнах огъване на коляното. Но въпреки това постоянно се опитвах да правя извивки на коляното с големи тежести и краката ми имаха много положителен отговор на тази задача."