храни с гликемичен индекс.pdf

Документи

10.10.2019 храни с гликемичен индекс.pdf

Гликемичният индекс на храната може да бъде ориентир, когато искаме да отслабнем. Можем да спазваме индексната диета

гликемичен за отслабване (т.е. нискокалорични храни). IG диетата с нисък гликемичен индекс ще предложи, както

покажете името, яжте само храни, които имат ниска и средна стойност на гликемичен индекс (GI) и ги избягвайте

тези с висока стойност. Много хора приемат диетата с плодове, но обръщат внимание на гликемичния индекс на

плодове! Някои плодове имат много висок гликемичен индекс и не помагат при отслабване. В таблицата по-долу с

гликемичният индекс на храната можете също да се ориентирате по отношение на плодовете.

Диетична загуба на тегло въз основа на оценка на гликемичния индекс на храната

той е много ефективен поради факта, че загубата на тегло ще се дължи на намаляването

мастна маса, а не мускулна маса в тялото

елиминирането на въглехидратите от диетата не е програма

През 1981 г. д-р Дейвид Дженкинс и неговите сътрудници от Министерството на науката

Диетолози от университета в Торонто публикуваха научен труд в The American Journal of Clinical

Хранене, където за първи път се използва терминът гликемичен индекс (GI), който те описват като основа

физиологична класификация на въглехидратните храни. Това означава, че вместо да се фокусирате върху типа и типа

Въглехидратите, съдържащи се в храната, те се стремят да разберат как тялото реагира по някакъв начин на въглехидратите

по-точно колко бързо и колко се повишава кръвната Ви захар (кръвната захар) през първите два часа след това

храната беше консумирана.

Гликемичният индекс е разработен главно, за да помогне на диабетиците да останат по-добре

контрол на кръвната захар. Скоро обаче хранителната промишленост, както и диетичната индустрия поеха резултатите от проучвания за гликемичния индекс и, за съжаление, изкривиха съобщението на обществеността, порождайки недоразумение, тъй като

Съобщението е опростено до твърдението, че въглехидратите не са добри, избягвайте ги.

Но истината е, че тялото се нуждае от въглехидрати, но не всички от тях са еднакви. За да отслабнете

и здравословен начин на живот е добре да се фокусирате върху храни със среден и нисък гликемичен индекс.

Гликемичният индекс измерва въглехидратите по отношение на концентрацията на чиста захар. Важно е да знаете

неговата стойност да определи как се влияе кръвната Ви захар (нивото на кръвната захар) след хранене.

Храносмилането превръща въглехидратите в глюкоза, като по този начин повишава нивата на кръвната захар. Определя повече

далеч от производството на инсулин веднага след усвояването на храната. Инсулинът е хормон, който, ако

произвежда се в по-големи количества, може да доведе до угояване.Можем да кажем, че гликемичният индекс измерва разпределението на въглехидратите или скоростта на чревна абсорбция. Ако степента на абсорбция е висока (например,

в случая с картофите) тогава нивото на кръвната захар ще се повиши много бързо. За сравнение, въглехидратите с a

ниският гликемичен индекс (например доматите) генерира много ниска скорост на кръвната захар. Този индекс е много малък

повлиян от съдържанието на протеини или мазнини в храната. Като цяло храни с нисък ГИ имат

се нуждаят от по-дълго време, за да бъдат усвоени, което намалява чувството на глад и след това

Диетите, базирани на калории, могат да бъдат подвеждащи поради същото количество

от въглехидратните калории, консумирани през деня, могат да угояват в по-голяма или по-малка степен в зависимост от индекса. Има голямо значение и под каква форма ще ядем тази храна

10.10.2019 храни с гликемичен индекс.pdf

Когато кръвната Ви захар е постоянна, ще имате достатъчно гориво за мозъка и храната

Гликемичният индекс може да се измери, като се покаже колко бързо се освобождава захарта от храната в сравнение с

с чиста глюкоза. Скоростта на освобождаване на глюкозата беше определена като оценка 100.

Хранителна маса с много висок гликемичен индекс

Bere * 110 Глюкоза (декстроза) 100

Пържени картофи или печено 95 Оризово брашно 95

Бял хляб без глутен 90 моркови (варени) * 85

Моментален ориз 85 Царевични люспи 85

Поп царевица (без захар) 85 Pastarnac * 85

Бял хляб за сандвич 85 Бяло пшенично брашно 85

Картофено пюре 80 Понички 75

Лазаня 75 Dovlecel, тартакута * 75

Шоколад 70 (с добавена захар) 70

Кола напитки, безалкохолни напитки 70 Малай 70

Нюки 70 Юфка (на базата на кран) 70

Белени и варени картофи 70 Чипс 70

Полирани зърна (с добавена захар)

Стар бял (стар) 70 Стандартен ориз 70

Цяла кафява захар 70 Захарно цвекло, червено цвекло (варено) * 65

Марс, маратонки, ядки и др. 65 Мюсли (с добавена захар или мед) 65

Ананас (консервиран) 65 Сладка царевица (варена) 65

Стафиди (червено и златно) 65 Ръжен хляб (30% ръжен) 65

Неварени, приготвени на пара картофи 65 Пълнозърнест хляб 65

Кайсии (консервирани) 60 Банани (узрели) 60

Кестени 60 Дългозърнест ориз 60

Мед 60 Сладолед (стандартен, с добавена захар) 60

Пица 60 Диня 60

Гроздов сок (неподсладен) 55 Суши 55

Кетчуп 55 Сок от манго (неподсладен) 55

Горчица (с добавена захар) 55 Nutella 55

Папая (пресни плодове) 55 Праскови (консервирани/могат да бъдат със сироп) 55

Изследванията през последните десет години показват, че освен вредното въздействие върху артериите, захарта и бялото брашно

10.10.2019 храни с гликемичен индекс.pdf

благоприятства появата на ракови заболявания. Хората, които искат да защитят своите артерии и сърце, трябва да го избягват

храни с висок гликемичен индекс като продукти на основата на бяло брашно, захар, мед и бял ориз.

Препоръчително е да се ядат храни с нисък гликемичен индекс, т.е. зеленчуци, пълнозърнести храни.

Таблица с храни със среден гликемичен индекс

Зърнени кюлчета (без добавена захар) 50 Манго 50

Киви * 50 мюсли (nu dulce) 50

Сок от ананас (неподсладен) 50 Сладки картофи 50

Ананас (пресни плодове) 45 Сок от грейпфрут (неподсладен) 45

Зелено или червено грозде (пресни плодове) 45 Зелен грах (консервиран) 45

Пълнозърнест ръжен хляб или ръжено брашно 45 Доматен сос (със захар) 45

Спагети ал денте (5 минути варени) 40 Пълнозърнести храни (без добавена захар) 45

Сушени смокини 40 Сок от моркови (неподсладен) 40

Сини сливи 40 Лактоза 40

Фъстъчено масло (без добавена захар) 40 Овес 40

Таблица с храни с нисък гликемичен индекс

Черен боб 35 Ябълки (пресни плодове)

Сушени кайсии 35 Зелен грах (пресен)

35 соево кисело мляко (плодов аромат)

Див ориз 35 Бял боб, зелен фасул, боб

Кисело мляко ** 35 кайсии (пресни плодове)

10.10.2019 храни с гликемичен индекс.pdf

30 Тъмно оцветени лещи

Моркови (соя) 30 Соево мляко 30

Чесън 30 грейпфрут, пумело (пресни плодове)

Домати 30 Жълта леща 30

Ягоди (пресни плодове) 25 Къпини, боровинки, малини, червено френско грозде

Череши 25 Черен шоколад (повече от 70% съдържание на какао)

20 Decacao прах (farazaharadaugat)

Броколи 15 брюкселско зеле

Тиква 15 Краставица 15

Звънец (червен, зелен), червен пипер

10.10.2019 храни с гликемичен индекс.pdf

Шам-фъстък, бадеми 15 Репички 15

Източник на информация за таблица IG: www.montignac.com

Следователно трябва да се консумират храни с нисък и умерен гликемичен индекс като плодове

пресни замразени, пресни зеленчуци (избягвайте консерви), пълнозърнести храни,