Етикет: Хранене

Rock Hard (I) - Тренировъчни дни 1, 2 и 3

хранителни

ДЕН 1 - КРУЖОВО ОБУЧЕНИЕ ЗА ЦЯЛОТО ТЯЛО

КРЪГ 1. Повторете веригата 3 пъти, преди да преминете към следващата верига. Почивайте само 20 секунди между упражненията; направете три минути почивка в края на всяка верига.

  • ФЛЕКСИИ НА ПРЕДНО КОЛЕНЕ - 8 (ПОВТОРЯВА)
  • ИЗТЪРКАН ОТ РАМЕНИТЕ С ЕДИННАТА РЪКА - 10 (ПОВТОРЯВА ЗА ВСЯКА РЪКА)
  • ФЛЕКСИ С ДОЛАРИ ЗА БИЦЕПС (1) - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • ДОПЪЛНИТЕЛНИ ТЕГЛИ (2) - 20 (ПОВТОРЯВА)
    • (1) Отрицателните трябва да продължат три секунди, а положителните - само една секунда.
    • (2) Използвайте 10-килограмов диск.

КРЪГ 2. Повторете веригата три пъти, преди да преминете към следващата верига. Почивайте само 20 секунди между упражненията; направете три минути почивка в края на всяка верига.

  • ДВОЙНИ ПАПКИ, АЛТЕРНАТИВНИ - 8 (ПОВТОРЯВА ЗА ВСЕКИ КРАК)
  • НАТЪСНЕН НАКЛОН С ДОЛАРИ 8 - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • ФЛЕКСИ ЗА КАБЕЛНИ БИЦЕПС
  • ДИСК ЗА ОГЪВАНЕ ЗА ЗАДЪЛЖЕНИЯ (2) - 15 (ПОВТОРЯВА ЗА ВСЯКА ЧАСТ)
    • Отрицателните трябва да продължат три секунди, а положителните само една секунда.
    • От позицията на дъска, огънете бедрата си наляво, така че левият бедро да докосне пода. Върнете се в изходна позиция, след което повторете надясно. Продължете, докато не завършите 15 повторения за всяка част.

КРЪГ 3. Повторете веригата пет пъти. Изобщо не си почивайте между упражненията. Пауза за една минута в края на всяка верига.

  • ПЛАВА - 20 (ПОВТОРЯВА)
  • BAR FLEXES - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • Обратно тегло плава. Поставете две пейки, така че да можете да отпуснете ръцете си на едната и краката си на другата. Поставете диск или два в скута си и спуснете тялото си, докато горната част на ръката е почти успоредна на пода. Станете, използвайки силата на трицепсите си, изправяйки ръцете си в края на повторението.
  • Удължения на врата с дъмбел, за трицепс. Той седи на стол и държи с две ръце гира над главата си. Дланите трябва да бъдат прикрепени към диска в единия край на дъмбела, с палеца зад дръжката на дъмбела. Намалете тежестта, докато ръцете ви достигнат средата на главата, след което свийте трицепса, за да го вдигнете в изходна позиция.

ДЕН 2 - ЦЯЛО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО

КРЪГ 1. Повторете веригата три пъти, преди да преминете към следващата верига. Почивайте само 20 секунди между упражненията; направете три минути почивка в края на всяка верига.

  • СЪВЕТ ЗА НАКАЧВАНЕ - 6 (ПОВТОРЯВА)
  • ТЕРАКЦИИ ЗА ШИРОКА ТРАКЦИЯ - 8 (ПОВТОРЯВА)
  • ПРАВИ КРАКА, ЗАВЪРШЕНИ С ПЛЕЧНИ ЛИФТОВЕ, С КЪСТИ - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • УДЪЛЖЕНИЯ ЗА ХЕЛКОМЕТЪР НА ТРИЦЕПС С РЪЧКА НА ВЪЖЕ (1) - 12 (ПОВТОРЯВА)
    • Отрицателните трябва да продължат три секунди, а положителните само една секунда. Използвайте 10-килограмов диск.

КРЪГ 2. Повторете веригата три пъти, преди да преминете към следващата верига. Почивайте само 20 секунди между упражненията; направете три минути почивка в края на всяка верига.

  • ПЪЛНО СГЪВАНЕ НА ВЪВЕЖДАНЕ, АЛТЕРНАТИВНО - 6 (ПОВТАРЯ ЗА ВСЕКИ КРАК)
  • НАСТРОЙКА КЪМ СИДЯЩИЯ КАБЕЛ (1) - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • ХИПЕРЕКСЕНЗИИ - 15 (ПОВТОРЯВА)
  • ОБРАТНИ ПЛАВАЩИ С ДОПЪЛНИТЕЛНО ТЕГЛО - 10 (ПОВТОРЯВА)
    • (1) След първите 10 повторения направете намаляващ набор, като използвате около 60% от първоначалното тегло; опитайте се да направите 10 повторения.

КРЪГ 3. Повторете веригата пет пъти. Изобщо не си почивайте между упражненията.

  • Пауза за една минута в края на всяка верига.
  • ФРЕНСКИ ПУШ - 10 (ПОВТОРЯВА)
  • Издърпване с редуване на прах. С експлозивно движение той вдигна локва от пода с дясната си ръка, оставяйки я леко да „падне“ върху дясното му рамо. След това той веднага се спуска в легнало положение, като дясното му коляно докосва пода. Станете, за да стигнете до изходната позиция. Извършете еднакъв брой повторения за всяка част.

ДЕН 3 - КАРДИО ОБУЧЕНИЕ

  • УМЕРЕНА ИНТЕНЗИВНОСТ АЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ. Загрейте за 15 минути, като използвате схемата, показана в началото, с изключение на предварителната умора на раменете.
  • ОСТАНА НА КОНЦЕПТНОТО УСТРОЙСТВО - 20 МИН. - ИМПУЛС 150
  • ИЗКАЧВАНЕ НА СТЪЛБИТЕ, ДО УСТРОЙСТВОТО - 20 МИН. - ИМПУЛС 150
  • Дъмбели с пеперуди. Дръжте чифт леки дъмбели в ръцете си и се наведете напред в бедрата, така че торсът да е почти успореден на пода. Дръжте лактите възможно най-изправени, повдигнете гирите встрани. Задръжте пиковата контракция за две секунди, след това бавно намалете тежестите до изходна позиция.

Забележка: Тежестите, използвани в това упражнение, са по-малко важни от поддържането на строга форма на изпълнение.