План за храна за 5 дни - примери и рецепти

Скъпи мои, мисля, че е подходящ момент да поставим храненето на първо място. Не мисля, че сега ще направим радикална промяна в начина си на живот, но имаме идеалния контекст да бъдем малко по-внимателни какво ядем, имаме малко повече свободно време, което можем да отделим за готвене, така че няма да навреди на и научаваме как всъщност трябва да изглежда една здрава чиния. По-долу са дадени няколко примера за хранене, които съм ял напоследък. Някои от тях се повтарят именно защото не обичам да губя време за готвене всеки ден, така че през почивните дни избирам да приготвя няколко ястия, които са лесни за приготвяне и да ги използвам през следващите дни. През седмицата приготвям обикновена храна, която може да се направи бързо във фурната, в тиган или в салати.

На първо място, знайте, че и аз се сблъсках с всякакви хранителни предизвикателства, когато настъпи пандемията. От първоначалната липса на апетит, до това да се науча да се дисциплинирам, когато знаех колко ястия и закуски имам в къщата. От дискусиите, които проведохме през последните седмици с клиенти, ми е напълно ясно, че повечето от вас са изправени пред:

какво да готвя, как да помиря всички в къщата, да бъде едновременно добро и лесно за направа, но и донякъде леко
какво друго да ядете, за да не напълнеете или дори да отслабнете
липса на мотивация
постоянни ухапвания въз основа на стрес, изядени компулсивно
организация, списъци за пазаруване, как да не се събудите, че това, което сте взели, изобщо не се съчетава, както си мислите
как да управлявате пазаруването и бюджета си, за да не изхвърляте храна или да излизате често

Тук се чувствам привилегирован, че знам как да организирам план за хранене, за да улесня живота си и да ми помогна да спестя пари сега. Както ми писа клиент преди 3 седмици, добре е, че тя трябваше да работи заедно преди пандемията, че я хвана в готовност през този период.

Ще напиша по-долу пример за диетичен план за 7 дни. Не забравяйте, че това не е диета или план за отслабване и не е задължително да отговаря на всички. Правилата, които следвам сега, са:

да имаме всички макронутриенти ежедневно
2 порции зеленчуци най-малко
Опитвам се да не закусвам или когато го правя, избирам плод или нещо с протеин
Хидратирам само с вода, без сокове или подсладени чайове
въглехидрати само през първата част на деня (закуска и обяд)
5-6 тренировки на седмица, както кардио, така и тренировки с тежести, но също така и няколко йога и стречинг сесии

Примери за ястия, структурирани в общ хранителен план, с примери за това, което съм ял напоследък. Повтарям, че това не е диета, а това, което успях да направя с това, което имам под ръка. Ако искате персонализиран план за вашите нужди и цели, очаквам да ви пиша на лични.

Първо, в неделя приготвих следното: зеленчукови шишчета, печена сьомга (2 порции), малко печено пиле (което също добавям в кърито), къри (3-4 порции), тарт и кифли с риба тон с броколи.

Обяд: печени зеленчукови шишчета (патладжан, тиквички, чушки, лук, домати) + няколко кубчета печен сладък картоф + 100 г месо или риба по ваш избор + дресинг от кисело мляко, чесън и няколко зрели домати

Вечеря: останалата част от обедните шишчета + 100 г сьомга на фурна

Обяд: пикантно къри с пиле и зеленчуци (приготвено през уикенда, рецепти ще последват в блога) + 40 г цял ориз варен и добавен отделно

Вечеря: салата с зеленчуци по ваш избор, чери домати, чушки, зелен лук, 1/2 авокадо и кутия тон + супена лъжица кисело мляко като дресинг

Закуска: 2 филийки тарта от риба тон

Обяд: порция печена сьомга + порция замразени зеленчуци, изтеглени в горещ тиган със супена лъжица зехтин и подправки

Вечеря: къри с пиле и зеленчуци, този път без ориз

Закуска: кутия сирене рикота, няколко кубчета манго, 2 чаени лъжички овесени ядки и малка чаена лъжичка фъстъчено масло

Обяд: салата с 1/2 авокадо, няколко кубчета манго, маруля, малко козе мляко, супена лъжица счукани орехи на малки парченца, няколко вдишвания балсамов оцет

Вечеря: последната порция къри, този път с тофу вместо пиле

Закуска: 4 фини чипса с 2 чаени лъжички фъстъчено масло и няколко ягоди

Обяд: 2 малки пълнозърнести пръчици, пълнени с 1/2 авокадо, чери домати, супена лъжица кисело мляко, зелен лук и люспи от лют червен пипер

Вечеря: салата с 1 кутия черен дроб на треска, спанак, рукола, зелен лук, малко червен консервиран боб, супена лъжица тиквени семки, няколко бухалки балсамов оцет + 2 фини чипса

Закуска: 2 филийки пълнозърнест хляб, намазан с домашен хумус, печени домати, малко рукола и чаена лъжичка пармезан

Обяд: запечен пуешки бут с няколко нарязани на кубчета сладки картофи и бебешки моркови

Вечеря: салата с останалата част от пуйката, нарязана на ивици, маруля, домати, краставици, зелен лук, 30 г козе мляко, репички, няколко бухалки балсамов оцет, 2 перки

Закуска: 2 бъркани яйца, приготвени на легло от резенчета чери домат с кубче масло и риган, кубче настъргана телемея отгоре и мини салата с рукола, домати и балсамов оцет

Обяд: паста от леща тон

Вечеря: скариди, приготвени с малко масло, бяло вино и чери домати (следвайте рецептата в блога, но съм сигурен, че вече съм го поставил в групата)

Закуски: можете да ядете зеленчукови кифли, резенчета риба тон с риба тон, пресни плодове, кисело мляко. Въпреки че моята препоръка би била да извадите леки закуски, едно от храненията или поне да намалите порциите + движение всеки ден, или просто разтягане, но да бъдете.

А снимки и други идеи за хранене можете да намерите на страницата ми във Facebook.

Както виждате, предпочитам прости неща. Разбира се, през последния месец готвих всякакви щури неща, които никога досега не съм правил: бананов хляб без захар, торта с риба тон и други зеленчуци, руло без ябълки, торта от моркови - очевидно без захар, кюфтета от леща, пюре от броколи. Казах обаче да ви дам още няколко полезни примера. Гарантирам за това, което предложих по-горе, че няма да ви омръзне и че вкусът им е добър.

Какво друго е важно да знаете:

опитайте се да приготвите няколко хранения предварително, които продължават по-дълго. Винаги правя шишчета от зеленчуци, супи, къри, риба и месо, хумус или зеленчукови кюфтета. Редувам в зависимост от това как ми се иска. Помага ми да не готвя нещо всеки ден.
разчитайте на салати и пресни зеленчуци в първите дни на пазаруване. Ако винаги искате пресни зеленчуци и рядко излизате, ето статия с местни доставчици, които доставят зеленчуци и зеленчуци у дома
винаги имайте списък какво готвите, какво ви трябва и колко и да го спазвате точно, когато пазарувате

Използвам случая, за да ви напомня, че през това време мога да изграждам планове за здравословно хранене за вас и вашето семейство, вкусни и базирани на това, което обичате да ядете. Ползите от диетичен план направени от мен са следните:

вземете предвид необходимите макронутриенти и адаптирайте рецептите според вашите цели
яжте каквото ви харесва, няма хранителна монотонност, но се храните здравословно
дръжте теглото си на разстояние или дори отслабнете (за тези, които искат план за отслабване)
знаете точно какво и колко ще купите, което ви помага да спестите време и пари
работете с треньор по хранене, който ви води, учи ви какво означава здравословна диета