Храни за понижаване на холестерола - 13 препоръки от диетолози

Високият холестерол е все по-често срещан проблем, независимо дали говорим за млади хора или възрастни хора. Рисковете се състоят от различни заболявания на сърцето и кръвоносните съдове. За щастие има редица храни, които понижават нивото на LDL в кръвта, наричани още „лош холестерол“, така че е препоръчително да ги добавите към вашата диета.

Храни, които понижават холестерола

От малки ни казват, че е лошо да имаме висок холестерол и това е вярно. Но колкото и малко мазнини да консумираме, тялото произвежда холестерол. Той трябва да се транспортира до и от клетките чрез молекули, наречени липопротеини. Сега се появява разликата, тъй като холестеролът може да бъде „добър“ (HDL) или „лош“ (LDL). Идеята е да се намали нивото на последния чрез диета, което автоматично ще доведе до намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Храните, които подпомагат теглото на LDL, включват: овес, ечемик и пълнозърнести храни, ядки, авокадо, хумус, боб, соя, шушулки, зеленчуци, тикви, череши, банани, ябълки, грозде, плодове, цитрусови плодове, сардини, тлъста риба, растителни масла, артишок и др.

Много от тях съдържат висока доза разтворими фибри, които свързват холестерола и неговите предшественици в храносмилателния тракт, помагайки им да се елиминират от тялото, преди да достигнат до кръвния поток.

13 препоръки на диетолога

Знаем, че е лесно и удобно да се ядат храни, които повишават нивата на холестерола в кръвта, но ако стойностите му са надвишили нормалните граници, тогава трябва да промените диетата си, за да намалите LDL и да подобрите състава на здравословните мазнини в тялото. По-долу ще представим 13 препоръки на диетолозите в това отношение.

Какви храни трябва да ядете, ако искате да намалите нивата на холестерола в кръвта

1. Овес. Ако искате да намалите нивата на холестерола в кръвта си, добър начин да започнете този процес е да изберете овесена каша или овесена каша за закуска. Те осигуряват на тялото 1 до 2 грама разтворими фибри. За още половин грам добавете банан или няколко ягоди.

2. Орехи. Редица изследвания показват, че бадемите, орехите, лешниците и другите ядки са полезни за сърцето. Ако изядете 56 грама ядки, ще намалите LDL ("лошия холестерол") с около 5%. Орехите съдържат и други хранителни вещества, които предпазват сърцето по много начини.

3. Фасул. Не напразно се нарича „плътта на бедните“. Фасулът е най-ценният източник на растителен протеин, но съдържа и желязо, калций и разтворими фибри, които понижават холестерола в кръвта. Тъй като тялото е малко по-трудно за смилане, бобът ви дава усещане за ситост по-дълго. Фасулът също е идеална храна за тези, които искат да отслабнат.

4. Соя. Консумацията на соя и храни на соева основа (тофу, соево мляко и др.) Някога се е смятала за един от най-здравословните и полезни навици за избавяне от холестерола. В действителност обаче ефектът е много по-скромен. Ако консумирате 25 грама соев протеин (280 грама тофу или 2 ½ чаши соево мляко) дневно, ще намалите нивото на холестерола си с 5 - 6%.

5. Зелени зеленчуци. Всички зеленчуци и зеленчуци, които намирате на пазара: маруля, стевия, лобода, коприва, спанак и др., Намаляват холестерола в кръвта.

6. Патладжан и бамия. Тези нискокалорични зеленчуци са подходящи за консумация, защото са добри източници на разтворими фибри.

7. Цвекло. В състава на цвеклото има фитонутриенти, които фиксират холестерола в храносмилателния тракт чрез намаляване на абсорбцията и по този начин водят до намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

8. Лук и чесън. Тези две растения имат противогъбични, антибактериални и антивирусни свойства, понижават холестерола и кръвното налягане, повишават имунитета и имат антиоксидантно действие.

9. Ябълки, грозде, ягоди, цитрусови плодове. Богати на пектин, вид разтворими фибри, тези плодове понижават нивата на LDL.

10. Череши. Препоръчително е тези, които имат проблеми с холестерола, да консумират череши, тъй като те са диуретици, лаксативи и съдържат пектини, които помагат в този процес.

11. Мазни риби. Яденето на тлъста риба 2 или 3 пъти седмично може да намали холестерола, както следва: чрез заместване на месото (което съдържа наситени мазнини, които повишават LDL) и чрез осигуряване на мазнини Омега 3, които намаляват триглицеридите в кръвта и предпазват сърцето.

12. Растителни масла. Въвеждането на растителни масла (рапично, слънчогледово) в диетата помага за намаляване на холестерола.

13. Артишок. Тези растения стимулират чернодробната функция, понижават холестерола в кръвта и триглицеридите и ограничават съхранението на мазнини в черния дроб.