Хранене в колоезденето

В живота на колоездач или спортист като цяло не се нуждаете само от добре разработена програма, подходящо оборудване или треньор, който да ви помогне на всяка стъпка. Освен всичко това ви е необходимо и „гориво“, което да ви помогне да се придвижите напред и да ви създаде усещане за благополучие - правилно хранене. Понякога това, което ядете, може да бъде разликата между победа или провал, така че трябва да внимаваме за това.

За да отговорим на няколко въпроса, се свързахме със Стефан Кристеску, лекар, специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания. Той се занимава със спортното хранене, популяризира здравословния начин на живот и помага на любителите на колоезденето да разберат по-добре значението на правилното хранене. Не е далеч и от мотора. През годините той участва и заема места на подиума в многобройни състезания по планински велосипеди, получавайки титлата национален вицешампион на XCM в периода 2016-2017.

Как дълго може да повлияе на хранителните показатели на спортиста?

Преди да стигнем до представянето на аматьор или спортист (елит), първо трябва да предоставим на човека основа по отношение на храненето като цяло, здрави хранителни принципи и научно валидни, за да представим и предложим отправна точка, която за изграждане на здравословен начин на живот. По този начин, в дългосрочен план за предотвратяване на появата на хронични, метаболитни и сърдечно-съдови заболявания, а в средносрочен и краткосрочен план, чрез определени техники на общо и спортно хранене, да се помогне на спортиста да получи възможно най-добрия личен вариант и да постигне желаните цели и резултати.

Храненето може да повлияе на спортните резултати по положителен или отрицателен начин. При лошо и неорганизирано хранене спортистът или човекът е изложен на риск от развитие на хранителни дефицити, метаболитни нарушения, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства. Те водят до възстановяване и лош сън, намален имунитет, поява на инфекциозни заболявания, наранявания или нарушения на растежа при деца или юноши. Друг капан не е достигането до желания състав на тялото с използването на определени диети като всичко или нищо, йо-йо и т.н.

Но оптималното и балансирано хранене, в зависимост от нуждите на човека или спортиста, персонализирано и фокусирано върху неговите цели, може да направи разликата между пълно бедствие, с недоволство и неудовлетвореност и цел, постигната с най-висока безопасност, лесно постижима, в Добре зададена времева рамка с реалистични цели и усмивка на лицето ви.

Колко различно е храненето, когато колоездачът участва в многостепенни състезания?

Многостепенните състезания са много популярни в света и се превърнаха в предизвикателство и възможност за нас да преодолеем ограниченията. Тези сценични състезания са истински тест за силните и слабите страни на вашето хранене. Основен проблем от хранителна гледна точка е възстановяването от един ден на следващия, което показва степента на планиране и внимание към детайлите. В противен случай спортно събитие за издръжливост, което трябва да бъде предизвикателно и забавно, може да се превърне в безкраен кошмар.

Да бъдеш интелигентен относно това, което ядеш или пиеш по време на състезателни дни, е ключов компонент на крайния резултат и е един от малкото фактори, над които имаш контрол. Най-голямото предизвикателство е кога да се яде. Влизат в сила много фактори: самата дейност, поддръжка на оборудването, лична хигиена и грижи за наранявания, необходимост от почивка и сън и дори самата стратегия на състезанието. Ако добавим всички непредвидени събития, които могат да възникнат, загубен или изгубен багаж, неадекватни запаси, прекомерна топлина или студ, намален апетит, умствена умора, ще забележите, че основните нужди като хидратация и хранене могат да излязат от погледа. Не забравяйте, че тялото ви винаги има последната дума.

Най-голямата опасност в сценичните състезания е непълно възстановяване. С течение на времето запасите от гликоген се изчерпват и умората настъпва. Без адекватен резерв вие все по-малко можете да поддържате желания ритъм, а психически ентусиазмът и ангажираността намаляват. Гликогенът е много важен енергиен източник, който за съжаление е ограничен и труден за зареждане. Оптимизирането и поддържането на запасите от гликоген могат да направят всичко различно.

Има много аспекти, които трябва да се вземат предвид, а внимателното планиране е предизвикателство, пред което са изправени спортистите по време на състезание. Нуждите от енергия, хидратация, макро-хранителни вещества, електролити, хранене трябва да бъдат взети под внимание една седмица предварително, няколко дни преди, ден преди, сутринта на състезанието, в състезанието, след състезанието, между края на състезанието и следващия етап. Темата е много широка и бихме могли да направим поредица от статии, които да обхващат всички аспекти от хранителна гледна точка.

Хранителни добавки се препоръчват и в кои случаи?

Като лекар по диабет, хранене и метаболитни заболявания, винаги подхождам внимателно към този аспект и имам предвид някои въпроси, на които отговарям, преди да направя препоръка или указание:

Състезателят има персонализиран план за обучение/упражнения и хранене, адаптиран към хранителните нужди и отговарящ на здравословната диета ?
Следвайте плана последователно?
Нека се уверим, че предложената добавка се основава на ясни аргументи?
Той е безопасен и се основава на солидни научни доказателства?
Той отговаря на специфичните нужди и цели на спортиста?
Добавката е независимо тествана и произведена в съответствие с GMP (добри производствени практики)?
Какъв дефицит или метаболизъм имаме за цел да покрием с добавката?
Какво взаимодействие би имала тази добавка с други лекарства или други храни, които спортистът консумира?
Зад добавките има изследвания и проучвания, които доказват, че прави това, което обещава, без да причинява вреда.?
Не на последно място, мисля, че това трябва да е първият въпрос - Нека бъдем сигурни, че добавката няма да накара спортистите да се провалят на антидопингови тестове?

Темата за хранителните или хранителните добавки е противоречива. Някои твърдят, че е необходимо да се консумират добавки, други твърдят, че добавките въобще носят твърде малко ползи. Като лекар, моята роля е да оценя научните доказателства и да реша със спортиста кое е най-доброто за него. Както обичам да казвам, целта на добавките е да допълнят постоянно уважаваната висококачествена диета. Използването им трябва да бъде прагматично и подкрепено с научни доказателства.

Разумният избор на добавка може да бъде трудно решение, предвид множеството информация, която съществува в онлайн средата, повечето от които са предубедени в една или друга посока. Един съвет е да игнорирате маркетинговите съобщения и да решите дали добавката е полезна или безопасна. Източници на информация са научни рецензии, академични списания, които се наблюдават от изследователи или дори мнението на безпристрастен специалист в областта. Не използвайте търговски списания, вестникарски статии и интернет, където информацията не може да бъде контролирана или мненията на който и да е гуру или спортист, който твърди какво е работило за него.

Добавките се използват в случай на хранителни дефицити, доказани с лабораторни тестове, ако диетата не може да осигури хранително вещество по различни причини или в някои редки случаи, когато може да подобри ефективността. Мога да ви дам пример: в случай на хипохромна микроцитична анемия, което се доказва с лабораторни тестове, добавянето на желязо ще донесе значително подобрение в здравето и качеството на обучение.

Производствените компании не трябва да доказват своята безопасност, ефективност и чистота и не се нуждаят от одобрение, за да бъдат пуснати на пазара. Невъзможно е да сме сигурни, че написаното на етикета се съдържа в добавките, че изпълнява обещаното и че ако консумирате, това ще донесе ползи за здравето или ще създаде проблеми.

Как трябва да изглежда съотношението между вложената и консумираната енергия?

Енергийният баланс влияе на много процеси в тялото от телесно тегло до хормони и настроение. За да разберем енергийния баланс, трябва да знаем връзката между енергията, която постъпва (под формата на храна/храна), и консумираната енергия (под формата на основни метаболитни процеси и активност).

Храната, която ядем, съдържа потенциална енергия, която се съхранява и може да се превърне в механична работа или в кинетична енергия. Единицата за измерване, използвана в храненето за енергийния прием, който различните храни внасят в тялото, е калорията. Дори да знаем колко калории ще изядем, е много трудно да знаем колко калории ще бъдат усвоени или използвани, което означава, че точният брой калории не е задължително да помогне. Факторите, които влияят на тези процеси, са свързани с човешкото тяло (самото храносмилане, правилното функциониране на стомашно-чревната система-микробиом), но също така и с качеството на храната (съдържащи се хранителни вещества и енергия), която консумираме. По този начин използваме около 91% от енергията в храната.

Общото количество енергия, необходимо за всеки от физиологичните механизми, се приписва на метаболизма. Може да се състои от 5 общи категории: базален метаболизъм, метаболизъм в покой, термичен ефект на храната, физическа активност или упражнения, термогенеза чрез дейност, несвързана с упражнения.

Следващата стъпка ще бъде да се определят калоричните нужди и консумираната енергия по време на упражнението. Има директни методи, много скъпи или косвени методи, по-евтини и не толкова точни. Трябва да се вземат предвид и определени фактори като околната среда, генетичното наследство, хормоналния профил, храносмилането и усвояването, физиологичния и психологически стрес, които могат да повлияят на това колко ядем, как се движим и колко енергия използва тялото.

Когато ядем повече, отколкото консумираме, енергията трябва да се съхранява (под формата на гликоген, мастна тъкан и аминокиселинен ресурс) и по този начин напълняваме. Когато ядем по-малко, отколкото консумираме, отслабваме, защото тялото използва енергията, складирана в магазините.

Около 70% от енергията се използва само за поддържане на живота ни (базална скорост на метаболизма). Ако добавим упражнения, увеличаваме калорийния прием и също така изпращаме сигнали до тялото как да използва хранителни вещества (за регенериране на енергия, поддържане на мускулната маса). По този начин упражненията са важна част от уравнението на калориите и процеса на отслабване и ремоделиране на тялото.

За да получи необходимата енергия има две основни горива, които тялото изгаря: въглехидрати и мазнини. Когато ядем твърде малко, запасите ни от гликоген и мазнини са ниски и започваме да използваме мускулни протеини, които не искаме. И след дълго време тялото ще забави или дори ще спре важните метаболитни функции, за да спести и запази останалата енергия. (скоростта на метаболизма намалява)

Нуждаем се от енергия не само за завършване на тренировката, но трябва да вземем предвид и енергията, необходима за бягане с желаната интензивност, максимален капацитет на тренировка и подобряване на цялостната работа.

Когато създавате диетичен план, той трябва да отговаря на индивидуалните енергийни нужди, в зависимост от практикувания спорт и интензивността на спортната дейност по време на тренировка. Адекватното ниво на енергия подпомага възстановяването, поддържането на теглото и намалява риска от заболявания и наранявания.

Ако не покрием необходимата енергия, не работим правилно. Тялото започва да спира функции, които не са необходими за оцеляването му, като репродуктивна функция, някои метаболитни процеси или мозъчни функции. Но твърде много енергия може да доведе до проблеми. Може да възникне резистентност към важни хормони (като лептин или инсулин), възпалението може да се увеличи и съществува риск от развитие на хронични заболявания. Балансираното хранене контролира енергийния баланс. Не трябва да ядем твърде много или твърде малко. Трябва да ядем толкова, колкото е необходимо, за да сме здрави, здрави и силни.

Хранене извън сезона

Несезонът е много важен период през годината или в календара на спортиста, това е времето, когато тялото напуска ежедневието на редовните или хаотични тренировки и си прави заслужена почивка, за да възстанови своите физически и психически резерви. Това е и периодът, в който преосмисляме стратегията си за следващия състезателен сезон, търсим начини да бъдем по-ефективни, опитваме се да намерим нови партньорства, за да улесним пътя към успеха.

Също толкова полезно е да използвате това време, за да обърнете повече внимание на хранителните навици и да направите промени в телесния състав. Може би искаме да подобрим фитнеса си, да намалим процента на мазнини, да натрупаме мускулна маса или да отслабнем. Най-важното е да се правят измервания, да се поставят реалистични цели и да се определи времева рамка, в която да се достигнат.

Можете да измислите някои навици, които бихте искали да промените или подобрите, например - опитайте се да пиете повече вода, да закусвате ежедневно или да избягвате бързо хранене. Важно е да си почивате, да се наслаждавате на свободното си време и да имате по-гъвкава диета, но също така да вземете предвид целите, които сте си поставили.

Вероятността за напълняване е много голяма, ако не успеем да адаптираме диетата си. В допълнение към количеството въглехидрати, което трябва да се промени през това време, и количеството мазнини и алкохол, които бяха ограничени през сезона, трябва да бъдат внимателно наблюдавани. Трябва да се фокусираме върху здравословна диета с пълнозърнести храни, възможно най-малко преработени, за да благоприятстваме плодовете и зеленчуците, висококачествените протеини, здравословните мазнини.

За да влезем във възможно най-добрата форма, трябва да разгледаме някои аспекти: трябва да укрепим и научим определени хранителни принципи, трябва да адаптираме нашите упражнения и хранителни нужди в съответствие с консумацията на енергия, да повишим качеството на храната и да създадем среда, която ни помага да постигнем целите си.

Време е, когато се отпускаме, но е ценно време, когато можем да предприемем определени действия, за да бъдем в най-добрата форма за началото на сезона.

Кое би било оптималното тегло за него, но нивото на телесните мазнини?

Проблемът с теглото е тема, която често се обсъжда и обсъжда, що се отнася до здравето, спорта и спортните постижения. Стандартите, създадени в света на спорта за някои хора или спортисти, могат да развият имидж и някои цели, които са много трудни за постигане, в някои случаи невъзможни без професионална помощ, цели, които могат да застрашат здравето и да не донесат ползи за изпълнението.

Някои хора, които искат да отслабнат, не се считат за затлъстели или с наднормено тегло, а напротив се считат за нормални по отношение на индекса на телесна маса, но могат да се считат за наднормено тегло по отношение на спорт или категория от теглото, в което се състезава. Индексът на телесна маса е лесен за използване метод, но е ограничен в точността и уместността на получените данни. Използва се за разпознаване на тенденциите при заседналите хора и хората с наднормено тегло.

Получаването на желаното тегло може да доведе до някои предизвикателства. На първо място, трябва да се вземат предвид физическите характеристики на спортистите и фактът, че те се различават дори сред практикуващите същия вид спорт. Второ, той трябва да осигурява адекватна енергия в подкрепа на обучението и представянето. Твърде рестриктивните и неперсонализирани диети водят до загуба на мускулна маса, лоши спортни постижения, риск от намален имунитет, депресия, хормонални проблеми, претрениране или дори могат да изложат човека на риск от нараняване и в крайна сметка неуспех.

Оптималното тегло е теглото, което поддържа и насърчава здравето и производителността, е разумно постижимо и лесно за поддържане. За да отслабнем, трябва да имаме план, загуба на тегло да бъде постигната своевременно в тренировъчната програма и интензивност за насърчаване на загуба на тегло и допълване в случаите, когато са доказани хранителни или хранителни недостатъци.

Индексът на телесната маса може да ни даде картина на теглото спрямо височината, но за да имаме пълна картина на телесния състав, трябва да използваме други методи за измерване. Мазнините в тялото не могат да се измерват директно, те могат да се оценят по различни методи. Най-добрите методи за измерване на процента телесни мазнини имат грешка от 2-3%. Ако методът има грешка от 3% и резултатът от измерването ви показва 9% телесни мазнини, прогнозният процент мазнини е някъде в диапазона 6-12%.

Намаляването с по-малко от 5% при мъжете и по-малко от 16% при жените с телесни мазнини не носи ползи, застрашава работоспособността и увеличава риска от здравословни проблеми. В таблицата имаме границите на процентите телесни мазнини:

Мъже	женски	рейтинг
5-10	8-15	Атлетик
11-14	16-23	добре
15-20	24-30	приемливо
21-24	31-36	наднормено тегло
> 24	> 37	затлъстяване

Тъй като повечето колоездачи имат различни цели за постигане, различни тренировъчни програми и различни хранителни нужди, не е една единствена „магическа“ формула за съставяне на диетичен план, който оптимизира работата на велосипедиста и е опасно да се поставят някои твърди и задължителни цели за тегло. и процент на мазнини. По-скоро спортистите трябва да бъдат наблюдавани индивидуално по време на тяхната еволюция и през различните части на сезона или тренировките, за да наблюдават характеристиките, свързани с най-добрите резултати.