Храна за мозъка и паметта, която да сложите в количката

Следващия път, когато пазарувате, не забравяйте да поставите в кошницата някои храни от този списък, които ви помагат да поддържате мозъка си здрав и да имате памет от 10-та степен.

Храните, които ядем, играят важна роля за поддържането на здравето на мозъка и те също могат да подобрят специфични умствени задачи, като памет и концентрация.

Ето някои храни, които не трябва да липсват в пазарската ви количка, ако искате спомен, който работи перфектно:

Мазни риби

Вече знаете, че мастната риба е отличен източник на незаменими мастни киселини Омега 3. Тези мазнини спомагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, включително около невроните. Следователно, Омега 3 може да подобри структурата на клетките в мозъка.

Проучване от 2017 г. 1 показа, че хората с високи нива на Омега 3 (EPA и DHA) имат по-добро кръвообращение в мозъка. Изследователите са открили и връзка между нивата на Омега 3 и по-доброто познание (мислене).

Резултатите от изследването показват, че ако ядем храни, богати на Омега 3, като тлъста риба (сьомга, скумрия, риба тон, херинга, сардини и др.), Можем да подобрим някои мозъчни функции. Ако вашият буден начин на живот не ви позволява да ядете две порции мазна риба на седмица, Вашият лекар може да препоръча добавки Омега 3.

Авокадо

Това е един от най-здравословните плодове, които можете да ядете. Богато е на мононенаситени или „добри“ мазнини. Съдържа както витамин К, така и фолиева киселина. Авокадото е добър съюзник, който помага за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци в мозъка (предпазва ви от инсулт) и спомага за подобряване на познанието, особено що се отнася до паметта и концентрацията.

Експертите казват, че ненаситените мазнини от авокадо могат да намалят риска от когнитивен спад. Ако не ядете авокадо твърде често, има и други източници на ненаситени (здравословни) мазнини, като: бадеми, кашу, фъстъци, ленени семена и семена от чиа, слънчогледово масло, рапично масло (рапица), ядки Румънски и бразилски ядки, тлъста риба и др.

яйца

Когато пазарувате, не забравяйте да си купите кашон пресни яйца, защото те не само ви осигуряват здравословна и питателна закуска, но могат да бъдат ефективна храна, за да поддържате мозъка си здрав. Яйцата са отличен източник на витамини от група В: витамин В6, витамин В12, фолиева киселина (наричана още витамин В9). Изследване 2 предполага, че тези витамини могат да предотвратят свиването на мозъка (атрофия на мозъка) и могат да забавят когнитивния спад.

Горски плодове

Много плодове съдържат антиоксиданти - флавоноиди в частност. Изследванията показват, че тези антиоксиданти правят малки плодове храни полезни за здравето на мозъка.

Антиоксидантите намаляват възпалението и оксидативния стрес, а анализ 3 от 2014 г. посочва, че тези антиоксидантни съединения (антоцианини, катехини, кверцетин) в плодовете имат много положителни ефекти върху мозъка, като например: подобрява комуникацията между невроните, намалява възпалението в мозъка, увеличават невропластичността (помага на невроните да образуват нови връзки). Когато пазарувате, не забравяйте да поставите ягоди, боровинки, къпини, касис и др. В кошницата.

Броколи

Освен че е добър източник на фибри, броколите са полезни и за мозъка. Зеленчукът е богат на химични съединения, наречени глюкозинолати, които, когато се разграждат от организма, произвеждат изотиоцианати. Те могат да намалят оксидативния стрес и да намалят риска от невродегенеративни заболявания. Освен това броколите съдържат витамин С и флавоноиди и тези антиоксиданти могат да допринесат за здравето на мозъка.

Ядро от орех

Изследванията показват, че редовната консумация на румънски ядки е свързана с по-здрав мозък. Анализ 4 от 2014 г. показа, че ядките могат да подобрят когнитивните функции и да предотвратят невродегенеративни заболявания.

Друго голямо проучване показа, че жените, които редовно ядат орехови ядки в продължение на няколко години, имат по-добра памет в сравнение с жените, които не ядат румънски ядки. Обяснението е, че повече хранителни вещества в ядките - здравословни мазнини, антиоксиданти и витамин Е - могат да бъдат в основата на ползите за мозъка.

1 "Количествени нива на еритроцити Омега-3 EPA Plus DHA са свързани с по-висок регионален мозъчен кръвен поток върху мозъчен SPECT.", 2017, Journal of Alzheimer's Disease: JAD, автори Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA.
2 „Понижаването на хомоцистеин от витамини от група В забавя скоростта на ускорена мозъчна атрофия при леко когнитивно увреждане: рандомизирано контролирано проучване“, септември 2010 г., PLOS One, автори: А. Дейвид Смит, Стивън М. Смит, Селесте А. де Ягер, Филипа Уитбрид, Карол Джонстън, Гжегож Агачински, Абдерахим Оулхай, Кевин М. Брадли, Робин Джейкъби, Хелга Рефсум.
3 "Невропротективни ефекти на плодовете от ягодоплодни плодове върху невродегенеративни заболявания", август 2014 г., Изследвания за невронна регенерация, автори: Selvaraju Subash, Musthafa Mohamed Essa, Samir Al-Adawi, Mushtaq A. Memon, Thamilarasan Manivasagam, Mohammed Akbar.
4 „Познание: новата граница за ядки и плодове.“, Юли 2014 г., Американското списание за клинично хранене, автори: Pribis P, Shukitt-Hale B.