Кардио у дома 7 идеални упражнения

Myprotein RO

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Кардиото често може да бъде забравено в тази индустрия. Това може да отнеме много време, трудно и обикновено скъпо. Така да бъде?

Истината е, че не се нуждаете от специална машина или лента, за да работите и гледате едновременно в Netflix. Много от нас вярват, че кардиото всъщност означава бягане, но истината е друга. Кардиото е всякакъв вид тренировки, които увеличават сърдечната честота и подобряват сърдечно-съдовата ни система.

Сърдечно-съдовите упражнения са много важни за здравето на сърцето, изгарят калории, подобряват мозъчната функция, подобряват съня и ви карат да се чувствате по-добре. За силни спортисти кардиото подобрява ефективността на кръвоносните капиляри. Жизненоважните хранителни вещества за мускулите могат да се транспортират по-ефективно и така можете да се възстановите по-бързо, така че да можете да тренирате още по-усилено и много повече.

Така че, независимо от целта ви, кардиото има място в графика ви. Представяме ви кардио тренировка за вкъщи чрез 7 упражнения, които ще увеличат сърдечната честота.

Бърпи

Ако през целия си живот не сте живели под камък, знаете какво е това упражнение. Това е просто упражнение, което използва цялото ви тяло и изпълнено с умерена интензивност се превръща в упражнение, което изгаря калории.

Останете на място, за да започнете
Клекнете бързо и седнете с длани на пода
Издърпайте краката си точно зад себе си, заемайки плаващо положение
Приведете краката си в изходна позиция и скачайте с ръце във въздуха
Каца на крака и повтаря

Повторете това упражнение за 1 минута с почивки, за 10 минути, за да започнете и увеличавайте повторенията с течение на времето.

Можете да направите това упражнение по-трудно, като комбинирате с лицеви опори отдолу или със звездни скокове отгоре.

Алпинисти

Това движение не използва мускулите толкова, колкото бърпирането, но също така увеличава сърдечната честота, което означава, че можете да го правите за неопределено време и да го използвате в тренировка, без да засягате мобилността си.

Започнете в поплавъчно положение
Приближете лявото коляно до гърдите и докоснете пода с върха на левия крак. Дръжте другия крак изпънат.
Приведете левия си крак и коляното в изходна позиция, като едновременно с това движите коляното си към гърдите, а десния крак към пода.
Повторете движенията.

Повторете това упражнение на всеки 30 секунди, с 30 секунди почивка за 6 серии. Увеличете времето за изпълнение, докато влезете във форма.

Ако те са твърде динамични, можете да се движите по-бавно. Просто седнете в плаващо положение и внимателно поднесете едното коляно към гърдите и гърба - повторете с другото коляно.

Скокове в клека

Една проста вариация на огъване на коляното. Скокът ще увеличи сърдечната честота и ще изпомпа кръвта. Също така е добре за квадрицепсите.

Седнете в коленичило положение
Слезте възможно най-лесно с ръце до себе си
Направо скачайте с помощта на квадрицепсите си и се опитайте да се изкачите възможно най-високо
Приземете се в коленичило положение и повторете.

Най-доброто тук е да направите 5 рунда по 30 секунди с 30 секунди почивка. Опитайте се да го направите възможно най-бързо, но се уверете, че правите упражнението правилно, за да избегнете нараняване.

Кранове за пръсти

Просто движение, което изисква малко импровизация - това е като стъпка.

Застанете в основата на стълбите или вашата импровизация
Повдигнете единия крак с коляното нагоре и докоснете стълбата с пръсти.
Приведете крака в изходна позиция, като същевременно правите същото по-горе за другия крак.
Не трябва да се озовавате в държавна позиция.

1 минута на изпълнение. 30 секунди почивка 3-5 сета. Регулира според тялото.

Скокове

Премахването вече е трудно упражнение, но какво ще кажете да го направите още по-трудно? Нека добавим скок. Това упражнение е идеално за краката и може да ви изуми.

Започнете с раздалечени крака, с левия крак пред другия.
Скачайте с двата крака в един скок, сменяйки позицията им във въздушния десант в изправено положение с десния крак отпред.
Без да спирате, повторете това движение редуващи се крака. За да избегнете нараняване, уверете се, че задният крак е огънат директно под тялото, а предният крак е сгънат на 90 градуса.

Препоръчваме да изпълните 3 серии от 20 повторения.

Фокусирайте се така, че разстоянието между краката да е същото - не се притеснявайте, в началото ще бъде трудно

Висока Kness

Това упражнение е добро за сърдечно-съдовата фитнес и последно упражнение за този тип тренировки.

Останете с леко раздалечени крака.
Повдигнете лявото коляно към гърдите.
Превключете на дясното коляно и го донесете до гърдите.
Продължете движението, редувайки краката.

Извършва 3 серии от 20 секунди с 10 секунди пауза.

Burpee Thruster

Нормалната бурпе прилича на цвете в ухото в допълнение към това упражнение. Добавете позиция на колене към много интензивно движение.

Свийте коленете (не гърба си) и поставете ръцете си на пода.
Върнете краката си в плаващо положение.
Отскочете с крака и в същото време вдигнете ръцете си и кацнете в коленичило положение.
В коленичещо положение трябва да напрегнете гърдите си, дръжте гърба изправен и бедрата успоредни на пода.

Извършва 3 серии от 20 секунди с 10 секундна пауза.

Помня

Кардиото у дома не трябва да е нещо обичайно. Ако можете да излезете от къщата, бягането или колоезденето е любимата форма на всички. Тези опции са фантастични и увеличават сърдечната честота, но ако искате да променяте нещата от време на време, пуснете схема.

Освен това тези упражнения могат да се изпълняват вкъщи без никакво оборудване и само с малко място - като в същото време са идеалната доза кардио за дома.