МАКСИМИЗИРАНЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА НА ОБУЧЕНИЕТО

Програма за обучение - Без значение какъв тип програма за обучение изпълняваме:

Програма за обучение - В даден момент капачката ще бъде инсталирана, в случай на някои хора по-бързо, в случай на други по-късно, и в този случай нямаме друг избор, освен да съпоставим желанията, стремежите с реалните възможности, които имаме.

Какво да правим? Програма за обучение

Трябва да преразгледаме цялото си отношение към програмата за обучение, като започнем с поставянето на реалистични, осезаеми цели, структуриране или по-скоро преконфигуриране на структурата на тренировъчната програма, избиране на упражненията от най-подходящите цели, които сме си поставили или използваме интензивни техники за обучение.

УСТАНОВЯВАНЕ НА РЕАЛИСТИЧНИ, МАТЕРИАЛНИ ЦЕЛИ

Основният критерий на този анализ е обективната самооценка на собствения ни човек.

Предложението за нереалистични, необосновани цели може да има нежелани ефекти върху нас, преди всичко на строго физическо ниво, започвайки от тривиални мускулни трески, до наранявания на сухожилията, сухожилията, изкълчвания на ставите, дори мускулни разкъсвания и фрактури, в случай че не работим с тегло на товара, подходящо за етапа на развитие на нашето тяло.

Голямата бездна между скромни възможности и определени желания е това, което може да се прояви психологически, поради което установяването на осезаеми цели ни връща към постигане на резултати, непосредствено превъзхождащи получените.

Нереалистичните цели обаче могат да доведат до сериозни дисбаланси, в крайна сметка да доведат до неизбежно изоставяне на добрите намерения и по подразбиране да се откажат от упражненията.

В резултат мярката като цяло - отново представлява този път лозунга, който трябва да спазваме.

КОНФИГУРАЦИЯ (РЕКОНФИГУРАЦИЯ НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ)

Ако тренирате повече от шест месеца и всеки път, когато изпълнявате цялостна тренировка и установите, че развитието е в застой, това означава, че тялото се е адаптирало към теглото на използваните натоварвания, тренировъчната програма и интензивността на тренировката. С други думи, таванът е достигнат.

Естествено си задаваме въпросите: Какво решение да приложим? Какво е решението на проблема?

За да се достигне ново ниво на развитие, е необходимо да се направят определени промени в програмата за обучение.

Особеност на промяната на тренировъчната програма е нейното разделяне.

Разделяйки програмата на мускулни групи, съответно на телесни сегменти, въпросните групи ще могат да работят по-задълбочено, отколкото ако изпълним цялостно обучение, в една тренировка.

ПРАВИЛА НА РАЗДЕЛ НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ

За да подчиним тренировките, в принципа на тяхната интензивност, задължително трябва да вземем предвид следните правила:

1. Естественият път, който трябва да следвате: от големия към малкия! Програма за обучение

Този принцип е напълно валиден, дори ако изпълняваме тренировки, насочени към цялото тяло.

Ще тренираме предимно големите мускулни групи, като мускулите на горната част на торса, които се вкарват в гръдния кош, мускулите на гърба, краката и едва след това малките мускулни групи, като бицепси, трицепси и делтоиди.

Каква е причината?

Малките мускули помагат на големите мускули да изпълняват сложни движения. Например, ако тренираме трицепса, преди да изпълняваме лицеви опори на наклонената пейка, упражнение, предназначено да тренира гръдните мускули, няма да можем да изпълним правилно тренировка на пекторалите, тъй като трицепсите вече са уморени, когато трябва да работят. извършване на изтласквания в гърдите.

В резултат на това програмата за обучение трябва да бъде разделена! По този начин малките мускулни групи, които се състезават при трениране на големи мускулни групи, не трябва да се уморяват/изтощават в деня преди да тренират тези мускулни групи (мускули).

Например такова планиране е вредно: в понеделник тренираме ръцете, акцентът е върху бицепсите, а във вторник тренираме гърба, защото тренировката на гърба след изтощаване на деня преди бицепса е непоправимо компрометирана.

2. Познания за периодизация - Програма за обучение

Винаги тренирайте тези мускули в началото на програмата за разделяне или директно след деня на възстановяване, което изисква най-голямо внимание.

Отпочинали, ще атакуваме дефицитните мускули с повече енергийни ресурси и повече добро настроение.

Никога не започвайте седмицата на тренировка с любимата си мускулна група, защото подхождайки към проблема по този начин ще трябва да се справим с недостатъци в развитието.

3. Времева рамка - Програма за обучение

Напредналите културисти имат още един аргумент за предпочитане на разделени тренировки, а това е времето.

Разделената тренировка има много по-кратка продължителност, отколкото ако изпълняваме цялостна тренировка, насочена към цялото тяло.

Обучението в продължение на няколко часа е истинска загуба на време. Чрез извършване на разделно обучение мускулните групи (телесни сегменти) могат да бъдат свързани, така че продължителността на тренировъчната сесия да не надвишава 60-90 минути.

Ако правим тренировки, които ще надвишават 60-90 минути, ще бъдем уморени, така че няма да можем да извършим качествена тренировка. За предпочитане е, ако не сме в състояние да изпълним интензивна тренировка, да си починем. Лозунгът е кратък и интензивен!

Друг аргумент срещу обучението с продължителност над 90 минути е, че специалистите са установили, че след 90 минути се създават благоприятни условия за настъпване на катаболни процеси в организма.

4. Почивка, почивка и почивка отново - Тренировъчна програма

Трябва да планираме поне един ден в седмицата с почивен ден. Нека не бъдем безразсъдни да тренираме всеки ден от прекалена ревност!

Увеличаването на мускулната маса започва в тренировъчната стая от момента, в който сложа ръце върху тежестите, вместо това завършва с почивка.

НАЧИНИ ЗА РАЗДЕЛЯНЕ/РАЗДЕЛЯНЕ НА ОБУЧЕНИЯ:

Обучението може да бъде разделено на безброй начини и в този материал ние се стремим да ги изброим подробно само в един случай, който намираме за по-красноречив и по-лесен за изпълнение.

1. горна част на тялото/долната част на тялото.

2. тласъци/дърпания.

3. общ метод на разпределение (разделяне на обучението).

ОБЩ РЕЖИМ НА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ (РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ОБУЧЕНИЯ):

От всеки зависи да планира обучението си. Разпределението отчита и опита, който сме натрупали, времевия бюджет, който имаме, както и целите, които сме си поставили. (Програма за обучение)

Опитът (ако имаме само до шест месеца можем да се считаме за начинаещи), ако сме начинаещи или средни културисти (ако се занимаваме с бодибилдинг повече от шест месеца) ще си каже думата. По отношение на предпочитанията за извършване на разпределението, в тези случаи се посочва за два дни и ще се върнем към проблема с обучението.

Ако сме надвишили шест месеца обучение, тогава се препоръчва двудневна почивка, която включва тандем „Издърпвачи/тласкачи“ или горната част на тялото/долната част.

РЪКОВОДСТВО ЗА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ:

Тласкач/издърпвач

ден 1. Гърди + рамене + трицепс + корем;

ден 2. Крака + гръб + бицепс,

ден 4. Възобновяване на цикъла.

ГОРЕН СЕГМЕНТ/ДОЛЕН СЕГМЕНТ:

ден 1. Гърди + гръб + рамене + бицепс ++ трицепс + корем;

ден 4. Възобновяване на цикъла.

СРЕЩЕНИ СЕГМЕНТИ, АНТАГОННИ МУХИ:

ден 1. Гърди + гръб + корем + рамене;

ден 2. Крака + бицепс + трицепс;

ден 4. Възобновяване на цикъла.

ТРИДНЕВНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ:

1. ИМПИНГАТОРИ/стреля:

ден 3. Гръб + бицепс + корем;

ден 5. Възобновяване на тренировъчния цикъл.

2. МОРСКИ МУСКУЛИ/МАЛКИ МУСКУЛИ

ден 3. Гръб + трицепс + корем;

ден 5. Възобновяване на тренировъчния цикъл.

3. СРЕЩЕНИ СЕГМЕНТИ/АНТАГОНИЧНИ МУХИ:

ziua5. Рестартирайте тренировъчния цикъл.

ЧЕТИРИДНЕВНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ:

1. ИМПИНГАТОРИ/стреля:

Ден 6. Рестартирайте тренировъчния цикъл

2. МОРСКИ МУХИ/МАЛКИ МУХИ:

ден 6. Възобновяване на цикъла.

След като говорихме за принципи и правила, нека видим какво бихме могли да направим на практика, т.е. какви упражнения да изпълняваме в изпълнената програма, колко повторения и колко серии.

Постигането на нашите цели ще се осъществи само дотолкова, доколкото замислената програма, структурирана по унитарен начин, се осъществява изцяло, без да се правят отстъпки от изложените до момента. Програма за обучение

СТРУКТУРА НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ:

ИГРА

Вдигания на върха на седналото положение 4 10,8,6,15.

Вдигания на върховете от изправено положение 4 10,8,6,15.

THIGH

Изпъване на краката при стъпалото натиснете 4 10,8,6,15.

Изправяне на краката към устройството с допълнително тегло, чрез удължаване на краката от седнало положение 4 10,8,6, 15.

Флексии на краката от легнало положение на багажника с устройството за отвличане * с всеки крак поотделно; 4 10,8,6,15.

ДЕН II:

ГРЪДЕН КОШ

Изтласкан от легнало положение 4 10,8,6,15.

Ръцете трептят 4 10,8,6,15.

Избутано от легнало положение, на наклонена пейка, с дъмбел 4 10,8,6,15.

Трицепс

Изтласкан от гърдите с тесен хват 4 10,8,6,15.

Бутане (надолу) на допълнителната щанга на устройството, снабдено с ролки с висока фиксираща позиция, 4 10,8,6,15.

ДЕН III:

НАЗАД - Програма за обучение

Теглене на кабела на уреда от огънато положение, използвайки тесния контакт 4 10,8,6,15.

Багажници на багажника с халера на раменете 4 10,8,6,15.

BICEPS огъване на предмишниците на пейката на Скот, с дъмбели 4 10,8,6,15.

Флексии към апарата, снабдени с инерционни тежести от позицията на коляното 4 10,8,6,15.

предмишницата

Флексии в китката 4 10,8,6,15.

Разширения на китката 4 10,8,6,15.

ДЕН IV:

ABDOMEN - Програма за обучение

Кръстосани огъвания на торса 3 на 30, за всяка st-dr страна на тялото,

Съединени повдигачи на крака, с допълнителни тежести 3 30;

РАМЕНА

Изтласкан от седнало положение до тила с помощта на гири 4 10,8,6,15.

Повдигнете ръцете настрани с огънат торс (с помощта на гири); 4 10,8,6,15.

СПЕЦИФИКАЦИИ/МЕТОДИ НА ПОКАЗАНИЯ - Програма за обучение:

- преди извършване на всяка тренировка се препоръчва да се извършат някои общи загряващи упражнения на тялото, със средна продължителност около 10 минути;

- преди извършване на тренировката на определена мускулна група, с изключение на коремните мускули, се препоръчва да се извърши предварителната загрявка на съответната мускулна група, като се изпълни вечер от упражнения, включващи брой от 20 повторения с ниско средно тегло;

- изборът на тежестта на товара трябва да бъде направен по такъв начин, че да можем да изпълним с повторение в допълнение към това, което осигурява за изпълнение на серията, която трябва да бъде изпълнена.

- внимание към качеството на изпълнение!

- между последователните поредици от упражнения трябва да си почиваме, средно по две минути, за да не катастрофираме по време на поредицата!

За развитието на обезмаслена мускулна маса, но и за възстановяване на тялото след тренировка, препоръчваме суроватъчен протеин, но и аминокиселинен комплекс.