Ежедневни калории за вашия метаболизъм

Трудно е да се знае точно колко калории се нуждаем през деня. За да ни помогнат диетолозите са разработили понятието за основен метаболизъм (основен метаболизъм. Основният метаболизъм показва минималните калории, необходими на тялото за един ден.

Броят на калориите на ден

Изчисляването на калориите се извършва за ситуацията, когато тялото е в пълна почивка, отпочинал, с нормална емоция и температурата на околната среда се колебае между 18-20 0 C. Изчисляването на основния метаболизъм зависи от: тегло, височина, пол, възраст, психическо състояние, диета, активност физика. Световната здравна организация (O.M.S.) разработи проучвания за храненето с няколко уравнения, с които можем да изчислим нуждите си от калории. В следващата таблица фигурите са индексите, установени от O.M.S, а буквите са променливи, от които P = тегло и T = височина.

Възраст	За мъже (кон/ден)	За жени (кон/ден)
10-18 години	16.6P + 77T + 572	7.4P + 482T + 217
18-30 години	15.4P - 27T + 717	13.3P + 334T +35
30-60 години	11.3P + 16 T + 901	8.7P - 25T + 865
След 60 години	8.8P + 1128T - 1071	9.2P + 637T - 321

Според уравнението мъж на възраст 35 години, тежащ 75 килограма и тежащ 1,85 м, има основен метаболизъм, равен на:

11,3 х 75 + 16 х 1,85 + 901 = 1778 калории на ден.

Какво казва Световната здравна организация?

За 28-годишна жена, 55 кг и 1,65 м, разглеждаме възрастовите индекси в таблицата и изчисляваме: 13,3 х 55 + 334 х 1,65 + 35 = 1318 калории на ден. Това са минималните калории, необходими ежедневно, чийто брой може да се увеличи в зависимост от физическата активност, психиката, температурата. За по-точно изчисление O.M.S. разработи три други индекса в зависимост от степента на физическа активност.

При мъжете имаме 1,56 за намалена физическа активност, 1,78 за средна физическа активност и 2,1 за повишена физическа активност. Сега можем да кажем, че 35-годишният мъж, който има базален метаболизъм от 1178 калории, след това изчислихме по-горе, в условия на увеличени усилия той се нуждае от 1778 х 2,1 = 3734 калории. По същия начин за жените бяха изчислени следните индекси: 1,56 за светлинна активност, след това 1,64 и 1,82. Например, в условия на лека активност, умножаваме броя на калориите, необходими за 28-годишна жена, по 1,56 и получаваме: 1318 х 1,56 = 2056 калории. Получената цифра не означава основен метаболизъм, а действителният брой калории, необходими ежедневно.

Внимателен! Основният метаболизъм не включва физическа дейност при изчисляване на калориите.

Фактори за оценка на броя на дневните калории

В зависимост от пола. Мускулната маса е по-развита при мъжете и изисква повече калории за нейното поддържане. Жените имат по-развита мастна тъкан от мъжете. Ето защо мъжете се нуждаят от повече калории от жените.

В зависимост от възрастта. С напредване на възрастта мускулната тъкан се свива в полза на мазнините и вътрешните органи намаляват по размер и активност. Това природно явление е по-силно изразено при хора, които не са имали физическа активност през целия си живот.

В зависимост от физическото състояние. Основният метаболизъм съответства на възрастен човек в добро здраве и с необходимата енергия, необходима за кръвообращението и дишането. За бременна жена енергийните нужди се увеличават с 20%. Когато имате висока температура, вашият основен метаболизъм се увеличава със 7%.

Болестта на щитовидната жлеза може да увеличи или намали енергийните нужди с повече от 10%. Нашите емоции могат да се увеличат, поради секрецията на адреналин, с до 50% от необходимата енергия. Но най-зрелищната промяна се случва, когато ни е студено: спадът на температурата се увеличава 5 пъти основния метаболизъм. Обикновено, ако вашата дейност през зимата се извършва в офиса, основният метаболизъм се променя много малко.

помня!

За съжаление, не всички фактори могат да бъдат математизирани и да бъдат поставени в уравнение. Но при специални условия (удължен работен график, студ, повишена емоция) ще увеличим броя на калориите, без да се страхуваме от напълняване. Погрешно е да вярваме, че човек се нуждае от еднакъв брой калории всеки ден. Важно е да зададете минимални дневни калории, фигурата, около която започваме да изграждаме диетата си, за да отслабнем или да наддадем.

калории, калории на ден, колко калории на ден имате нужда, калориен прием, основен метаболизъм, калорични нужди