#VitamineSiMinerale. Най-добрите естествени източници на калций, които да включите във вашата диета

Калцият има няколко важни функции в организма, но е от съществено значение за развитието и поддържането на здравето на костите. Ето някои естествени източници на калций, които да консумирате, ако искате да имате здрави и здрави кости!

Защо тялото се нуждае от естествени източници на калций

Около 99% от калция, открит в човешкото тяло, е в костите и зъбите. Той е от съществено значение за развитието, растежа и поддържането на здрава костна тъкан. Около 25-годишна възраст костната плътност достига своя максимален капацитет, след което започва естественият процес на стареене. Много е важно организмът да приема здравословно калций, така че рискът от остеопороза да бъде възможно най-нисък в напреднала възраст.

Калцият обаче има и други функции в тялото и една от тях е регулирането на мускулните контракции. Когато нервът стимулира мускула, калцият се отделя в кръвта, което помага на мускулните протеини да се свиват.

Естествени източници на калций

Калцият се намира и под формата на хранителна добавка, но храната е най-добрият източник. Млечните продукти са изключително богати на калций, но той се съдържа и в някои зеленчуци и плодове.

Храни, богати на калций:

Кисело мляко - порция от 180 g идва с над 300 mg калций.
Сирене - 30 г пармезан съдържа до 331 мг калций, докато сиренето Бри съдържа 55 мг калций на 30 г порция.
Мляко - порция от 180 мл съдържа над 300 г калций.
Броколи - 180 г броколи, независимо дали сурови или варени, осигуряват прием на 60 мг калций.
Зелените като зеле зеле - порция 180 грама съдържа 180 mg калций.
Соя - също 180 mg калций се съдържат в порция от 180 g соя, варени или сурови.
Консервирани сардини - над 300 mg калций се намират в част от 180 g консервирани сардини.
Консервирана сьомга - 180 г сьомга съдържат около 180 мг калций.
Бадеми - 200 грама бадеми се предлагат с до 150 mg калций.
Яйчена черупка - черупката на половин яйце може да съдържа до 1000 mg калций на ден, т.е. препоръчителната дневна доза за възрастни.
Обогатени храни като: бадемово/соево/оризово/кокосово растително мляко (порция от 180 ml може да съдържа над 300 mg калций), зърнени закуски (180 g може да съдържа до 1000 mg калций), портокалов сок (над 300 mg калций/порция 180 ml), тофу (120 g съдържат повече от 200 mg калций).

Препоръчителна дневна доза калций, в зависимост от възрастта

бременна или кърмеща жена: 1000 mg/ден

Балансираната и здравословна диета ще осигури на тялото необходимия дневен прием на калций. Дефицитът обаче може да възникне поради състояния като хранителни разстройства (булимия, анорексия), продължителна употреба на лаксативи, кортикостероидно лечение, химиотерапия, някои видове рак, цьолиакия, бъбречна недостатъчност, остеопороза и др. Хората, които се подлагат на веганска диета, без да включват в менюто си обогатени с калций храни, също могат да имат дефицит на калций.

В случай на калциев дефицит (пр. Хипокалциемия), лекарят ще препоръча ежедневното приложение на калциеви добавки. Дозата не трябва да надвишава 600 mg калций, тъй като тялото няма способността да абсорбира повече от това.

Калциевите добавки могат да причинят странични ефекти като подуване на корема, запек или други стомашно-чревни разстройства. Говорете с Вашия лекар, ако имате такива симптоми след допълване на приема на калций.

Симптоми на недостиг на калций

Дефицитът на калций, известен също като хипокалциемия, се проявява чрез поредица от на пръв поглед тривиални симптоми, които могат да се влошат с увеличаване на дефицита. Ето няколко признака, че калцият може да предаде тялото ви:

Усложнения при недостиг на калций

Въпреки че дефицитът на калций изглежда безобиден проблем, ако не се лекува, той може да причини дългосрочни усложнения - ето какви могат да бъдат последиците от дългосрочния дефицит на калций:

проблеми със зъбите;
дерматологични състояния;
хронична мускулна болка;
фрактури;
депресия;
дизайн.

Витамин D, необходим за усвояването на калция в организма

За да може тялото да абсорбира правилно калция, но и да го задържи, той се нуждае от витамин D. Този витамин насърчава синтеза на протеини в тялото, като по този начин прави абсорбцията на калций възможна.

Хората до 50-годишна възраст се нуждаят от дневен прием от 400-800 международни единици (без IU) витамин D, докато тези над 50-годишна възраст се нуждаят от 800-1000 IU витамин D д.

Витамин D се получава най-вече чрез излагане на слънчевите лъчи. Кожата произвежда този витамин в отговор на UV лъчението и тялото го съхранява за по-късна употреба.

Този витамин също се съдържа в храната, но в ниски концентрации. Мазните риби като скумрия, сьомга или риба тон съдържат витамин D, както и обогатени храни като мляко, портокалов сок или зърнени храни.

В случай на дефицит на витамин D може да се даде добавка, по препоръка на лекаря. Както витамин D2, така и витамин D3 са полезни за костната система.

Недостигът на витамин D може да се появи при хора, които не прекарват никакво време навън, на открито, през деня, при хора, страдащи от състояния като цьолиакия, при хора с много тъмна кожа, както и при хора с наднормено тегло или възрастни хора.

Ако имате балансирана диета, богата на естествени източници на калций, но също така и здравословен начин на живот, който включва време, прекарано на открито, липсата на калций и витамин D няма да е проблем за вас.