Академия TrailRunning

1. Коленете на стената

Колененето на стената е изометрично упражнение, което работи с краката и средата на тялото. С помощта на стена се облегнете на нея, така че да образува прав ъгъл между коляното и бедрото.

Как да стартирате:

седнете до стена и пристъпете толкова далеч от бедрото на стената
след това седнете по гръб, като първо спуснете бедрата и продължете, докато коленете ви са под прав ъгъл
използвайте стената, за да се наведете в това положение
ръцете ви трябва да са близо до вас или близо до гърдите, без да бутате коленете си
заемайте тази позиция за предложеното време

Съвети за напредък:

Избягвайте да притискате гърба си към стената, когато коленичите, тъй като това означава, че краката ви няма да работят както трябва.

Поставянето на ръце на колене означава да оказвате натиск да притискате раменете си отново и отново към стената, това означава да позволите на стените да поемат по-голяма част от телесното ви тегло.

Нормално е да имате треперещи крака, когато за първи път извършвате огъване на коляното на стената, но то ще се появява все по-рядко, докато подобрявате стойката и фитнеса си.

2. На колене с телесно тегло

Коленете обработват седалището, краката и средната част на тялото. Това са основни упражнения в силови тренировки и се препоръчва, когато искате да започнете да ги изграждате, да започнете от такива упражнения за съпротива, направени с телесно тегло.

Как да стартирате:

застанете с крака леко над дължината, отчитайки ширината на раменете ви, с пръсти, сочещи леко навън (ляв крак точка 11 часа и десен крак точка 1 часа)
сложете ръце на главата си или ако ви е трудно да поддържате равновесие, дръжте ги успоредно на пода
седнете така, сякаш сте седнали на стол - първо се опрете на бедрата си, преди да огънете коленете си
дръжте гърба си изправен и по-нисък, докато бедрата ви са поне успоредни на пода
трябва да се опитате да се разочаровате колкото е възможно повече
коленете не трябва да са пред пръстите
когато приключите да коленичите, натиснете в петите и напрегнете задните си части, за да се върнете в изходна позиция

Съвети за напредък:

За да се възползвате пълноценно от това упражнение, трябва да се съсредоточите върху това да влезете в добра форма, вместо да имате голям брой повторения.

Увеличавайки дълбочината на коляното (колко ниско се спускате), ще увеличите и съпротивлението.

След като сте успели да направите огъване на коляното за телесно тегло, можете да преминете към тези с тежести.

Ако не можете да се справите с огъването на коляното, използвайте TRX, за да ви помогне; ще ви трябва малко сила от краката, за да се съсредоточите върху движението.

3. Отливки с телесно тегло

Сгъванията са упражнения за долната част на тялото, които се правят с помощта на собственото ви телесно тегло за съпротива.

Насочете се към краката и задните части. Трябва да пристъпите напред, докато изпълнявате клекове.

Как да стартирате:

започнете с краката си успоредни на около ширината на рамото и ръцете до вас или зад главата
направете дълга крачка напред и спуснете задното коляно точно над земята
избутайте задния си крак напред, за да върнете краката си отново на същото ниво
повторете движението с другия крак, продължавайки да стъпвате напред

Съвет за напредък:

Увеличете издръжливостта, като добавите тежести под формата на гири, държани отстрани или чрез дъмбел, поддържан зад раменете.

4. Повдигане на крака, с телесно тегло

Пиковите лифтове са упражнение, което може да се използва за укрепване и разтягане на краката, като се използва телесното тегло като съпротива.

Как да стартирате:

позиционирайте крака си или плоско на земята, или на ръба на стъпало, ако искате да увеличите обхвата на движение и да получите по-добро разтягане на мускула
напрегнете мускулите на прасеца и изпънете глезените, за да повдигнете петите си от земята
задръжте позицията
по-ниско до началната позиция и повторете

Съвети за напредък:

Ако се чувствате комфортно да правите 10-20 повторения, трябва да увеличите нивото си на издръжливост, като постепенно добавяте тежест, било то с дъмбели или гира.

5. Скачащи крикове

Скачането на място е чудесен начин да увеличите пулса си, особено по време на кръгови тренировки. Те са просто упражнение за скачане, което включва повдигане на ръцете над главата и работа с цялото тяло.

Как да стартирате:

поставете краката си един до друг, а ръцете до тялото
скачайте с крака, така че да надвишават ширината на рамото
В същото време вдигнете ръцете си над главата, за да можете да пляскате с ръце
скочете обратно в изходна позиция, приближете ръцете си до тялото и краката един до друг
това е скок на място

Съвети за напредък:

Ако успеете да получите бърз, добре оформен ритъм, когато правите скоковете на място, това ще ви даде ефективна кардио тренировка, увеличавайки сърдечната честота и избутвайки ви до анаеробния праг.

Можете да добавите допълнително съпротивление с ръчни тежести или лента за съпротивление.

Друго много добро упражнение за сила, което да се включи в тренировката, е "скокове със звезди", по-експлозивен вариант на скок на място. [:]