Експериментът "менюта от 20 леи за цялото семейство"

Онзи ден представителите на Световната здравна организация от Румъния заявиха, че семейство от 4 души може да яде 3 здравословни ястия на ден за около 20 леи, като условието е "да отреже от обичайните порции и да яде по-малко месо". СЗО добави, че за 26 RON могат да се добавят и други храни като риба или повече плодове. Можете да прочетете статията тук. Приятели от младежта без старост искаха да намерят заедно някои варианти на менюта, които да отговарят на тези цени, така че тази седмица отидохме да пазаруваме и след това сготвихме меню.

Наистина ми харесва да планирам менюта с различни теми: празници, годишнини, тематични партита и всякакви други поводи. Но никога не съм имал толкова драстични бюджетни ограничения.

Четох коментарите на хора, които са чели тази статия и 99% от тях са били недоверчиви (да използвам нежна дума 🙂).

Разбрах, че много хора не осъзнават, че готвенето у дома е достъпно, понякога дори много евтино в сравнение с опциите, предлагани от ресторантите или за бързо хранене. Това е една от причините да започна да готвя вкъщи от самото начало.

Лично аз плащам около 200 RON на кошницата за храна за една седмица, за 2 души. Но това количество включва плодове и зеленчуци, които не са местни (авокадо, ананас, нар, чери домати) или по-скъпи сирена (фета, рикота, халуми). Убеден съм, че отказването от такива продукти лесно би могло да намали наполовина количеството. И дори не искам да мисля, че в края на седмицата продължавам да изхвърлям някои променени отломки.

Като взех предвид бюджета си, изчислих какво означават тези 19 RON на месец. Струваха ми около 600 RON.

Тогава си помислих колко семейства в Румъния трябва да се издържат с 1000-1500 RON на месец. Разбира се, има много по-сериозни случаи, но не исках да стигна до там.

Добре, така че имаме 1000 - 1500 RON на месец, от които трябва да приспаднем разходите за къщата, транспорт, разходи за образование, лекарства или хигиена. Предполагаме, че няма вноски или други месечни задължения. Изведнъж 600 RON вече не изглежда толкова много, не?

Правейки това заключение, разбрах, че трябва да има някои решения за тези семейства и започнах да правя план.

Нямах много време да търся най-добрите цени или да тествам всички рецепти от това, което бях сложил в списъка с менюта, но се опитах да преценя теглото на всяка порция, да идентифицирам някои по-евтини храни и да намеря някои разнообразни комбинации. възможно най-здрави и балансирани. Повечето от тях са рецепти, които правя доста често.

Признавам, че повечето от избраните продукти бяха тези с най-ниска цена, но това е компромис, който трябва да направите, за да се побере в малък бюджет. Но докато продуктите не са полуготови, не съдържат добавки и се държат почти като най-скъпите, мисля, че може да се направи без проблеми.

Разбира се, ако пазаруваме на места, различни от супермаркета, ако приемаме храна, която е в сезона и ако имаме и източник на продукти от роднини "в страната", успяваме да се вместим в малък бюджет и да ние сме здрави.

Някои съвети, които бих дал, за да се впиша в възможно най-малък бюджет, биха били:

- купувайте местни продукти. Напоследък има все повече производители на зеленчуци, плодове, сирена или месо, които можете да намерите на пазари, панаири или напоследък и онлайн

- купувайте сезонни продукти. Както местните, така и вносните могат да имат много ниски цени. Например през този период парче броколи от марика струва 3 рона

- определяне на най-достъпните места за пазаруване. Ако можете, посочете местен супермаркет/магазин с добри цени във вашия район, където да купите хранителни стоки (брашно, ориз, консерви, бобови растения), но купувайте плодове и зеленчуци от пазари или панаири. Намерете близкия магазин за здравословни храни или онлайн, където можете да си купите ядки, семена и сушени плодове на ниски цени.

- купувайте на едро Цените на бобовите растения, ядките или семената са значително по-ниски, ако ги купувате на едро

- разгледайте замразените продукти в супермаркета. В повечето случаи намирате продукти, които са били в сезона, замразени по това време, на много добра цена. Дори рибата или морските дарове имат по-ниски цени, когато са замразени. И тази консервационна процедура е наистина добре, както разбрах 🙂

- заменете хляба или консервите с домашно приготвени продукти. Домашният хляб става по-евтин, ако купувате брашно в торби от 5 кг и е едновременно по-вкусен. Вместо консервирана салата от цвекло, сварете няколко парченца цвекло и го смесете с малко хрян, олио и оцет, а вместо консервиран нахут, купете сух нахут и го сварете, струва 3 пъти по-малко.

- търсете продуктите с най-ниска цена. Много супермаркети имат продукти от собствения си асортимент, които често са с високо качество, а цената е много по-ниска от тази под известна марка.

- лов за промоции. Знам, че е доста обичайно, но понякога забравяме да направим това или си мислим, че сме заблудени. Но проверете кои продукти купувате най-често и каква е стандартната им цена и когато видите, че се появяват в промоцията, възползвайте се и купете по-големи количества (ако продуктите издържат). А нетрайните продукти често се появяват на промоцията 1-2 дни преди изтичането им. Ако ги приготвите в деня, в който ги купите, няма проблем.

В заключение, относно наложения бюджет, прецених, че мога да се впиша, но най-голямата ми дилема беше свързана с порциите. Помислих си за доста малки порции, препоръчани от СЗО, но знам, че това е спорно и че в зависимост от нечий организъм или нивото на усилията, положени за един ден, хората се нуждаят от различни количества храна.

Мисля, че в допълнение към тези 3 хранения, бихме могли да добавим към тези менюта две закуски (плод, кисело мляко, малко ядки или семена), някъде между закуска и обяд и между обяд и вечеря.

По повод този експеримент също стигнахме до извода, че порциите, които ядем в момента, са твърде големи. Чел съм много пъти съвета „не ставай от селската маса“ и мисля, че го уважавам твърде рядко. Но забелязвам, че когато ям по-малко, съм по-оживен и имам повече енергия. Когато ям две ястия в ресторант, имам чувството, че едвам мога да отида и винаги съжалявам, че съм ял толкова много. Мисля, че сме свикнали да ядем (поне) две ястия на маса или да имаме пълни чинии, но не мисля, че това е решение, което да ни засити или поддържа здрави. Мисля, че от тристепенно хранене можем да хапнем 2 пъти и лека закуска (салата за обяд, супа за вечеря и десерт като лека закуска) и ще бъдем също толкова добре нахранени, само че ще дадем повече време стомаха за смилане на храната.

Но да се върнем към експеримента с евтиното меню.

Успях да намеря някои достъпни храни, да ги съчетая възможно най-здравословни и ежедневното меню да бъде балансирано, но не успях да тествам отблизо всяка рецепта, защото времето беше много малко. Създадох 4 менюта, от които избрах едно, което тествах у дома.

Закусих смути от:

3 банана (3 рона)
1 голям грейпфрут (2 рона)
5 супени лъжици овесени ядки (0,5 рона)
30 гр. Ленени семена (0,5 рона)
Общо = 6 рона

Тъй като овесът и ленът правят сока много плътен, можете да добавите и вода. От тези количества излязоха 4 чаши по 200 мл. Изпих чаша сутрин и се уморих, но огладнях за около 2 часа и половина, когато почувствах нужда от лека закуска и изядох шепа фъстъци.

За обяд приготвих няколко кюфтета от просо със зеленчуци и салата от зелена леща. Имах нужда:

4 супени лъжици обелено просо (0,3 рона)
Тиквички (1 рон)
2 моркова (0,4 рона)
1 глава лук (0,2 рона)
Слънчогледово олио (0,1 рона)
1 или (0,45 рона)
4 супени лъжици галета (0,1 рона)
Link магданоз (0,25 рона)
300 гр. Супени лъжици зелена леща (4 рона)
Общо = 6,8 рон

Зеленчуците (тиквички и морков, както настърган, така и нарязан лук) се запържват леко в олио и просото се вари около 10 минути. В купа разбийте яйцето и добавете зеленчуците, просото, магданоза и солта. Междувременно сварете лещата с нарязан морков. Съставът за кюфтетата се разделя на 8 топки, след което се сплесква и се пече във фурната за около 15 минути.

Кюфтетата са вкусни. На обяд изядох 2 кюфтета с няколко супени лъжици леща и се уморих.

На вечеря избрах няколко пролетни пакета с хумус и пресни зеленчуци, за които имах нужда:

8 листа ориз (1,25 ром)
100 гр варена морска питка (1 рон)
Супена лъжица кисело мляко (0,2 рона)
1 морков (0,2 рона)
1/2 краставица (0,7 рона)
½ цвекло (0,2 рона)
50 гр червено цвекло (0,075 рона)
2 репички (0,2 рона)
Слънчогледово олио (0,1 рона)
Скилидка чесън (0,02 рона)
Лимонов сок (0,02 рона)

Общо = 3,96 RON или 7,92 RON за 2 порции всяка

Нахутът с кисело мляко, олио, сол и лимонов сок се смесва в блендер. Оризовите листове се накисват в гореща вода и се разстилат на шредер. Намажете супена лъжица хумус върху оризовите листове, след това поставете зеленчуковите пръчици и след това навийте листата.

Пакетите са последователни и идеални за вечеря. Можете да ядете две наведнъж, но аз ядох една и се уморих.

Това е 20,7 RON меню за 4 души, което наистина тествах. Както казах, след закуска ядох малко ядки, а преди вечеря не знам какво точно съм ял, но знам, че съм закусил още веднъж.

Останалите рецепти, за които се сетих, бяха:

Омлет от 4 яйца с телема, 4 филийки хляб и краставица (6 рона)
Пастет от пилешки дробчета (домашно приготвен), 8 филийки хляб, репички (8 рона)
Кисело мляко с овесени ядки и банан (6,5 рона)
Френски тост със сладко и плодове (5,5 рона)

Гъбна храна с полента (13 рона)
Паста с консервиран сос от домати и сардина (9 рона)
Скумрия със салата от корени (моркови, целина, пащърнак) (11 рона)
Печени пилешки кюфтета със зеленчуци (моркови, цвекло, пащърнак) (13 рона)

Супа от зеленчуци и крутони (2,2 рона)
Сардини на скара с натурални картофи (11 рона)
Хрупкави крилца със салата от зеле (6,6 рона или 13 рона за двойни порции)

Тези менюта варират от 20 до 26 RON, а цените са изчислени въз основа на цените, намерени в супермаркет (по-точно Carrefour, който не ми се струва най-евтиният магазин, но нямах време да търся други опции).

Не хвърлям ръка в огъня, че цените са 100% коректни, много от тях се изчисляват от мен, разделяйки цената/кг на теглото, което се изисква в рецептата, но основната идея е, че има здравословни храни, достъпни и много вкусни.

Следващия път, когато пазарувате, опитайте се да намерите храни, които осигуряват 4 порции за 3 хранения на ден и вижте какво би паснало. Ще видите, че е трудно, но не и невъзможно. Тайната е да измислите няколко менюта и да подготвите индикативен списък предварително, търсейки прогнозните цени в интернет (супермаркетите вече имат и опции за онлайн пазаруване, където всички цени са).
В крайна сметка разгледах с изненада парче сирене или няколко филийки шунка, които струват някъде около 20 RON, знаейки, че семейство от 4 души може да яде тези пари за цял ден.
Това е добро упражнение, опитайте и вие:).